لله / تقديم عبدا منىوف المرد

مدرسية رياضة مشرفةظفار

رياضة المشيرياضة المشي

• المقدمةالمقدمة

• . .تعلم أكثر عن فؤاد المشي الصحية تعلم أكثر عن فؤاد المشي الصحية

• . .اختيار الحذاء المناسب من حيث القياس والجودة اختيار الحذاء المناسب من حيث القياس والجودة

• . .ابدأ ببرنامج المشي الذي يناسب قدرتك البدنية ابدأ ببرنامج المشي الذي يناسب قدرتك البدنية

• ..طريقة المشي الرياضي طريقة المشي الرياضي

• ..المان والسلمة في المشي المان والسلمة في المشي

• . .المشي يحمي من الزهايمر المشي يحمي من الزهايمر

• ..الخاتمة الخاتمة

: المشي في اللغة

هو النتقال من مكان إلى مكان بإرادة ول يخص المشي صاحب الرجل فقط ولكن كل بحسبة حتى ولو لميكن هنالك أرجل كالحيات

: قال تعالى وال خلق كل دابة من ماء فمنهم من يمشي على بطنه ومنهم من يمشي على رجلين )

)2ومنهم من يمشي على أربع يخلق ال ما يشاء إن ال على كل شيء قدير

وقد خلق ال سبحانه النسان وجعل فيه خاصية المشي ليقضي حاجات نفسه ولينتقل إلى حيث يشاءوليمارس حياته بشكل طبيعي في إطار احتياجاته اليومية ، حتى إن الرزق مرتبط بالمشي في مناكب

الرض

: قال تعالى ) 3هو الذي جعل لكم الرض مذلول فامشوا في مناكبها وكلوا من رزقه وإليه النشور)

المقدمة

الفوائد الصحية للمشيالفوائد الصحية للمشي

• تقليل دهون الجسم تقليل دهون الجسم : : أول أول

• خفض معدل نبض القلب أثناء الراحة خفض معدل نبض القلب أثناء الراحة : : ثانيا ثانيا

• خفض مستوي الكولسترول في الدم خفض مستوي الكولسترول في الدم : : ثالثا ثالثا

• خفض ضغط الدم خفض ضغط الدم : : رابعا رابعا

• التمثيل الغذائي التمثيل الغذائي : : خامسا خامسا

• كثافة وصلبة العظام كثافة وصلبة العظام : : سادسا سادسا

الفوائد البدنية للمشيالفوائد البدنية للمشي

• زيادة القوة العضليةزيادة القوة العضلية

• النغمة العضلية النغمة العضلية

• زيادة المرونةزيادة المرونة

• تحسين الجهاز الدوري والتنفسيتحسين الجهاز الدوري والتنفسي

الفوائد النفسية للمشيالفوائد النفسية للمشي

• ..خفض الضغوط اليومية خفض الضغوط اليومية - -11

• ..حل المشاكل اليوميةحل المشاكل اليومية - -22

• ::مفهوم الذات مفهوم الذات - -33

اختيار الحذاء المناسباختيار الحذاء المناسب

::و يتميز الحذاء المناسب لمزاولة المشي الرياضي بالتيو يتميز الحذاء المناسب لمزاولة المشي الرياضي بالتي. . كعب ثابتكعب ثابت1/ 1/

مقدمة مرنةمقدمة مرنة2 / 2 / . .ويجب أن يكون كعب الحذاء ، ثابتا لمسك القدم داخل الحذاء ، وعدم تحرك

ومبرمجة القدم داخل الحذاء للوقاية من الصابات ، ويتطلب أن يكون الحذاءمرنا من المام لجل القدم حرا مع حركة المشي ويتطلب أن يكون للحذاء من

الداخل طبقة من السفنج ويتطلب أن يكون كعب القدم مرتفعا من الرضأنش وهذا يعطي للقدم الراحة والوقاية أثناء المشي 4/3 إلى 2/1حوالي .قبل شرائك للحذاء يجب ارتداء الحذاء في المحل للتأكيد علي مناسبته.. وأخيرا .لقدمك

• أسابيعأسابيع( 10 ) ( 10 ) برنامج المشي برنامج المشي ..

• حار حار ((المشي في طقس المشي في طقس )) . .

• باردبارد((المشي في طقس المشي في طقس . (. (

• رطب رطب ((المشي في طقس المشي في طقس ) .) .

مرات أسبوعيا5دقيقة (7-6)ميل بالساعة (3,5)دقيقة (40-30)دقيقة) (6-7العاشر

مرات أسبوعيا5دقيقة (7-6)ميل بالساعة (3,5)دقيقة (30-25)دقيقة) (6-7التاسع

مرات أسبوعيا5دقيقة (7-6)ميل بالساعة (3,5)دقيقة (30-25)دقيقة) (6-7الثامن

مرات أسبوعيا 5دقيقة (7-6)ميل بالساعة (3,5)دقيقة (30-25)دقيقة) (6-7السابع

)(6-7السادس دقيقة

مرات أسبوعيا4دقيقة (7-6)ميل بالساعة (3,5)دقيقة (20-25)

)(6-7الخامس دقيقة

مرات أسبوعيا3دقيقة (7-6)ميل بالساعة (3 )دقيقة (20-25)

مرات أسبوعيا3دقيقة (7-6)ميل بالساعة (3 )دقيقة (25-20)دقيقة) (6-7الرابع

مرات أسبوعيا3دقيقة (6-5)ميل بالساعة (3 ) دقيقة (20-17)دقيقة(5-6) الثالث

مرات أسبوعيا3دقيقة (6-5)ميل بالساعة (2,5)دقيقة (15-10)دقيقة(5-6) الثاني

مرات أسبوعيا3دقيقة (6-5)ميل بالساعة (2,5)دقيقة (15-10)دقيقة(5-6) الول

التكرارالسـتشفاءسرعة الخطوة زمن المشيالعداد البدني

حار (المشي في طقس )

درجة مئوية ودرجة الرطوبة من) 45(عندما تكون درجة حرارة الجو أعلي من أو أعلى يحتاج النسان عند مزاولة المشي إلى ارتداء الملبس الخفيفة) %80(

بقدر المكان وتكون مصنوعة من القطن الصافي لمتصاص قطرات العرق وو يجب على النسان عند مزاولة اختيار, مساعدة الجسم على التنفس أثناء المشي

طريق غير مباشر بعيدا عن أشعة الشمس أو ارتداء قبعة الرأس ونظارة شمسيةوذلك لتخفيف شدة الحرارة ، و بالتأكيد هناك فرق في درجات الحرارة بين الشمس

والظل، و لن النسان الذي يزاول المشي سوف يفقد كميات كبيرة من السوائلخلل المشي، لذا يجب شرب السوائل أو الماء بكميات كبيرة قبل و بعد و أثناء

.المشي لتعويض ما يفقده الجسم من السوائل والملحل ينصح المشي في الجو الحار جدا أو عند هبوب الرياح الحارة و أثناء.. وأخبرا

في فصل) بعد الظهر- 3 صباحا 10(الغبار و الطور وخاصة ما بين الساعة .الصيف

بارد(المشي في طقس (عند مزاولة المشي في طقس بارد يجب على النسان المحافظة دائما

على درجة الحرارة المحيطة بالجسم ودرجة حرارة الجسم و ذلكبارتداء الملبس الثقيلة، و كلما زادت فترة المشي كلما تمكن الجسم

.علي التكيف بدرجة الحرارة المحيطة بت لتكون مانعا للهواء البارد في الجو البارد يفضل ارتداء الملبس الطويلة و الثقيلة أثناء مزاولةالمشي الرياضي و ارتداء القناع و تغطية الرأس عند هبوب الرياحالباردة في الصباح و المحافظة علي منطقة النف والعيون، ويفضل

للمحافظة على الصابع من البرد) قفاز(ارتداء واق .

رطب (المشي في طقس )

يفضل عند مزاولة المشي في طقس رطب ارتداء حذاء منالجلد المغطي بالنايلون وذلك للمحافظة علي سلمة القدم من

الصابات الجلدية، و كذلك اختيار الملبس القطنية المخلوطةبالنايلون وذلك لقدرة مادة النايلون على إبعاد قطرات الماء و

و يفضل ارتداء. عدم امتصاص الملبس لها من الجو بسهولةأما في جو ممطر, قبعة لحماية الرأس من الرطوبة أيضا

فيجب اختيار صالة مغلقة لمزاولة المشي بدل من الشوارع و.الحدائق العامة والملعب المفتوحة

طريقة المشي الرياضيطريقة المشي الرياضي

• ..كيفية المشي الرياضيكيفية المشي الرياضي

• التهيئة أو العداد ألبدنيالتهيئة أو العداد ألبدني

• تنظيم خطوات المشيتنظيم خطوات المشي

• بعد المشيبعد المشي) ) الستشفاءالستشفاء((التهدئة التهدئة

المان والسلمة في المشيالمان والسلمة في المشيهناك كثير من التحذيرات التي يجب أن تأخذها بعين العتبار أثناء المشي الرياضي و التي تعرضكهناك كثير من التحذيرات التي يجب أن تأخذها بعين العتبار أثناء المشي الرياضي و التي تعرضك

::للخطورة وهي للخطورة وهي

• ل تزاول رياضة المشي في الشوارع أو الرصفة وخاصة في الليل ودون النارةل تزاول رياضة المشي في الشوارع أو الرصفة وخاصة في الليل ودون النارة• إذا كنت ترغب مزاولة رياضية المشي في الشوارع خاصة فيإذا كنت ترغب مزاولة رياضية المشي في الشوارع خاصة في. . مواجهة السيرمواجهة السير

. . الليل يجب ارتداء علمات مضيئة أو مشعةالليل يجب ارتداء علمات مضيئة أو مشعة• ل تزاول المشي الرياضي بمفردك و خاصة إذا كانت لديك مشاكل صحيةل تزاول المشي الرياضي بمفردك و خاصة إذا كانت لديك مشاكل صحية

ارتفاع ضغط الدم و الكولسترول ارتفاع ضغط الدم و الكولسترول --السكري السكري ((كأمراض القلب و الوعية الدموية كأمراض القلب و الوعية الدموية ) ) • إذا كنت مصابا بمرض السكريإذا كنت مصابا بمرض السكري) ) نصف ساعةنصف ساعة((تناول وجبة صغيرة قبل المشي تناول وجبة صغيرة قبل المشي . .

• ل تزاول رياضية المشي في الشوارع في وقت الظهر صيفا و أثناء الغبارل تزاول رياضية المشي في الشوارع في وقت الظهر صيفا و أثناء الغبار. . والرطوبة الشديدةوالرطوبة الشديدة

• ل تزاول المشي الرياضي في الشوارع الملوثة بدخان السيارات و المصانع ول تزاول المشي الرياضي في الشوارع الملوثة بدخان السيارات و المصانع و. . يفضل المشي في الصباح الباكر أو في المساء المتأخريفضل المشي في الصباح الباكر أو في المساء المتأخر

• ل تزاول رياضة المشي تحت أشعة الشمس أو عندما تكون الشمس عمودية علىل تزاول رياضة المشي تحت أشعة الشمس أو عندما تكون الشمس عمودية على. . الرضالرض

التحذيرات والرشادات

يحب أن تتوقع مع بداية البرامج الرياضية ظهور حالت تشير إلى أن هناك أخطاء في طريقة أو أسلوبالتدريب الرياضي حتى و إن كان اللعب أو المتدرب موفقا في وضع ضربات القلب بالمعدل المطلوب

حسب الختبارات الفردية للتمرينات وذلك لعدم مراعاة الظروف الجوية و اختلف البيئة أو المنافسة، وتأتي هذه التحذيرات مع احتمال ظهور عوارض غير مرضية أثناء التدريب أو بعد التدريب ما بين

ساعة و العمل على الوقاية أو العلج أو تخفيف الداء أو المجهود في التدريب المقبل(24-2) .

لذا وعند ظهور العراض الناتجة عن المجهود البدني في أماكن الجسم

المختلفة وحسب أهميتها إجراء:التي

يجب مراجعة الطبيب و: اللون الحمر. عدم الستمرار بالبرنامج الرياضي

توقف عن التدريب: اللون الخضر. مؤقتا و مراجعة الطبيب

يمكنك العلج بنفسك: اللون الصفردون الرجوع إلى الطبيب و الستمرار

. بالتدريب

إرشادات و نصائحإرشادات و نصائح• صيفا و شتاءصيفا و شتاء((ارتداء الملبس الرياضية المناسبة لرياضة المشي و حسب الطقس ارتداء الملبس الرياضية المناسبة لرياضة المشي و حسب الطقس .( .(

• قبل بداية برنامج المشيقبل بداية برنامج المشي) ) الحماءالحماء((أداء تمرينات العداد البدني أداء تمرينات العداد البدني . .• في نهاية برنامج المشيفي نهاية برنامج المشي) ) التهدئةالتهدئة((أداء تمرينات السترخاء أداء تمرينات السترخاء . .

• . . أداء بعض التمرينات التي تؤدي إلى تقوية العضلت و إطالتهاأداء بعض التمرينات التي تؤدي إلى تقوية العضلت و إطالتها• . . للستفادة يتطلب سحب أو شفط البطن للداخل أثناء المشي مع سهولة عملية التنفسللستفادة يتطلب سحب أو شفط البطن للداخل أثناء المشي مع سهولة عملية التنفس

• معرفة المسافة المقررة للمشي ، معرفة الفترة الزمنية لقطع المسافة ، معرفة عدد مراتمعرفة المسافة المقررة للمشي ، معرفة الفترة الزمنية لقطع المسافة ، معرفة عدد مرات: : يجب مراعاة الحقائق التيةيجب مراعاة الحقائق التيةالتكرار لقطع المسافة ، معرفة فترات الراحة بين كل تكرار التكرار لقطع المسافة ، معرفة فترات الراحة بين كل تكرار

• . . الرجوع للرشادات و النصائح الطبيةالرجوع للرشادات و النصائح الطبية• الرجوع إلى تمرينات الحماء و التهدئة الرجوع إلى تمرينات الحماء و التهدئة

• : : و أخيرا إليك هذه النصائحو أخيرا إليك هذه النصائح• . . ل تقود سيارتك لمسافة أقل من مسافة كيلو متر واحدا عند أداء أعمالك اليوميةل تقود سيارتك لمسافة أقل من مسافة كيلو متر واحدا عند أداء أعمالك اليومية

• . . اختر مكانا بعيدا لسيارتك في المواقف لكي تقدر أن تمشي المسافةاختر مكانا بعيدا لسيارتك في المواقف لكي تقدر أن تمشي المسافة• . . حاول أن تمشي مسافة كبيرة كل يوم عند أداء أعمالك اليومية في المنزل و العملحاول أن تمشي مسافة كبيرة كل يوم عند أداء أعمالك اليومية في المنزل و العمل

• دائما تجنب استخدام المصاعد الكهربائية للصعود إلى العلى و يفضل الصعود على السللم و ل تنسى إذا كنت تقدر أندائما تجنب استخدام المصاعد الكهربائية للصعود إلى العلى و يفضل الصعود على السللم و ل تنسى إذا كنت تقدر أنو إذا كنت تقدر أن تجلس لو إذا كنت تقدر أن تجلس ل, , و إذا كنت تقدر أن تقف ل تجلسو إذا كنت تقدر أن تقف ل تجلس, , و إذا كنت تقدر أن تمشي ل تقفو إذا كنت تقدر أن تمشي ل تقف, , تركض ل تمشيتركض ل تمشي

مارس الرياضة و استمتع بالسعادة و الصحة و اللياقةمارس الرياضة و استمتع بالسعادة و الصحة و اللياقة((و ل تنسى القول السائد و ل تنسى القول السائد , , تضطجعتضطجع .( .(

الخطاء في برنامج المشيالخطاء في برنامج المشي

• . . المشي على المشاط طوال المسافة أو فترة المشي بدل من المشي على القدم كاملالمشي على المشاط طوال المسافة أو فترة المشي بدل من المشي على القدم كامل• الثارة الفسيولوجيةالثارة الفسيولوجية((المشي بخطوات بطيئة جدا و التي ل تعمل على إثارة القلب المشي بخطوات بطيئة جدا و التي ل تعمل على إثارة القلب .( .(

• . . المشي بدون ارتداء الحذاء المناسب لمزاولة المشيالمشي بدون ارتداء الحذاء المناسب لمزاولة المشي• . . المشي و ارتداء الملبس الثقيلة و الداكنة و خاصة في فصل الصيفالمشي و ارتداء الملبس الثقيلة و الداكنة و خاصة في فصل الصيف

• نساءنساء((ارتداء الحذية الخفيفة أو الحذية التي لها كعب عالي ارتداء الحذية الخفيفة أو الحذية التي لها كعب عالي .( .(• . . المشي مع تغطية النف و الفمالمشي مع تغطية النف و الفم

• . . المشي مع تحريك الجذع جانبا أو المشي و اتجاه المشطين للخارج بدل من المامالمشي مع تحريك الجذع جانبا أو المشي و اتجاه المشطين للخارج بدل من المام• . . المشي مع سحب القدمين مع الرضالمشي مع سحب القدمين مع الرض

• . . المشي و التوقف بين فترة و أخرى دون الوصول للثارة الفسيولوجيةالمشي و التوقف بين فترة و أخرى دون الوصول للثارة الفسيولوجية• . . المشي مع عدم النتظام بالتنفس الطبيعيالمشي مع عدم النتظام بالتنفس الطبيعي

• . . تناول الغذية الخفيفة أثناء المشيتناول الغذية الخفيفة أثناء المشي• . . عدم إتباع نظام غذائي متوازن مع أهداف برنامج المشيعدم إتباع نظام غذائي متوازن مع أهداف برنامج المشي

النتظام و الستمرار

النتظام و الستمرار في رياضة المشي مهم جدا حتى تضمن الحصول على اللياقة الصحية والبدنية و النفسية و يمكنك التوقع لنتائج مزاولة المشي بعد أسابيع و يتغير إحساسك و شعورك

بتحسن حالتك الصحية و النفسية و البدنية و تصبح رياضة المشي جزء من جدولك اليومي.الذي ل ترغب الخلص منها

و تذكر جيدا بأن في البداية سوف تواجه بعض الصعوبات و خاصة في فصل الصيف و في الجوأو انشغالك بأعمالك و لذا يتطلب بأن ترتبط مع الصدقاء و الزملء أو النضمام, الحار و الغبار

للندية و مراكز الرياضة و اطلب المساعدة من الخرين في مجال الرياضة و التغذية في وضعأهدافك لبرنامج المشي و حاول وضع وقت مناسب لمزاولة المشي الرياضي من جدولك اليومي

و أخيرا اشترك مع الخرين في, و تغير خطواتك و مكان مزاولة المشي بين فترة و أخرى.المسابقات التي تنظم بغرض المشي رياضة للجميع

المشي يحمي من الزهايمرالمشي يحمي من الزهايمر

• أثبت بحث علمي جديد ان رياضة المشي قد تساعد على الحد من تدهور القدرات الذهنيةأثبت بحث علمي جديد ان رياضة المشي قد تساعد على الحد من تدهور القدرات الذهنيةعاما وما فوقعاما وما فوق( 70( 70ومرض الزهايمر بين كبار السن ومرض الزهايمر بين كبار السن ( (

• يوضح الكشف الجديد، الذي جاء في دراستين مختلفتين، مدى التمارين البدنية التي يتوجب علىيوضح الكشف الجديد، الذي جاء في دراستين مختلفتين، مدى التمارين البدنية التي يتوجب علىكبار السن ممارستها للحصول على الفائدة المرجوة، وفق ما أشار بيل ثيس، نائب رئيسكبار السن ممارستها للحصول على الفائدة المرجوة، وفق ما أشار بيل ثيس، نائب رئيس

..الشؤون الطبية والعلمية لجمعية الزهايمرالشؤون الطبية والعلمية لجمعية الزهايمر

• وتحدث نائب رئيس الشؤون الطبية والعلمية لجمعية الزهايمر المريكية عن نظريته بشأن تأثيروتحدث نائب رئيس الشؤون الطبية والعلمية لجمعية الزهايمر المريكية عن نظريته بشأن تأثيرإن البحاث على فئران المختبرات أظهرت أن التمارينإن البحاث على فئران المختبرات أظهرت أن التمارين: : المشي على القدرات الذهنية قائلالمشي على القدرات الذهنية قائل

البدنية قد تخفض معدلت ”الميلويد“ لىف ، وهي مادة بروتينية لزجة تغلف مخ مرضىالبدنية قد تخفض معدلت ”الميلويد“ لىف ، وهي مادة بروتينية لزجة تغلف مخ مرضى..الزهايمرالزهايمر

• وتزيد التمارين البدنية كذلك، وعلى عهدة ثيس، من معدلت الهرمونات الضرورية لنتاج الخلياوتزيد التمارين البدنية كذلك، وعلى عهدة ثيس، من معدلت الهرمونات الضرورية لنتاج الخليا..العصبية، كما أنها تزيد من تدفق الدم الى المخالعصبية، كما أنها تزيد من تدفق الدم الى المخ

الخاتمة

ما هي أهمية الحركة للنسان؟ -1

هل تحتاج ممارسة الرياضة إلى وقت كبير أو تكلفة مالية عالية؟ -2

هل ممارسة الرياضة مرتبطة بسن معين؟ -3

ولكن ماذا علينا أن نفعل ؟ -4