عند التغذية أساسياتالرياضيين

و العالجية التغذية أخصائيةالرياضية:

الحبيب ريدة

بسيهات الصادق مستشفى

عامة مقد)مةعناصر • من مهم عنصر لهي المتوازنة و السليمة التغذية إن

أن فيه شك ال مما و الرياضي، األداء نجاح " "* تأثيرا يؤثر تناوله أوقات و الغذاء، نوعية،كمية،تركيب

كذلك و الرياضة، ممارسة أثناء األداء و اإلنجاز على * إيجابياأو المبارة من االنتهاء بعد التماثل و التشافي سرعة

التدريب.انخفاض • و السيئة التغذية أن كثيرة مواقع في تبين قد و

بعض لدى الغذائي بالجانب المتعلق الثقافي المستوىبعض تخلو قد و كما المدريين، بعض كذلك و الرياضيين

* كثيرا ساعد الغذائي بالمجال مختصين وجود من النواديلبعض Lة صحي لمشاكل أدى و الرياضة، نجاح إخفاق في

الرياضيين.

السليمة التغذية أهدافللرياضي

• . لالعب الطاقة توازن ضمانموعد • قبل التمارين أداء على القدرة استعادة

. التالية التدريبية الدورةللوصول • ممكن حد أعلى إلى التكيف فعالية

. التدريبية الدورة موعد إلىاإلحساس • و العضالت تلففي حدوث من التقليل

. اللعب او التمرين من الناتج المزمن اإلجهاد أو باأللم•. المطلوب و األمثل الوجه على الرياضة أداءالصحة • لضمان الغذائية العناصر كافة على الحصول

. لالعب الجيدة

الغذائية الحالة تقييم

البيانات جمع الغذائية الحالة تقييم يشملللتعرف تفسيرها و الرياضيين بتغذية المتعلقة

من احتياجاتهم تحديد و تغذيتهم النقصفي على . التي البيانات ازدادت كلما و الغذائية العناصر

. لكن و مصداقية أكثر التقييم كان تجميعها، يتمذلك ألن شامل، تقييم إجراء المطلوب ليسمن . جمع على التركيز يفضل Sجهدا و Sوقتا يستغرق

. و منها االستنتاج يمكن التي و الرئيسية البياناتبسيطة بيانات تجميع من التقييم عملية تتراوح

. الفحوصات و القياسات من العديد إجراء إلى

الغذائي التقييم عناصر

. الممارس للشخص التغذية نمط تقييم أ .للرياضة

. الصحي التاريخ .ب

. الدم فحص . ج

. المقاييسالجسمية . د

التغذية. نمط تقييم أللرياضة الممارس للشخص

•. تناولها أوقات و اليومية الوجبات•. الغذائية العاداتو ) • نوعيته الوجبات بين األكل

كميته(.نوعيتها • و المتناولة السوائل مقدار

و

كميتها.•. الغذائية المستحضرات استخدام•. مدتها و التمارين نوع• . المنتشرة الغذائية االعتقادات

الصحي. التاريخ ب

يعاني • التي األمراض نوع. الرياضي منها

لألسرة " • المرضي التاريخ.” الوراثية األمراض

صحية • اضطراباتاالضطرابات" أخرى

الصداع، االجهاد، الهضمية،الدوخة”.

الدم. فحص ج

فحص حالة في مضللة الدم فحص نتائج تكون قدو السوائل Lة قل فإن االجتفاف، حالة في هو و الرياضي . الدم في الغذائية العناصر تركيز إلى يؤدي قد العرق . الواجب األمور أهم من * خاطئا * استنتاجا يعطي هذا و

: يلي ما معرفتهاالدم • فقرالسكري • داءالكوليستيرول / • الدهون ارتفاع

المقاييسالجسمية. د

الصحية و الغذائية الحالة على للتعرف مهمة هي و: أخذها. يجب التي المقاييس أهم و للرياضي

الوزن •الطول •الخصر • محيطذلك " "• أمكن كلما الجلد سمك

السيئة التغذية أسبابالرياضيين لبعض

•. الوقت توفر عدم و الكسل•. محدودة ميزانيةالثقافي • الوعي انخفاض

الناحية من الالعبين لدىالغذائية.

•. سيئة غذائية عاداتتحضير • في مهارة توجد ال

. للرياضي المناسب الطعام

الخاصة الغذائية االحتياجاتالرياضي للتدريب

•: الرياضي نظر وجه منالبروتين - من الكثير

. المعادن - و الفيتامينات من الكثير

•: العلمية األبحاث نظر وجه من 1: األهمية. عالي مفهوم

. الرياضي- الفرد مع متناسبة غذائية طاقة. النشويات - من عالي مأخوذ. السوائل - من عالي مأخوذ

2: األهمية. متوسط مفهوم- . البروتين من كافية كمية

. المعادن - و الفيتامينات من كافية كمية

للرياضي الغذائية الطاقة

1. الجسم. كتلة2: النشاط. مستوى النشاط حدة النشاط تكرار النشاط مدة3. النمو. احتياجاتالفردية. 4 الجسمانية الصفات

الى " يحتاج آخر و الدهون فقد الى يحتاج قد." الجسم كتلة زيادة

المهم الغذائية العناصر تناولها

Nutrient New Guidelines-2002 Guidelines for Active Individuals

CHO 45-65% of total energy

The amount of CHO required for moderate intensity exercise is 5-7g/kg body weight: 7-12 g/kg body weight for high intensity

endurance activities .

Protein

10-35% of total energy; 0.8g/kg of body weight

Protein requirements are typically higher in active individuals. Recommendations range from 1.2-1.7 g of protein/kg body weight. This level of protein typically

represents 15% of total energy .

Fat 20-35% of total energy

Fat intakes between 20-35%. CHO and protein needs should be met first .

النشوية األغذية مواصفاتالمختلفة

االمتصاص • سريعةمشب)عة.••. الرياضي للفرد مناسبتها و توفرهامعها • اخرى غذائية عناصر .وجود

للبروتين االحتياج• ، للبروتين الحاجة كمية من تزيد أن ممكن التمارين آداء إن

: أجل من

1. العضلية. األلياف في يحدث الذي التلف إلصالحمع. 2 تتكون التي العضالت كتلة في الزيادة دعم

التمارين.3. التمارين. آداء أثناء للطاقة مصدر

للرياضي • البروتين في الزيادة أن االعتبار في يأخذ أن يجب و " كذلك " المقاومة و التحمل تمارين التمارين نوع على تعتمدتتراوح . قد و الجسم كتلة و النشاط، مدة و شدLة على تعتمد

بين ) ما ( 1.8 – 1.2الكمية / / بعض في تصل قد و اليوم كجم جمإلى ) الرياضات (.2.5أنواع / / اليوم كجم جم

في العضالت تكي)ف على البروتين أثرالرياضية الدورات

فترة • في ز يحف) العضالت في البروتين تصنيع. التمارين أداء بعد الشفاء

توفر • بمدى يتأثر العضالت في البروتين تصنيع. األحماضاألمينية

في • األحماضاألمينية من يزيد االنسولين إنالعضالت.

األحماض • تركيز و الدم جلوكوز في االرتفاعفي األنسولين مستقبالت من يحفز األمينية

العضالت.

•. التمرين بعد تحسساألنسولين يزداد

مثال

الرياضي وزن كان و 70إذا كجميقارب ما 5000 – 3000يأخذ

فيكون اليوم، في حرارية سعرهالبروتين من الطبيعي المعدل

يعادل% :10حوالي ما أي(1.1 – 1.8( = ) / / اليوم كجم – 75جم

110.) / اليوم جم

للبروتين ة مهم) جوانبالكالسيوم • إفراز زيادة من تزيد أن ممكن بالبروتين الغنية الوجبة

. الكلية طريق عنألمراض • استعداد وجود مع بالبروتين الغنية الوجبة تناول أن

. المشكلة هذه من يفاقم قد الكليةفي • عالية وجبات على تغذيتها تم التي التجارب حيوانات أن تبين

. الكبد في مرغوبة غير تغييرات لها حصل قد البروتينعن • البروتين الرياضي يتناول عندما أكبر المشكلة تكون قد

: مثل المساحيق أو الكبسوالت طريقالمساحيق- و الحبوب هذه تلوث

فسيولوجية - " تغيرات أو اضطرابات حدوثالسرطان"

. البروتين - مستحضرات لفائدة علمي دليل يوجد ال

للرياضي للبروتين زيادة كيفيةتأتي* الرياضة في الطاقة إلنتاج الغذائي المصدر إن * غالبافقط فيعطي البروتين أما الدهون، و الكربوهيدرات من

البروتين% 2 تناول في المشكلة تكمن و الطاقة، منبالبروتين الغنية األطعمة معظم أن الغذاء طريق عن

. بالدهون كذلك غنيةالغنية* األغذية تناول في الرياضي ينوLع أن المهم من

: ) البيض، ) مثل الجودة عالية كانت سواء بالبروتين : ) العدس، ) مثل الجودة منخفضة أو اللحم الحليب،

األحماض من مأخوذه لضمان ذلك و القمح و الذرة،نوع تناول يفضل الالعب كان إذا L إال المتنوLعة، األمينية

ال حتى ذلك و الجودة عالي بتناول فعليه منهم واحد. الغذائي للنقص نفسه يعرض

للرياضي البروتين زيادة كيفيةأن* • يجب لديه، العضالت كتلة زيادة في يرغب الالعب كان إذا

: . إذا * مثال كافي لبروتين إضافة الطاقة، عالية األغذية يستهلكأن يجب االسبوع في العضل حجم من كيلو نصف بزيادة رغبت

.500تستهلك غذائك في * يوميا إضافية حرارية سعرةالطاقة • مقدار على يعتمد أن يجب البروتين لتناول تقييم أي

. تساعد المتناولة الطاقة كمية زيادة فإن الرياضي يبذلها التي . و الرياضية التمارين زيادة إن كما البروتين من االستفادة فيعدم " البروتين من كافية كميات تناول على تؤثران قد مدتها

." الشهية في النقص كاف، وقت وجود• : الحالة هذه في يفضل

بين - الحرارية بالسعرات غنية أغذية إعطاءالوجبات.

. الوجبات - بين بالسعرات غنية سوائل إعطاء

لغرض ) الحرارية الطاقة لزيادةالبروتين ( زيادة

نوع • على * اعتمادا اليومي البروتين لكمية الطبيعي المعدل معرفة

الرياضة.الوجبات • تقسيم يفضل و اليوم خالل كافية حرارية سعرات تناول

.6- 5من المجفف، " • الفواكه العسل، بالطاقة الغنية األطعمة تناول

." الرياضيين شراب الفاكهة، عصائر شيك، الشوكوالته،الملكهذا • ففي الصلبة، األغذية مع مشاكل من الرياضيين بعض يعاني قد

إلى الدسم خالي أو قليل البودر الحليب إضافة يمكنهم الحال. العصيرات أو السائل الحليب

هذا • و جيدة، صحLة على الحصول لضمان المعيشة أسلوب تحسينيشمل:

الطعام * تناول مواعيدالنوم * ساعات تنظيم

التدريب * أوقاتاألخرى * المعيشية الممارسات

دهون مستوى على للحصولالجسم في مناسب

تحتاج. 2 التي للرياضة: منخفض دهون لمستوى

• / الدهون تناول من التقليلاألغذية كل و الزيوت

الدهنية.القيمة • عالية األغذية اختيار

الغذائية.المحتوى • عالية األغذية تناول

. األلياف من

تحتاج. 1 التي للرياضة: عالية طاقة

و • متعددة رئيسية وجبات. بينها فيما خفيفة وجبات

عالية • األغذية من التقليل. األلياف من المحتوى

عالية • مشروبات تناولالطاقة.

الكرياتينأن )• الواقع في%( 95في موجود الجسم كرياتين من

شكل على موجود أغلبه و بالعظام، المحيطة العضالت. حر كرياتين شكل على المتبقي و فوسفات، كرياتين

• : الحمراء * خصوصا بأنواعها اللحوم الغذائية مصادره•: الطبيعية الجرعة

يعادل 1.6% - ما " 2أي الحيوانية/ " المصادر اليوم جم : * تحوي 1مثال طازجة ستيك قطعة من جرام كيلو

الكرياتين 5 من جم - 1" النباتية / " المصادر اليوم جم

اليومي الماء ميزان للرياضيين

2:" مل. " اليومي الماء فقدان

مل 500البول ---- •مل 100البراز ---- •مل 6000الجلد ---- •مل 200التنفس ---- •

: اليوم / 7400المجموع مل

.1:" مل " الماء مصادر

مل 1500الغذاء ---- • 1200السوائل ----•

ملاأليضية ---- • 600العمليات

مل

اليوم / 3300المجموع: مل

فقد إلى تؤدي التي الرئيسية الحاالتالجسم من السوائل

•. الجو حرارة ارتفاع•. الرطوبة درجة ارتفاع او انخفاض•. البدني النشاط مقدار•. المعدية باألمراض اإلصابة

الجفاف تأثير•. الدم حجم انخفاض•. القلب ضربات معدل زيادة•. الجسم مجهود معدل في زيادة•. الجلد و العضالت الى الواصل الدم سيولة انخفاض•. الجسم حرارة تنظيم في تخلخل•. غثيان و صداع،دوخة،•. الدماغية الوظائف في تخلخل•. الحرارة بضربة اإلصابة نسبة زيادة

ممارسة عند هامة اعتباراتالحارة األجواء في الرياضة

1. حد)ته. و التمرين مدة2. التمرين. أثناء و قبل السوائل توفرالطقس. 3 مع الالعب تكي)ف مدى

. المتغيرة البيئية الظروف و

مع التأقلم أساسياتالحرارة

•. التأقلم يمنح التحمLل على التدريب•. المحددة الحرارة ضغوط على التأقلم•. الحرارة كمية مع التأقلممن • الالعب التكLيف 14 – 3يحتاج على للحصول يوم

أن ممكن الحاالت بعض في لكن و الحرارة، مع الكاملخالل .24تحدث ساعة

من • حوالي للحرارة للتعرض المثالية المدة – 60تكون100 / ذلك من أقل المدة كانت لو حتى و اليوم، دقيقة

. شئ ال من أفضل تبقى أنها L إالبشكل • للحرارة التعرض يكون ان الضروري من ليس

لكن و بغرض 4 – 3يومي، يفي قد األقل على أيامالتأقلم.

السوائل تناول

الغذاء • من كافية كميات باستهالك الالعبين يوصىال خالل السوائل التي 24و ساعة

بين ما تناول و المنافسة، 400تسبقالمباراة مل 600– من ساعتين قبل

و ، للجسم كافية رطوبة توفير لضمانحاجة عن الزائد الماء لخروج أوفر وقت إلعطاء

. المباراة في الشروع قبل الجسم

لمعرفة • وبعدها المباراة قبل الالعب قياسوزنغرام كيلو خسارة ، المفقودة الخسارة

. السوائل من لتر يعادل الوزن من

السوائل تناولالالعبين • يبدأ أن يجب التمرين، أثناء

من كافية كميات بتناول المباراةفي االنتظام و ،Sمبكرا السوائل

أثناء الفرصة له سنحت كلما تناولها / الماء لتعويض المنافسة التمرين أداء

على و العرق، خالل من يفقد الذيالسوائل من قدر أكبر تناول الالعب

استيعابها، يستطيع 350 – 150)التي(20 – 15)كل مل( حال دقيقة في

. فأكثر ساعة الرياضة مدة كانتبعد • يستمر سوف السوائل فقدان

التبول و العرق خالل من المنافسةالسوائل تناول زيادة يعني هذا و

. الفقد لتعويضهذا

السوائل تناولباردة • السوائل هذه تكون أن (22 – 10)يجب مئوية و درجة

. ليسمثلجة

جدا • الباردة (5 - 0)السوائل مئوية مفيدة درجة تكون قدو ،Sحارا الرياضي جسم يكون أو الطقسحار يكون عندما

هذه شرب يستطيع لن الرياضي فإن ذلك من بالرغم. كبيرة بكميات أو بسرعة السوائل

• / يستحسن ساعة من أكثر المباراة التمرين مدة كانت إذااألداء مستوى لتحسن بالكربوهيدرات غنية مشروبات تناول

من شد)تها تتراوح التي التدريبات الحد %70 – 65خالل منلمدة تستمر التي و األوكسجين الستهالك دقيقة 60األقصى

من يقارب ما على تحتوي أن البد و اكثر، (60 – 30)أو / س جمالحصول يمكن و بالدم الجلوكوز مستوى على للمحافظةتحتوي التي الرياضية المشروبات تناول طريق عن عليها

من أقل نسبة كربوهيدرات % 10على

Effects of fluids on performance

50 min. exercise followed by time trail

Placebo11.34 min.

Fluid10.51 min.

Carbohydrate10.55 min.

CHO/Fluid9.93 min.

السوائل تناول• ) ( ، لترين من أكثر السوائل من كبيرة كمية فقدان حال في

السوائل على للمحافظة Sجدا مهم الصوديوم تعويض فإنالمستهلكة.

مشروبات • الصوديوم لتعويض الخيارات أفضل منأو المالحة األغذية و التجاري الجفاف محلول و الرياضيين

بمعدل الطعام إلى الملح (.0.7 – 0.5)إضافة / ماء لتر جم

أن • التنبيه األخرى الماء مهم المشروبات من فعالية أقلمستوى تحسين في األمالح و بالكربوهيدرات المدع)مة

. الرياضيين مشروبات في متوفرة نجدها هذه و األداء

نسبة • على تحوي التي المشروبات عن االبتعاد يستحسنأنها : حيث القهوة الشاي، الكوال، مثل الكافيين من عاليةالكافيين مادة أن كما المركزي، العصبي الجهاز على تؤثر

االنسجة في تخزن الزائدة الكمية و البول ادرار من تزيد. الرياضي األداء على يؤثر ذاته بحد هذا و العضلية و الدهنية

السوائل تناولسواء • المشروبات تعويض في اعتدال هنالك يكون أن يجب

الجو / حاالت في ينصح لذا ، أمالح أو كربوهيدرات ماء كانتتعو)ض أن السوائل من عالية كميات فيها يفقد التي و الحارةالكربوهيدرات على االحتواء قليلة و باألمالح غنية بمشروبات

. التناضح منخفضة وغنية • المشروبات تناول يستحسن الباردة الجو حاالت في

الجسم عضالت إمداد هو منها الهدف و بالكربوهيدراتبالطاقة.

بعد • يستطيع فإنه المفقودة، السوائل الرياضي يعوض عندما. أخرى مشروبات من يريده ما تناول ذلك

المنافسة • بعد نشاطات أي الرياضي يتجنب أن المهم منأو الساونا و البخار لحمامات التعرض مثل العرق إلى تؤدي

الشمس.

و الطاقة مشروبات بين الفرقالرياضيين مشروبات

النوعين بين االختالف أوجهالرياضيين :مشروبات

تناولها يتم التي المشروبات هيبعد أو أثناء أو قبل سواءبهدف الرياضية األنشطة

و السوائل تعويض سرعةكذلك و المفقودة األمالح

العاملة العضالت تزويد : . مثل للطاقة إضافي بمصدر

.".... إيزوستار" – جاتوريد

: الطاقة مشروبات

تهدف التي المشروبات هيعملية من االسراع إلى

التزويد بواسطة االستشفاءاأليضية بالطاقة

" الطاقة" و الكربوهيدراتبعض " و الكافيين الذهنية

: مثل األخرى المنبهات " بعض و الجنسينج و اإلفدرين

األحماض " األخرى العناصر " و " التورين األمينية

: . مثل األعشاب و الفيتاميناتهورس" – ....". بور بول ريد

اإلجهاد و التعب أسباب

الكرياتين انخفاضمستوىفوسفات

الجاليكوجين انخفاضمستوى

سباق في الجاليكوجين انخفاضالجري

/ ملمول ) العضالت في الموجود الجاليكوجين كجم(

االنخفا بعد قبل ض %

6 Sec Sprint 261 218 16

30 Sec Sprint 276 207 25

عند االجهاد و التعب أسبابالرياضة مزاولة

PH انخفاضمستوى •االمالح • مستوى توازن .عدم•: بالجفاف اإلصابة و الجسم حرارة الجسم ارتفاع إن

التغيرات طريق عن حرارته يخفض او يزيد أن الممكن منمعدالت فقد إلى يؤدي وهذا المناخية، البيئة مع الفيزيائية

. أنه حيث منخفضة الجو حرارة تكون عندما الحرارة من عاليةفهذا الجسم حرارة من أكثر مرتفعة الجو حرارة تكون عندما

بواسطة التبخر عملية طريق عن الجسم حرارة فقد إلى يؤديموازنة ألجل العملية هذه تتم و بالعرق يعرف ما هذا و الجلدقد العرق كثرة ان L إال الخارجي، المناخ و الجسم بين الحرارة

. يصل قد و الجسم من االمالح و الماء فقد معدل من تزيدإلى العرق التمارين / 2 -1معدل حالة في أكثر أو الساعة لتر. الطويلة و العنيفة

Post-exercise muscle glycogen concentration after exercise to exhaustion at 70% of VO2max at different

ambient temperatures.

Temperature )c( Exercise time )min(

Glycogen )mmol/kg dw(

3 85 116

20 60 153

40 30 299

عند االجهاد و التعب أسبابالرياضة مزاولة

•: البيئية األمطار" – – – الظروف الجو حرارة الجو برودةالثلوج...".

• . الهضمية باالضطرابات االصابة

: الهضمية االضطرابات لتقليلتسبق • التي ساعات الثالث خالل الصلبة األغذية عن االبتعاد

المباراة.•. المباراة أثناء و قبل السوائل على االعتماد يمكن•. الكربوهيدرات من المحتوى قليلة السوائل تكون أن يستحسنالرياضة • أداء أثناء التبوLل إلى الحاجة أو باإلسهال الشعور حال في

. المباراة يسبق الذي اليوم خالل االلياف قليلة سوائل بتناول ينصحعلى • المحتوية المنبهات و الغذائية باأللياف الغنية االطعمة تجنب

. المسابقة قبل الكافيين

تخزين إعادة في المؤث)رة العواملالعضالت في الجاليكوجين

•. النشويات كمية•. النشويات تناول وقت•. المأخوذة النشويات نوعية•. أخرى غذائية عناصر تواجد•. العضالت في الموجودة التلف درجة

إعادة على تساعد التي العواملالجاليكوجين تخزين

سرعة يجب لذا التخزين، سرعة تزداد المخزون، ينتهي عندما / يتم هذا و التمرين المسابقة بعد الكربوهيدراتية المواد تناول

كالتالي:من غرام 1.5 – 1• غرام كيلو لكل الكربوهيدراتية المواد من

. مباشرة المباراة بعد األوليتان الساعتان خالل الجسم وزنغرام غرامات 10 – 7• كيلو لكل الكربوهيدراتية المواد من

. اليوم خالل الجسم وزن منمثل • االمتصاص سريعة الكربوهيدرات تناول يستحسن

السكر، " العسل، الموز، البطاطس، الخبز،الرياضيين ...."مشروبات

النشويات كمية

النشويات تناول وقت

المأخوذة النشويات نوعية

البروتين مع النشويات دمج تأثير

بسيطفي تأثير لها التي العواملالجاليكوجين تخزين إعادة

•. التأهيل إعادة خالل البسيطة التمارينبينها • المتناولة األطعمة و الوجبات بين الوقت

من” الكافية الكمية على الحصول لضمان." الكربوهيدراتية المواد

أطعمة ” • الوجبات خالل معينة أطعمة تناول.” فقط البروتين أو بالدهون غنية

تخزين إعادة من تقلل التي العواملالجاليكوجين

•." اإلصابة " نتيجة العضالت في تلف• / المسابقة بعد الكربوهيدراتية المواد تناول في التأخر

التمرين.•. الكربوهيدراتية المواد من كافية كميات تناول عدمبطيئة • كربوهيدراتية مواد على تحتوي أطعمة تناول

” : مثل الفركتوز سكر على المحتوية االمتصاصااليسكريم، الزبادي، الفاصوليا، الكرز، التفاح،

السوداني الفول ....".الحليب،

•. التأهل خالل عنيفة أو طويلة لمدة التمارين ممارسة

المصادر

المصيقر. )1 الرحمن المركز( 2004عبد الرياضيين، تغذية. البحرين مملكة للتغذية، العربي

المصيقر. )2 الرحمن المركز( 2004عبد الرياضيين، تغذية دليل. البحرين مملكة للتغذية، العربي

شحاتة. )3 حلمي مشروبات( 2005عادل و الرياضية المشروباتالعربي ) المؤتمر التغذية و للغذاء العربية المجلة الطاقة،

) و للدراسات البحرين مركز ، البدني النشاط و للسمنة الثاني. البحرين مملكة ، البحوث

References

( .How much protein do you need, and where can you get it )?Sports Science Exchange Roundtable Supplement 42 Vol. )11( )2000( NO. )4( WWW. Gassiweb.com.

.Nutrition and Physical Activity: Fueling the Active Individual. President’s Council on Physical Fitness and Sports, Research Digest. Series 5,No.1 )2004(.

( .Should you be taking vitamin supplements ) Sports Science Exchange Roundtable Supplement 45 Vol. )12( NO. )3( WWW. Gassiweb.com.

.Terjung RL. )1995( Muscle adaptations to aerobic training. Sports Science Exchange 54.

.Maughan R J, Shirreffs SM.)1997( Preparing athletes for competition in the heat: Developing an effective acclimatization strategy. Sports Science Exchange 65.

References

.Maughan R J. and Burke L M. Assessing nutritional status and needs. In: Sports Nutrition, U.K. Blackwell Publishing, 2005

.Manore M M. Nutrition and physical activity: Fueling the active individual. President’s council on physical fitness and sports: Research Digest.2004,series 5, No.1

.Maughan R J. The athlete’s diet: nutritional goals and dietary strategies, U.K. 2002

.Coyle EF)1995( Fat metabolism during exercise. Sports Science Exchange, #59

.Tarnapolsky M )2004( Protien requirements for endurance athletes. Nutrition, 20,662-668

.Jeukendrup AE )2204( Carbohydrate intake during exercise and performance.

Nutrition, 20,669-677