Egészséges   táplálkozás .

                                                        Tisztelt  Olvasó '

                Egészséges  táplálkozás  cikk sorozat  bemutatja ,hogy hogyan táplálkozzunk  egészsségesen. Tanácsokat  olvashatunk  és egyébb  hasznos  információkat. Olvassák el a forrás anyogot is ' Beszélje meg az orvosával '

Forrás:http://www.eufic.org/page/hu/egeszseg-es-eletmod/

egeszseges-taplalkozas/

Táplálkozási információk az élelmiszercímkéken – olvassuk és értjük?

A tápérték feltüntetése az élelmiszereken egyre elterjedtebbé válik az élelmiszerek csomagolásán Európában. Ám a fogyasztók valóban felfigyelnek ezekre a címkékre, és igazán meg is értik azokat? Sarkítottabban: képesek-e az ilyen táplálkozási információkat hasznosítani annak érdekében, hogy egészségesbben válasszanak vásárláskor?

Az európai tápanyag címkézés univerzuma

 

A tápanyagcímkézés azt jelenti, hogy a fogyasztókat tájékoztatják az élelmiszerekben található tápanyagokról és ideális esetben ezzel kellene segítieni őket az egészségesebb élelmiszer-választásban a vásárlás során. Európában az ilyen információk megjelenítése nem kötelező, hacsak az

nem a tápértékre vagy az egészségre gyakorolt hatásra vonatkozik. Azonban, egy újkeletű, az EU-által finanszírozott kutatási projekt a FLABEL (Élelmiszercímkézéssel a Jobb Életmódnevelés Elősegítéséért) felfedte, hogy a termékek átlagosan mintegy 85%-a tartalmazott a tápértékekre vonatkozó információt a csomagolás hátulján és megközelítőleg 48%-uk az előoldalon.1

 

Változatos címkézési rendszerek állnak rendelkezésre, mivel kormányzatok, élelmiszergyártók, kereskedők, egészségügyi és fogyasztóvédelmi szervezetek dolgoznak a fogyasztóbarát cimkekialakításon.

 

A leggyakrabban használt formátumok Európában:

A tápanyagtáblázat, ami rendszerint vagy a “nagy 4”- ként ismert tételeket mutatja (energia-, fehérje-, szénhidrát-, zsírtartalom), vagy a “nagy 8” (pl.: “nagy 4” és a cukor-, telített zsír-, rost- és nátriumtartalom) az adott élelmiszer 100 g/ml-ére vagy adagjára vagy csomagjára megadva.

Irányadó Napi Beviteli Érték (INBÉ) egy iránymutató arra nézve, hogy egy egészséges felnőttnek mennyi energiát (kalóriát) és tápanyagot kellene bevinnie egy nap. Az INBÉ rendszer a tápértékre vonatkozó információkat a termék adagjára (pl.: rúd/tábla, szeletenként) mutatja, rendszerint jelezve az energia és a 4 tápanyag, a zsír, a telített zsiradék (telítettek), a

cukor és a nátrium (só) mennyiségét az adagban. Az INBÉ százalékok megmondják, hogy az egészséges felnőttek számára irányadó (maximális) beviteli értékhez viszonyítva ezekből a tápanyagokból mennyi van abban a termékben. Megjegyzendő, hogy megnehezítsék a túlfogyasztást az INBÉ számoknál az egészséges felnőtt nő átlagos tápanyagszükségletét vették alapul.

Színkódolt rendszerek (pl: Közlekedési Lámpák) színeket használnak (pl.: pirosat, borostyánt (sárgát) és zöldet az Egyesült Királyság „Közlekedési Lámpa” rendszerében; narancssárgát, sárgát és zöldet a francia rendszerben), hogy jelezzék az élelmi termék tápanyagtartalmának és néha energiatartalmának magas, közepes vagy alacsony voltát, annak 100g/ml-ében. Némely rendszer (pl. a Közlekedési Lámpák az Egyesült Királyságban) bizonyos körülmények között alkalmazkodik a színkódolással az adagokhoz. Az élelmiszercímkéken, a színkódokon felül, a tápanyagok (pl.: zsír, telített zsír, cukor és só) mennyisége -az energiatartalom esetleges feltüntetése mellett- megjelenik az élelmiszer adagjára vagy mennyiségére vonatkozóan.

A színkódolt INBÉ az INBÉ címkézési rendszer és a Közlekedési Lámpák vagy hasonló színkódolási rendszerek kombinációja. Ezek a címkék feltüntetik az INBÉ százalékokat az energiára és bizonyos tápanyagokra vonatkozóan az étel vagy ital adagjában vagy fogyasztott mennyiségében, továbbá a színkódokkal kombináltan mutatják, hogy ezen

tápanyagok mennyisége (energiával vagy anélkül) magas, közepes vagy alacsony az adott élelmiszer100g/ml-ében (vagy egy adagban, ha az adag nagyobb/több mint 100g/ml)

Az olyan egészséglogókat, mint a „Svéd Kulcslyuk” olyan élelmiszereken használják, amelyek megfelelnek bizonyos élelmiszerkategóriák feltételeinek (ami jelölésről jelölésre változik), és segítik a fogyasztókat az azonosításban és a számukra kedvezőbb vétel kiválasztásában.

Jó tápérték ismeret

 

Számos kutatás próbált fényt deríteni a vásárlók reakciójára a tápértékcímkékkel kapcsolatban, ám kevés információ létezik az üzleti vásárlói viselkedésről.2 Hogy kitöltse ezt a rést, a EUFIC (Prof. Klaus Grunerttel a dániai Aarhus Egyetemről) lefolytatott egy helyszíni vizsgálatot a kiskereskedelmi üzletekben, ami magában foglalta a vásárlók megfigyelését, a bolton belüli interjúkat, és otthoni kérdőívek kitöltését.3 Az üzleten belüli megfigyelést hat termékkategóriában végezték el (készételek, üdítőitalok, joghurtok, édességek, sós rágcsálnivalók, reggelizőpelyhek), valamint hat európai országban (Egyesült Királyság, Franciaország, Németország, Magyarország, Svédország és Lengyelország) több mint 11600 üzleten belüli interjút folytattak le. 5700-nál több otthoni kérdőív érkezett vissza. A vizsgálatban az összes fent említett sémát alkalmazták.

 

Az egyik megállapítás az volt, hogy a fogyasztók meglehetősen jó táplálkozási ismeretekkel rendelkeztek. A válaszadók több mint 95%-a tudta, hogy a táplálkozás-egészségi szakértők sok gyümölcs és zöldség fogyasztását javasolják, míg legtöbbük számára ismeretlen volt a sok keményítőtartalmú étel (mint a kenyér, rizs, tészta és burgonya) fogyasztására vonatkozó tanács. Sok fogyasztó ezen túl hajlamos volt a magas zsiradék, cukor- és sótartalmú élelemiszereket illetően túlzásokba esni, azt gondolván, hogy kisebb mennyiségben való fogyasztás helyett ezeket egyátalán nem kellene enni. Ez a reakció az Egyesült Királyságban volt a legerősebb.

 

Kalóriák/Energiatartalom

Az európai fogyasztók meglehetősen jól tájékozódnak a kalória/energiatartalom területén. A legtöbb válaszadó ismerte az élelmiszerek hozzávetőleges energiatartalmát és azt a tényt, hogy a férfiaknak és a nőknek eltérő az energiaszükségletük. Mind a hat országban a nőknek alig volt a férfiaknál jobb ismerete az aktív felnőtt energiaszükségletéről. Azonban a fogyasztók hajlamosak voltak alábecsülni egy átlagos felnőtt energiaszükségletét és felhasználását, míg túlbecsülték a gyermekek energiaszükségletét. Ez a félreértés (a svéd válaszadók 32%-tól a lengyelek 58%-ig) vezethet oda, hogy az emberek gyermekeiket azok valós energiaszükségletén túl etetik.

 

Tápanyagok

Úgy tűnik, hogy a fogyasztók egyes tápanyagokat jobban ismernek, mint másokat. Míg a válaszolók többsége tudta, hogy csökkentenie kellene összes zsiradék és transzzsír bevitelét és több omega-3-at kellene ennie, addig nem ismerték, hogy a többszörösen telítetlen zsírsavak magasabb bevitele szintén javasolt.

 

Táplkozási Ismeret Index

Egy jelzőszám, amit a hat vizsgált ország válaszadóinak álatalános táplálkozási ismereteinek kiértékelésére terveztek. Ez az index magában foglalja az élelmiszercsoportokra és tápanyagbevitelre vonatkozó szakértői javaslatokat, csakúgy, mint a kiválaszott élelmi termékek tápanyag- és energiatartalmát. Az index alapján az Egyesült Királyság fogyasztóinak volt a legnagyobb táplálkozási ismerete, míg a lengyeleknek és a franciáknak a legkisebb.

 

A címkék figyelembevétele és megértése

 

Az európai fogyasztók átlagosan 30 másodpercet néznek egy terméket. Számos válaszadó tájékozott volt a létező címkézési rendszerekről. Az INBÉ figyelembevétele a svédek 40%-tól az Egyesült Királyság 90%-ig terjed, a négy másik ország 60% körül mozog. Mikor az országspecifikus címkézési

rendszerekre koncentráltak, a svéd fogyasztók elsöprő többsége észrevette a Svéd Kulcslyuk  logót (95%) és 71%-uk értette is. A színkódolt rendszerek észrevétele magas volt az Egyesült Királyságban (81% a Közlekedési Lámpákra) és alacsony a franciáknál (23% a tápanyag-átkelőre). A színkódolt rendszereket gyakran félreértelmezték a fogyasztók, azáltal, hogy legtöbbjük eltúlozta a legmagasabb tápanyagszinteket jelölő szín jelentését (piros az EK-ban és narancs Franciaországban). A fogyasztók helytelenül azt hitték erről a színről, hogy azt jelenti “próbálja meg nem enni ezt a terméket”, míg a helyes meghatározás: “Helyes, ha csak alkalmanként, desszertnek fogyasztja ezt a terméket.” Ráadásul, a egyesült királyság-beli fogyasztók kevesebb, mint 15%-a vette figyelembe, hogy az értelmező elemek (színkódolás vagy magas/közepes/alacsony) minden egyes tápanyag teljes mennyiségével és az INBÉ-val a legnagyobb segítség egy termék egészségességének jelzésére.

 

Amikor valóban választani kellett három előrecsomagolt készétel címkéje közül, egy nagy többség (70% fölött) tekintet nélkül a tápérték jelölő rendszerre pontosan határozta meg a legegészségesebb terméket Franciaországban, Németországban és az Egyesült Királyságban, és mintegy 50% Magyarországon, Lengyelországban és Svédországban. Továbbá az európai válaszadók több mint 65%-a helyesen használja az INBÉ-t két termék közül az egészségesebb kiválasztására (Lengyelország 66%-tól az EK 88%-ig). Viszont öt

ország – Franciaország fogyasztóinak kivételével - válaszadóinak kevesebb, mint fele értette, hogy az INBÉ inkább az étel/élelmiszer adagjára vonatkozik, mint 100g/ml-ére.

 

A fogyasztók tudatosságáról, megértéséről és azon képességéről, hogy helyes egészségi következtetésekre jussanak bebizonyosodott, hogy kapcsolódniuk kell táplálkozási ismereteikhez, korukhoz, társadalmi helyzetükhöz és az egészséges étkezéssel kapcsolatos érdeklődésükhöz. A fogyasztók nemének vagy testtömegindexének (BMI) nincs hatása. Ennél fogva a fogyasztók táplálkozási ismereteinek fejlesztése segítheti őket a tápanyagcímkék helyes értelmezésében.

 

A fogyasztók tápanyagcímke használati szokása vásárlás során

 

A legtöbb ember képes a táplálkozási információk felhasználására, ha felhívják rá a figyelmét, ám valójában spontán kevesen keresik vásárlás alkalmával. Általában a válaszadók több mint 60%-a nézi meg az élelmiszercsomagolás elejét (kivéve Franciaországot, ahol cask 31% tesz így), míg kevesebb, mint 15% néz valahova máshova a csomagoláson. Mindeddig a fogyasztók kevesebb, mint egyharmada mondta azt, hogy táplálkozási információt keresett a csomagoláson (Franciaország 9%-tól az Egyesült Királyság 27%-ig).

 

A fogyasztók közül, akik táplálkozási információt kerestek, a legtöbb fogyasztó mind a hat országban azt mondta, hogy az energia-, zsír- vagy cukortartalomra vonatkozó információt kerestek. A sót és a telített zsírokat csak az Egyesült Királyságbeli fogyasztók kerestek. Az élelmiszer-adalékanyagokat szintén gyakran megemlítették Magyarországon, Franciaországban és Lengyelországban, csakúgy, mint a rostot Svédországban, a fehérjét Magyarországon és a vitaminokat Lengyelországban. A leggyakrabban idézett források a Tápanyagtáblázat, az INBÉ információ és az összetevők listája voltak. A vizsgálat által figyelembe vett hat termékkategória közül az emberek a legtöbb időt a készételekkel való foglalkozással töltötték. A fő indok egy termék kiválasztásánál inkább az íz volt, mint a tápérték vagy az egészségesség. Mégis, az emberek legvalószínűbben a joghurtokon és a reggelizőpelyheken keresik a táplálkozási információkat, azokon, melyek eddig is hasznot húztak az egészségességükről kialakult képből.

 

                    

Néhány táplálkozási mítosz eloszlatása

A koffeines italok dehidratációt okoznak? Kell-e korlátozni a tojásfogyasztást, vagy kerülni a

zöldségek főzését? Bizonyos tápanyagok bizonyos napszakban fogyasztva segítik a fogyást? A tényeket nem mindig könnyű megkülönböztetni a kitalációktól.

A koffeines italoknak dehidratáló hatásuk van és növelik a folyadékszükségletet?

 

Kutatások kimutatták, hogy az olyan - normális mennyiségben fogyasztott - koffeines italok, mint a tea, kávé, és a kólafélék nem növelik a folyadékvesztést. Ám a koffeinről kijelentették, hogy 250 mg/nap adag fölött vizelethajtó hatású, következésképpen fokozott vízvesztéshez és esetleg a test víztartalmának hiányához vezethet (ez a hatás kevésbé hangsúlyozott a rendszeres koffeinfogyasztóknál). Ezért a koffeinnel dúsított italok mérsékelt fogyasztása esetén, az azokból nyert víz hozzájárulhat összes folyadékszükségletünk fedezéséhez. A nemzeti hatóságok Európa-szerte azt javasolják, hogy az italokból származó vízbevitel felnőtteknél legalább 1,2 liter (4-6 pohár) legyen. Ez a mennyiség hozzájárul ahhoz, amit az ételekből és az anyagcserénkből nyerünk, és a vizelettel, a széklettel, az izzadással és a tüdőn keresztül elvesztett mennyiség potlásához.1,2

 

Nem több mint három tojást kellene ennünk hetente?

 

A magas koleszterinszint a koronária-szív betegség ismert kockázati tényezője. Ez vezetett ahhoz az elképzeléshez, hogy a tojássárgája, ami koleszterinben gazdag (mintegy 225 mg egy közepes méretű tojásban) bizonyára rosszat tesz a szívnek. Azonban a test koleszterinjének több mint 75%-át magunk állítjuk elő. A táplálékból származó koleszterin általában igen kis hatással bír annak vérszintjére. Míg néhány ember érzékeny lehet a táplálék koleszterinjét, addig a telített zsírok sokkal nagyobb hatással vannak a vér koleszterinszintjére, különösen az LDL-koleszterinre, a tojásnak pedig alacsony a telített zsírtartalma. A legtöbb egészségügyi és a szív egészségével foglalkozó tanácsadó szervezet Európában és máshol többé nem szab határt az elfogyasztott tojások számának, ha bizosított azok az általánosan kiegyensúlyozott, egészséges, alacsony telített zsírtartalmú táplálkozás részeként való fogyasztása.3,4

 

A főzés minden kedvezőt elpusztít a zöldségekben?

 

A C-vitamin és a folsav vízoldékonyak, és érzékenyek az oxidációra, ezért sok elveszik belőlük, amikor az ezeket tartalmazó élelmiszereket, pl. a zöld színű zöldségeket nagy mennyiségű vízben főznek, amit később ki is öntenek. Ezekben és más vitaminokban és ásványi anyagokban bekövetkező veszteség minimalizálható, ha a zöldségeket nem vágják fel, azonnal forró vízbe merítik, azonnal felszolgálják, vagy ami még jobb, gőzölik, esetleg kevés vízben főzik a mikrohullámú

sütőben. Mindamellett, az olyan fontos összetevők, mint az élelmi rostok, vagy a paradicsomban a likopin, és más antioxidánsok bennmaradnak a zöldségekben és a főzés által hozzáférhetőbbé válhatnak. Ráadásul a megfelelő főzés növeli az élelmiszerek mikrobiológiai biztonságát és kiemeli ízüket. 5-7

 

A „krono-táplálkozás” segíthet a fogyásban?

 

A „krono-táplálkozás” elméletét egy francia táplálkozási szakértő fejlesztette ki 1986-ban. Az elmélet mögött az áll, hogy a makrotápanyagoknak, a fehérjéknek, szénhidrátoknak és zsíroknak van egy ideális emésztési ideje. Például, azok az ételek, amelyek fehérjéket, zsírokat és olyan lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak, mint amik teljes kiőrlésű és élelmi rostban gazdag forrásokból származnak, reggelire kellene enni, míg a főként fehérjetartalmú ételeket ebédre. Az optimális emésztési időn kívül fogyasztott makrotápanyagok nem használódnak fel, hanem zsírként elraktározódnak, ezáltal súlynövekedést eredményeznek.

 

Igaz, hogy mindannyiunknak megvan a cirkadián (napi biológiai) ritmusa, egy a napfényhez és a hőmérséklethez igazodó biológiai óra, ami olyan különféle anyagok szintjének kis változásaival reagál a nappal és az éjszaka folyamán, mint a

testünkben lévő hormonok vérszintjének változtatása. Azonban, valahányszor fehérjéket, zsírokat vagy szénhidrátokat fogyasztunk, testünk minden, a megemésztésükhöz és hasznosításukhoz szükséges anyag előállításának növelésével válaszol. Bármilyen, ezzel a diétával összefüggésben tapasztalható testsúlycsökkenés valószínűleg az energiabevitel csökkentésének köszönhető, amely gyakran előfordul, mikor az egyedi étkezéseket bizonyos ételféleségekre korlátozzák. 8,9

 

    

Közelebbi pillantás a telített zsírra.

Egy nyilvánosságra kerülő kutatás az állítja, hogy néhány telített zsír fontos funkciókat lát el a testben. Mindamellett ez nem mond ellent annak a tanácsnak, hogy az embereknek csökkenteniük kellene a telített zsírok fogyasztását.

A telített zsírok szerkezete

 

Minden zsiradék egy villaszerű szerkezetű glicerinből és három zsírsavból épül fel. A zsírsavak szénből, hidrogénből és oxigénből épülnek fel úgy rendeződve, hogy egy szénlánc egyik végén a savas karboxilcsoport helyezkedik el. A telített zsírsavak a lehető legtöbb hidrogénatomot tartalmazzák és nincsenek kettős kötéseik (míg a telítetlen zsírsavak

egy vagy több kettős kötéssel bírnak). Sokféle természetben előforduló zsírsav van, a közöttük lévő különbség a láncban lévő szénatomok számából adódik.

 

 

A gyakorlatban az élelmiszerek különféle típusú telített és telítetlen zsírsavak keverékét tartalmazzák. Az 1. táblázat a leggyakrabban előforduló természetes telített zsírsavakat és tipikus élelmi forrásaikat mutatja.

 

1. táblázat: a leggyakoribb telített zsírsavak és jellemző élelmi forrásaik

 

Általános elnevezés

A szénlánc hossza

Jellemző élelmi forrásai(tartalmazhat még más zsírsavakat is)

vajsav 4 vaj, tejzsiradék laurinsav 12 kókuszdió olaj

mirisztinsav

14 kókuszolaj, tejzsiradék

palmitinsav 16 pálmaolaj, húsfélék és tejzsírok

sztearinsav 18 Állati (hús) zsiradék, kakaóvaj

 

Telített zsírok a testben

 

Minden zsír, beleértve a telített zsírokat is koncentrált formában szolgáltat energiát számunkra. A zsírok a zsíroldható vitaminok (A, D, E, K) testbe való bejuttatásához is nélkülözhetetlenek, és mikor lerakódnak a zsírraktárakban, kipárnázzák és védik létfontosságú szerveinket.1

 

Egy jelenleg is zajló kutatás azt állítja, hogy minden egyes telített zsírsavnak megvannak a saját fontos biológiai funkciói a testben2 :

A vajsav számos gén expresszióját szabályozza, és szerepet játszhat a rákmegelőzésben azáltal, hogy megállítja a rákos sejtek szaporodását;

A palmitinsav a hormonok szabályozásában vesz részt;

A palmitin- és mirisztinsav a sejtek közötti jelátvitelben és az immunfunkcióban vesznek részt;

A telített zsírsavak további funkciói közé tartoznak, melyek még további bizonyítást igényelnek emberekben:

A mirisztinsav szabályozhatja az olyan többszörösen telítetlen zsírsavak felhasználhatóságát, mint a dokozahexaénsav (DHA)

A laurinsav lehet a nyersanyaga az omega-3 zsírsavak előállításának (mikor az omega-3 zsírsavak nem hozzáférhetők a táplálékból)

Mindazonáltal a telített zsírok nagyban befolyásolhatják a vér összkoleszterin és LDL- (rossz) -koleszterin szintjét, ám különbség mutatkozik a telített szsírsavak koleszterinszint-emelő hatásában.2  Általában a közepes lánchosszúságú zsírsavaknak (pl. laurinsav C12:0, mirisztinsav C14:0 és palmitinsav C16:0) nagyobb az ilyen jellegű hatásuk, mint a hosszabb szénláncúaknak (pl. sztearinsav C18:0). A sztearinsav nem emeli a vér koleszterinszintjét olyan mértékben, mint a mirisztin-, a laurin-, és a palmitinsav, mivel a májban nagy hatékonysággal alakul egyszeresen telítetlen (olajsav C18:1) formájává.

 

Lépések egy egészségesebb táplálkozás felé

 

A telített zsírok javasolt fogyasztási maximuma £ 10% a táplálék energiatartalmában kifejezve.3  Az átlagos európai még mindig többet fogyaszt, mint a

táplálékból származó telített zsír e maximuma, jelenleg hozzávetőlegesen a kalóriatartalom 15%-át.1 Ezért kellene folytatódniuk a telített zsírok bevitelének csökkentésére irányuló kísérleteknek, ideális esetben figyelembe véve a különféle élelmiszerek eltérő zsírsavösszetételét.

 

A telített zsír fő forrásai a táplákozásban: zsíros húsrészek; a szárnyasok bőre; az olyan húskészítmények, mint a kolbászfélék és a pástétomok; a teljes tej és az olyan teljes tejkészítmények, mint a sajt és a tejszín, vaj, ghi (tisztított, hűtés nélkül is eltartható indiai eredetű vajkészítmény); a disznózsír; a kókuszpálma és az olajpálma olaja; leveles tészta, sütemények és kekszek, édességek és a csokoládé.

 

Álljon itt néhány módszer a telített zsiradék mennyiségének táplálkozásban való csökkentésére:

Válasszon sovány húsrészeket és távolítsa el a látható zsírt; távolítsa el a bőrt a szárnyashúsról; inkább grillezze, mint olajban süsse a húsát.

Ügyeljen az elfogyasztott kolbászfélék, pástétomok, leveles és omlós tészták, piték, sütemények, kekszek, édességek, csokoládé mennyiségére.

Válasszon alacsony- vagy csökkentett zsírtartalmú tejterméket.

Válasszon növényi olajakat (olyanokat, melyek gazdagok telítetlen zsírokban, mint a

napraforgó-, repcemag-, vagy olivaolaj) vagy kenőzsiradékokat a magas telített zsírtartalmúak helyett.

Végül, folytasson kiegyensúlyozott táplálkozást, sok gyümölcs- és zöldségfélével, keményítős élelmiszerekkel (mint a rizs, tésztafélék, burgonya), válasszon olyan, kevés zsiradékot alkalmazó ételkészítési eljárást, mint a főzés és a gőzölés.

 

 

Tápanyagcímkézés- hogyan, hová és miért?

A táplálkozásból adódó betegségek elterjedésének megakadályozása érdekében a kormányok valamint élelmiszervállalatok egyre növekvő mértékben támogatják a tápanyagok címkézését, hogy a fogyasztók egészséges és tájékozott döntéseket hozhassanak élelmiszerválasztásuk kapcsán. Az EU által támogatott FLABEL (Élelmiszercímkézés az Életért való Jobb Oktatás Elősegítésére) projekt felügyeli, hogy a jövőbeni kutatások és vezérelvek kapcsán a legjobb gyakorlati irányelvek legyenek megcélozva, valamint kifejlesztve.

A téma

A fogyasztók az élelmiszerek, különösképp a feldolgozott és csomagolt termékek egyre növekvő választékával szembesülnek Európa szerte. Ennek

következménye, hogy a szupermarket sorai között átrohanva egyre nehezebbé válik egészséges, valamint tájékozott döntéseket hozni. A tápanyagcímkézés egy gyors iránymutató lehet a fogyasztóknak a különböző termékek tápanyag-összetételére vonatkozóan, bár jelenlegi használatuk és a bevásárlókosár összetételére való aktuális hatásuk nagyrészt még ismeretlen. Továbbá a különböző, már használatban lévő formátumok (mint tápanyagtáblázat, jelzőlámpaszerű vázlat, irányadó napi beviteli érték (INBÉ), egészséglogók, stb.) különböző viselkedéseket válthatnak ki.

Annak érdekében, hogy alaposan felmérjék annak a lehetőségét, hogy a tápanyagcímkézés a tápanyag-információk hasznos forrásaként szolgál, a FLABEL együttműködési projekt teljes mértékben átvizsgálja azokat a szempontokat, melyek a címkék elérhetőségétől az étrendi bevitelhez vezetnek. A FLABEL egy, az EU Hetedik Keretprogramja által finanszírozott projekt.

A projekt

A FLABEL kutatási konzorcium 12 tagot (akadémiákat, nonprofit szervezeteket, kiskereskedőket) foglal magában 8 európai országból, összehozva ezzel a táplálkozás, fogyasztói magatartás, gazdaságtan valamint piackutatás szakértőit.

Kezdve azzal, hogy felméri a jelenlegi élelmiszercímkézési gyakorlatokat az EU 27-ben, valamint Törökországban, a FLABEL speciálisan azt kívánja felfedni, hogy az élelmiszercímkéken lévő tápanyag-információk hatást gyakorolnak-e a

fogyasztók élelmiszerválasztására, hogy milyen erős ez a hatás, milyen körülmények között fordul elő, mely tényezők felelősek az előfordulásért, illetve, hogy különböznek-e a hatások a különböző fogyasztói csoportok között. Ez alapján a projekt stratégiai tárgya:

Annak meghatározása, hogy az élelmiszercímkéken lévő tápanyag-információk miként befolyásolhatják az étrendi választásokat, fogyasztói szokásokat valamint az élelmiszerrel kapcsolatos egészségügyi kérdéseket, ha egy olyan értelmező keretrendszert fejlesztenek ki és alkalmaznak, mely mind a címkét, mind pedig a tényezőket/hatásokat magában foglalja.

Az élelmiszercímkéken lévő tápanyag-információk tudományos alapjának biztosítása, mely magában foglalja azokat a tudományos alapelveket, melyek a különböző élelmiszercímkézési minták hatásait értékelik, és megosztják azokat az EU intézményekkel, az élelmiszeriparral, különösképp a kis- és középvállalatokkal és egyéb érdekelt intézménnyel.

Az eredmények

1.Egy EU-ra kiterjedő térkép az élelmiszercímkék tápanyag-információiról, mely azt mutatja meg, hogy a tápanyagcímkézés milyen kiterjedésben érhető el jelenleg az EU különböző részein.

2.Annak ismerete, hogy a fogyasztók miként kerülnek ténylegesen tisztába az élelmiszercímkékkel és olvassák el azokat, hogy

mely címkék a legmegnyerőbbek és leginkább informatívak, valamint hogy miként lehet a legjobban megteremteni az egyszerű és komplex tápanyag-információ közti egyensúlyt, egy szabad és informált döntés elősegítése érdekében.

3.Az aktuális tápanyagcímke “való életben” történő használatáról szóló információk. Ezek a belső vizsgálatokra illetve a kereskedők adataira alapulnak, hogy alapos betekintést nyújtsanak abba, hogy a tápanyagcímkék miként alakíthatják a magatartást és befolyásolhatják a fogyasztói mintákat. 

4.Bizonyíték arról, hogy a fogyasztók miként alakítják ki véleményüket a termékek egészségességéről, és a tápanyag-címkék miként játszanak közre egyéb információkkal a folyamat során, beleértve a médiát, a hirdetőket valamint iskolai oktatást.

5.Bizonyíték arról, hogy a tápanyagcímkék miként használhatóak a gyermekek étrendi bevitelének pozitív befolyásolásában azzal, hogy az élelmiszercímkéken lévő tápanyag-információk szerepet játszanak a gyermekes családok élelmiszerválasztásában.

6.A legjobb, tápanyagcímkézésre vonatkozó, kutatáson alapuló gyakorlat előterjesztése, mely egy való világi vásárlói környezetben került tesztelésre.

7.A legjobb gyakorlati módszerek tárháza, melyek a tápanyagcímkézésnek a fogyasztók termékválasztására vonatkozó hatását értékelik.

A FLABEL által kapott eredmények a publikum által is elérhetővé válnak, és végül létrehozzák az EU

tápanyagcímkézésére irányuló átláthatóság, használat és hatások tudományos alapjait, számba véve ezzel az eltérő érdekeltségűek érdekeit.  

               

Az omega-3 és omega-6 zsírsavak jelentősége.

Az omega-3 zsírsavak fogyasztásának kedvező hatásai széles körben publikáltak, ám az omega-6 zsírsavak sokkal ritkábban tűnnek fel a hírekben. Tulajdonképpen mik azok a zsírsavak és miért fontos kiegyensúlyozott bevitelük?

Az omega-3 valamint omega-6 szervezetünkben

Az omega-3 (ω-3) és omega-6 (ω-6) zsírsavak is fontos összetevői a sejtmembránnak valamint szervezetünk számos egyéb, mint például a vérnyomás szabályozásában és a gyulladásos válaszadásban szerepet játszó összetevőjének előfutárai. Egyre több megerősítést kap az omega-3 zsírsavak halálos szívbetegségekkel szembeni védőhatása, valamint gyulladás-gátló hatása is köztudott, amely jelentős lehet ebben és más betegségekben is. Növekvő érdeklődés övezi az omega-3 zsírsavaknak a cukorbetegség, valamint bizonyos rákfajták (1) megelőzésében játszott szerepét.

Az emberi test képes az összes, számára szükséges zsírsav előállítására, kettőt kivéve: a linolénsavat (LA), amely egy omega-6 zsírsav, valamint az alfa-linolénsavat (ALA), mely egy omega-3 zsírsav. Ezeket az étrendből kell fedezni, így “esszenciális

zsírsavakként” hívják őket. Mindkettő zsírsav szükséges a növekedéshez valamint a felépüléshez, de egyéb zsírsavak (pl. az arachidonsav (AA) LA-ból történő) előállítására is használatos. Bár omega-3 zsírsavvá történő átalakulásuk révén az eikozapentaénsav (EPA) valamint dokozahexánsav (DHA) bevitele limitált, ajánlatos ezek forrásainak étrendbe történő beillesztése is. ALA valamint LA a növényekben valamint magolajakban található. Bár LA szintjük jóval magasabb, a répceolaj és dióolaj az ALA-nak is nagyon jó forrása. Az EPA valamint DHA az olajos halakban (mint lazacban, makrélában, heringben) található. AA állati eredetű forrásokból, mint húsból vagy tojássárgájából nyerhető.

Az omega-3/omega-6 arány

Az emberi testben, az LA és ALA, a Δ6-deszaturáz enzim által biztosított anyagcseréért versenyeznek. Úgy vélik, hogy ez fontos az egészség szempontjából, mivel a túl magas LA bevitel csökkentené a Δ6- deszaturáznak az ALA anyagcseréjéhez felhasználható mennyiségét, mely növelné a szívbetegségek kockázatát. Ezt azok az adatok is alátámasztották, melyek 150 évre visszamenőleg mutatták ki, hogy az omega-6 zsírsav bevitelének növekedésével illetve az omega-3 zsírsavak csökkenésével párhuzamosan emelkedett a szívbetegségek száma. Így kialakult az étrendi omega-6, omega-3 zsírsavak ideális arányának koncepciója.(2)

Azonban a szívbetegségek csökkent kockázatával kapcsolatba hozható arányt még nem azonosították, és néhány szakértő úgy véli, hogy az arány nem is

annyira jelentős- amire ügyelnünk kellene, az az abszolút beviteli érték. Egy ezen a területen rendezett workshop megállapította, hogy az ALA, EPA valamint DHA egyszerű étrendi növelésével elérhető e zsírsavak kívánt emelkedése a szervezet szöveteiben, míg az LA és AA csökkentett bevitele nem szükséges. (3) Továbbá az aránymódszer nem tesz különbséget azok között a diéták között, melyek omega-3 és omega-6 zsírsavakban is kielégítőek, valamint azok között, melyek mindkettőben hiányosak.

Bevitel

Az omega-3 ajánlott bevitele országonként, 0,5- 2 energia% között változik: míg az ALA ajánlott napi bevitele 0,6 és 1,2 energia% vagy 1-2 g/nap érték között helyezkedik el. A különböző zsírok étrendi bevitelén alapuló vizsgálatok azt találták, hogy az ALA tényleges bevitele naponta férfiaknál kb. 0,6g–tól (Franciaországban és Görögországban) 2,5 g-ig (Izland), míg nőknél 0,5 g-tól (Franciaország) 2,1g-ig (Dánia) terjed. (4) A bevitel legtöbb esetben túl alacsony és az omega-3 zsírsavakban gazdag ételek fogyasztásának növelése a legtöbb étrendben előnyös lenne. Ezt például a zsíros halak heti egyszeri vagy kétszeri fogyasztásával, illetve alkalmanként a napraforgó olajnak a repceolajjal történő helyettesítésével lehetne elérni.

Az omega-3 és omega-6 zsírsavak szerkezetének megértése

Az étrendi zsírok mintegy 90%-a trigliceridből származik, mely zsírsavakból és glicerinből áll. A zsírsavak egy szénláncból állnak, egyik végén egy

metilcsoporttal, másik végén pedig egy karboxilcsoporttal. Mindegyik szénatomhoz számos hidrogénatom kapcsolódik- a szénatomhoz kapcsolódó hidrogénatomok száma attól függ, hogy telített vagy telítetlen zsírról van-e szó. A telített zsírsavak a maximális számú hidrogénatomot tartalmazzák, míg a telítetlen zsírsavak esetében néhány hidrogén atom hiányzik és a szénatomok közti kettőskötések helyettesítik őket.

Az “egyszeresen telítetlen” kifejezés akkor használatos, ha egy kettős kötésről, a “többszörösen telítetlen” pedig akkor, ha kettő vagy több kettős kötésről van szó. Az omega-3 valamint omega-6 zsírsavak mindegyike a többszörösen telítetlen zsírok csoportjába tartozik (1. ábra): a különbség az első kettős kötés helyében van. Az omega-3 zsírsavaknál az első kettős kötés a harmadik szénatomon, míg az omega-6 zsírsavaknál a hatodik szénatomon van, a metilcsoporttól (omegaként jelölve) számítva.

      

A króm szerepe étrendünkben.

A króm egy alapvető nyomelem, mely fokozza az inzulinműködést, valamint befolyásolja a szénhidrát-, fehérje- és zsíranyagcserét. Úgy vélték, hogy a króm a súlyvesztés segítőjeként is használható, valamint javíthatja a vércukorkontrollt a cukorbetegségben szenvedő embereknél. Ez a cikk e területek jelenlegi megértését vizsgálja, valamint a krómfogyasztásra vonatkozó ajánlásokat vázolja fel.

 Hol található króm (Cr)

Mikor az étrendi krómról beszélünk, melyre az emberi testnek van szüksége, akkor a háromértékű formájára utalunk (Cr3+ or Cr(III)). A króm körülöttünk mindenhol megtalálható; a levegőben, vízben, talajban valamint ételeinkben is széles körben előfordul. Mint minden más nyomelem esetében, ételben lévő mennyisége igen kicsi és az alapján változik, hogy milyen mértékben van kitéve a környezetben, valamint az előállítás során. Általánosságban a húsok, rákok, halak, tojások, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék valamint néhány gyümölcs és zöldség is jó krómforrásnak számít. 

1. Táblázat A króm étrendi forrásai

 

Étel    Krómtartalom (µg/100 g)

Kagyló  128

Brazildió   100 Osztriga  57 Datolya (szárított)

 29

Körte      27 Barna garnélarák

 26

Teljes kiőrlésű liszt 

 21

Paradicsom  20 Gomba  17 Brokkoli  16 Árpa (teljes gabona)

 13

Mogyoró  12 Sertéshús  10 Kukorica (teljes szem)

 9

Tojássárgája

 6

Marhahús  3 Hering  2 Forrás 1

 

Funkciója testünkben

A króm biológiai jelentőségére az 1950-es évek végén derült fény, mikor patkányokon felfedezték,

hogy a sörélesztő megelőzi az életkorral járó normál vércukorszint fenntartásához szükséges képességük csökkenését. Egy szerves krómforrást azonosítottak, mint aktív összetevőt és a komplex a ‘Glükóztolerancia Faktor’ (GTF) (2) elnevezést kapta. A GTF pontos természete és mechanizmusa, mely fokozza az inzulinműködést, még nem teljesen ismert, de feltételezhető, hogy a sejtmembránon keresztül történő szállítás elősegítésével támogatja a sejtek inzulinfelvételét.

Vércukorkontroll

A 2-es típusú cukorbetegség esetében, bár a hasnyálmirigy elegendő inzulint termel, az izomsejtek és más szövetek ellenállóvá válnak az inzulinnal szemben, amely a vércukorszint nehézkes kontrolljában nyilvánul meg. Számos vizsgálat tanulmányozta a krómkiegészítők hatásait a 2-es típusú cukorbetegség esetén. Egy mostani meta-analízis 41 vizsgálat eredményeit összegyűjtve azt találta, hogy a krómkiegészítés valóban javítja a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedők vércukorszintjének szabályozását, de a szerzők megállapították, hogy további jól felépített klinikai vizsgálatok szükségesek még mielőtt bármilyen állítást meg lehetne határozni.(3) A krómkiegészítésnek nem találták hatását azoknál, akik nem szenvednek cukorbetegségben.

Súlyvesztés

Mivel a króm hatással van a glükóz-, valamint zsíranyagcserére, a kutatók felfedezték a súlyvesztés elősegítésében, valamint a testösszetétel javításában (pl. kevesebb zsír, több

izom) való szerepét. Habár néhány korábbi vizsgálat azt találta, hogy a krómkiegészítés nagyobb súly- és zsírvesztéshez vezet a placebóhoz viszonyítva, mások ezt nem bizonyították. Egy nemrégiben végzett kettősen vak, randomizált vizsgálat, ahol a nők hasonló étrendet követtek (állandó energia-és tápanyag-összetételben) krómszupplementációval vagy anélkül azt találta, hogy a krómkiegészítők nincsenek nagyobb hatással a súly- és zsírvesztésre, mint a placebo.(4)

Biztonságos bevitel

A króm elengedhetetlen beviteli értékére vonatkozó kutatások még elégtelennek bizonyulnak. Azonban Németország, Ausztria és Svájc fogyasztói társadalmának jellegzetes étrendi bevitelére alapozva úgy vélik, hogy a serdülők valamint felnőttek részére 30-100 mikrogramm a megfelelő napi beviteli érték. (5) Ez párhuzamban van a legújabb EU ajánlott napi beviteli értékkel, mely 40 mikrogramm króm.(6) Étrendi vizsgálatok mutatják, hogy az átlag európai étrend 60 mikrogramm (Németország) és 160 mikrogramm (Svédország) krómot tartalmaz naponta. (5)

Mivel kicsi az esély arra, hogy általános étrend mellett ártalmas mennyiségben lehetne krómot fogyasztani, a króm adagolása engedélyezett az élelmiszerek előállítása során valamint a krómkiegészítők is népszerűvé váltak. Azonban kétséges, hogy a króm nagy dózisban károsíthatja a DNS-t, ezért akik króm-tartalmú étrend-kiegészítőt szednek, és inzulint adagolnak, ezt figyelembe kell

venniük. (7) Azonban az Európai Élelmiszer Tudományos Tanács megállapította:   

„Egy bizonyos számú limitált humán vizsgálat során, 1mg króm/napi mennyiség alatt nem találtak bizonyítékot a króm kiegészítő bevitelének kedvezőtlen hatásairól.” (5)

Folytasson változatos étrendet

Mivel a króm az ételekben széles körben megtalálható, egy változatos, kiegyensúlyozott étrend követésével a szükséges krómmennyiség is biztosított. Jelenleg nincs bizonyíték a krómkiegészítők használatának szükségességére az átlagpopulációt tekintve.

Koleszterin: a jó, a rossz és a közepes.

A koleszterinnek gyakran rossz híre van, és. bizonyos tekintetben ez igaz is, mivel a rossz koleszterin magas szintje a vérben a szívbetegségek fő kockázati tényezője. Az egészséges, kiegyensúlyozott életmód és étrend segíthet csökkenteni a szívbetegségek kockázatát, de a koleszterin létfontosságú szerepet játszik a szervezet egészségének megőrzésében.

 

Mi az a koleszterin?

A koleszterin egy viaszhoz hasonló anyag, amely a zsírokkal és olajokkal együtt a lipidek családjába

tartozik. Nélkülözhetetlen a testünk összes sejtje számára és különleges szerepe van az agysejtek, idegsejtek és bizonyos hormonok képződésében. Habár néhány élelmiszerből kész koleszterinhez jutunk, a testben található koleszterin legnagyobb részét a máj állítja elő.

 

A Világ Egészségügyi Szervezete (WHO) megbecsülte az európaiak körében az átlagos össz-koleszterinszintet, amely férfiaknál a Törökországban mért 4,5 mmol/l-től (millimol per liter), a Szerbiában és Montenegróban mért 6,2 mmol/l-ig terjed, és nőknél az átlagos össz-koleszterinszin a Törökországban mért 4,6 mmol/l-től a Norvégiában mért 6,1 mmol/l-ig terjed 1. A legtöbb ember számára az ajánlott össz-koleszterinszint <5,0 mmol/l, de azon emberek számára, akiknek már van valamilyen szinten szív- és érrendszeri betegsége, azok számára az ajánlott szint <4,5 mmol/l.2

 

Koleszterin és egészség

A túl sok koleszterin a vérben (hiperkoleszterinémia) a legfőbb kockázati tényezője a szívkoszorúér-betegségnek (CHD), amely szívrohamhoz vagy sztrókhoz vezethet. Együttesen ezek a vezető halálokok Európában 3.

Két fő típusa van a koleszterinnek: alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) és magas sűrűségű lipoprotein (HDL).

 

Az LDL koleszterin, amit gyakran ‘rossz’ koleszterinnek is neveznek, szállítja a zsírt a testben és nagy, vattaszerű és ragadós. Ha a körülmények kedvezőek, az LDL-koleszterin fennakad az artériák falában, szűkebbé téve őket (ezt a folyamatot nevezzük arterioszklerózisnak, érelmeszesedésnek). Az ilyen változások, viszont, gyakoribb véralvadáshoz vezetnek. Amikor egy alvadék (trombus) kialakul és lezárja a beszűkült artériát (trombózis), ez szívrohamhoz és sztrókhoz vezethet. Habár az LDL-t természetes körülmények között a szervezet termeli, néhány ember túl sokat termel belőle. Az étrend is befolyásolhatja az LDL-koleszterin mennyiségét.

 

A HDL-koleszterin vagy ‘jó’ koleszterin, összegyűjti a zsírt és visszaszállítja a májba. Ha sok a HDL-koleszterin, az azt jelenti, hogy kevésbé valószínű, hogy zsírlerakódások képződnek az artériákban. A magas HDL:LDL arány, pl. magas HDL-koleszterinszint az LDL-koleszterinszinthez képest, véd a szívbetegségek ellen. A fizikailag aktív életmód és az egészségesebb zsírok fogyasztása segíthet növelni a HDL-koleszterin szintjét.

 

Étrend, életmód és a koleszterin

Számos tényező befolyásolja a vér koleszterinszintjét. Kiegyensúlyozott étrend követése, az egészséges testtömeg és a fizikailag

aktív életmód, különösen, segíthet normálértéken tartani a koleszterinszintet.

 

Étrendből származó koleszterin

Néhány élelmiszer (tojás, máj, vese és garnélarákok) természetből eredően tartalmaznak koleszterint (élelmi koleszterint). Az élelmiszerekben lévő koleszterin a legtöbb esetben nem befolyásolja a vér koleszterinszintjét, mint amennyire az elfogyasztott zsír mennyisége és fajtája, de néhány ember érzékeny lehet a magas koleszterinbevitelre.

Élelmi zsírok

Az élelmi zsírt gyakran telített és telítetlen zsírra osztják. Általában a legtöbb fajta telített zsír emeli az összes és az LDL-koleszterintszintet. Telített zsírok találhatók a vajban, a szalonnában (és az ezekből készült ételekben, a sült tésztákat, süteményeket és kekszeket is beleértve), húskészítményekben (pl. szalámiban, pástétomokban és kolbászokban), krémekben, sajtokban és a kókusz- vagy pálmaolajat tartalmazó ételekben. Néhány telítetlen zsír segíthet csökkenteni az LDL-koleszterinszintet, és általában jó ötlet a telített zsírokat telítetlen zsírokkal helyettesíteni. A telítetlen zsírokat tartalmazó élelmiszerek közé tartoznak a növényi olajok és csíraolajok és kenőzsiradékok (pl. repcemagolaj, olívaolaj, szójaolaj), olajos halak (pl. makréla, lazac és hering), olajos magvak és avokádó.

A zsírok másik típusa, a transz zsír, néha olyan élelmiszerekben található meg, amelyek részlegesen hidrogénezett zsírokat tartalmaznak (pl. néhány sütemény, keksz), habár több európai ország minimumra csökkentette a transz zsírok szintjét a termékeikben. A transz zsír növelheti az LDL (rossz)-koleszterin szintjét. A telített zsíroktól eltérően a transz zsírok szintén a HDL (jó) koleszterin szintjének csökkenéséhez vezetnek vagy emelik a vér trigliceridszintjét, mindkettő összefügg a megemelkedett CHD- (szívkoszorúér-betegség) kockázattal. Ezek a negatív hatások a transz zsírok hosszan tartó napi 5-10 grammos bevitelekor lépnek fel 4,5.

 

Azon kívül, hogy a megfelelő zsírt fogyasztjuk, ésszerű, hogy megpróbáljuk csökkenteni a teljes zsírmennyiséget, amennyire lehetséges, az élelmiszerek sütése, grillezése, forralása, buggyantása vagy gőzölése révén a zsiradékban sütése helyett, és a magas zsírtartalmú élelmiszerek fogyasztásának csökkentése révén. Nézze meg a táplálkozási információt az élelmiszercímkén, hogy összehasonlítsa a a termékekben található zsírtípusokat és -tartalmat, különösen a telített zsírokét.

                                                   Étrend  és  súlykontroll .

 

Élelmiszerek kínálata

Néhány táplálkozási mítosz eloszlatása

A koffeines italok dehidratációt okoznak? Kell-e korlátozni a tojásfogyasztást, vagy kerülni a zöldségek főzését? Bizonyos tápanyagok bizonyos napszakban fogyasztva segítik a fogyást? A tényeket nem mindig könnyű megkülönböztetni a kitalációktól.

A koffeines italoknak dehidratáló hatásuk van és növelik a folyadékszükségletet?

 

Kutatások kimutatták, hogy az olyan - normális mennyiségben fogyasztott - koffeines italok, mint a tea, kávé, és a kólafélék nem növelik a folyadékvesztést. Ám a koffeinről kijelentették, hogy 250 mg/nap adag fölött vizelethajtó hatású, következésképpen fokozott vízvesztéshez és esetleg a test víztartalmának hiányához vezethet (ez a hatás kevésbé hangsúlyozott a rendszeres koffeinfogyasztóknál). Ezért a koffeinnel dúsított italok mérsékelt fogyasztása esetén, az azokból nyert víz hozzájárulhat összes folyadékszükségletünk fedezéséhez. A nemzeti hatóságok Európa-szerte azt javasolják, hogy az italokból származó vízbevitel felnőtteknél legalább 1,2 liter (4-6 pohár) legyen. Ez a mennyiség hozzájárul ahhoz, amit az ételekből és az anyagcserénkből nyerünk, és a vizelettel, a széklettel, az izzadással és a tüdőn keresztül elvesztett mennyiség potlásához.1,2

 

Nem több mint három tojást kellene ennünk hetente?

 

A magas koleszterinszint a koronária-szív betegség ismert kockázati tényezője. Ez vezetett ahhoz az elképzeléshez, hogy a tojássárgája, ami koleszterinben gazdag (mintegy 225 mg egy közepes méretű tojásban) bizonyára rosszat tesz a szívnek. Azonban a test koleszterinjének több mint 75%-át magunk állítjuk elő. A táplálékból származó koleszterin általában igen kis hatással bír annak vérszintjére. Míg néhány ember érzékeny lehet a táplálék koleszterinjét, addig a telített zsírok sokkal nagyobb hatással vannak a vér koleszterinszintjére, különösen az LDL-koleszterinre, a tojásnak pedig alacsony a telített zsírtartalma. A legtöbb egészségügyi és a szív egészségével foglalkozó tanácsadó szervezet Európában és máshol többé nem szab határt az elfogyasztott tojások számának, ha bizosított azok az általánosan kiegyensúlyozott, egészséges, alacsony telített zsírtartalmú táplálkozás részeként való fogyasztása.3,4

 

A főzés minden kedvezőt elpusztít a zöldségekben?

 

A C-vitamin és a folsav vízoldékonyak, és érzékenyek az oxidációra, ezért sok elveszik belőlük, amikor az ezeket tartalmazó élelmiszereket, pl. a zöld színű zöldségeket nagy

mennyiségű vízben főznek, amit később ki is öntenek. Ezekben és más vitaminokban és ásványi anyagokban bekövetkező veszteség minimalizálható, ha a zöldségeket nem vágják fel, azonnal forró vízbe merítik, azonnal felszolgálják, vagy ami még jobb, gőzölik, esetleg kevés vízben főzik a mikrohullámú sütőben. Mindamellett, az olyan fontos összetevők, mint az élelmi rostok, vagy a paradicsomban a likopin, és más antioxidánsok bennmaradnak a zöldségekben és a főzés által hozzáférhetőbbé válhatnak. Ráadásul a megfelelő főzés növeli az élelmiszerek mikrobiológiai biztonságát és kiemeli ízüket. 5-7

 

A „krono-táplálkozás” segíthet a fogyásban?

 

A „krono-táplálkozás” elméletét egy francia táplálkozási szakértő fejlesztette ki 1986-ban. Az elmélet mögött az áll, hogy a makrotápanyagoknak, a fehérjéknek, szénhidrátoknak és zsíroknak van egy ideális emésztési ideje. Például, azok az ételek, amelyek fehérjéket, zsírokat és olyan lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaznak, mint amik teljes kiőrlésű és élelmi rostban gazdag forrásokból származnak, reggelire kellene enni, míg a főként fehérjetartalmú ételeket ebédre. Az optimális emésztési időn kívül fogyasztott makrotápanyagok nem használódnak fel, hanem zsírként elraktározódnak, ezáltal súlynövekedést eredményeznek.

 

Igaz, hogy mindannyiunknak megvan a cirkadián (napi biológiai) ritmusa, egy a napfényhez és a hőmérséklethez igazodó biológiai óra, ami olyan különféle anyagok szintjének kis változásaival reagál a nappal és az éjszaka folyamán, mint a testünkben lévő hormonok vérszintjének változtatása. Azonban, valahányszor fehérjéket, zsírokat vagy szénhidrátokat fogyasztunk, testünk minden, a megemésztésükhöz és hasznosításukhoz szükséges anyag előállításának növelésével válaszol. Bármilyen, ezzel a diétával összefüggésben tapasztalható testsúlycsökkenés valószínűleg az energiabevitel csökkentésének köszönhető, amely gyakran előfordul, mikor az egyedi étkezéseket bizonyos ételféleségekre korlátozzák. 8,9

 

A fizikai aktivitás és az egészséges testtömeg közti

kapcsolat A fizikai aktivitás összefügg az egészségi és az életmódbeli állapottal és mindenki számára a napi rutin részének kellene lennie. Az elhízás növekvő aránya és a hozzá kapcsolódó egészségi problémák miatt, a fizikai aktivitás ma fontosabb, mint bármikor máskor.

Közismert, hogy a testedzés mennyisége és típusa, amelyet az egyén végez, jelentős szerepet játszik az egészségben és a testtömegben. A túlzott zsírmennyiség káros a testnek, azáltal, hogy több terhet ró az izületekre és a környező szövetekre, és növeli bizonyos daganatok (a bél-, emlő- és vesedaganatot beleszámítva), a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát. Következésképpen azok az egyének, akik rendszeresen végeznek testmozgást, nem csak az egészségesebb

testtömegüket tartják fenn, hanem csökkentik a krónikus betegségek kialakulásának kockázatát és egészségesebb csontokkal, izületekkel is rendelkeznek.

 

Egészséges testtömeg

A testtömeget alultáplált, normál, túlsúlyos és elhízott kategóriákba sorolhatjuk a Testtömeg Index (BMI) alapján. A BMI-t úgy számoljuk, hogy a testtömeget (kg) osztjuk a testmagasság négyzetével (m2 ). Például egy 1,82 méter magas és 75 kg tömegű egyén BMI-je 75/(1,82)2 = 22,64 kg/m2. Ezutánt ezt a számot használjuk, hogy megállapítsuk, az egyén hol helyezkedik el a testméretek skáláján.

 

Felnőttek esetében a BMI-kategórák a következők:

 

BMI  Kategória

 < 18.5

 Alultáplált

 18.5 – 24.9

 Normál

 25 – 29.9

 Túlsúlyos

 30+  Elhízott

             

A BMI használatakor fontos arra emlékezni, hogy a BMI nem veszi számításba, mennyi az egyén zsír- vagy izomtömege. Azok, akik fizikailag fittek és nagy izomtömeggel rendelkeznek, ténylegesen az elhízott kategóriába sorolódhatnak, miközben a több izomtól magasabb a testtömegük, nem pedig a magas testzsírszázalék miatt. A kutatók hajlanak arra, hogy egyetértsenek azzal, hogy a testzsír sokkal jobb mutatója az egészségi állapotnak és a betegségek kockázatának, mint a összes testtömeg. Emiatt a BMI-t kiegészítheti a derékkörfogat mérése, amely egyike a hasi testzsír mutatóinak. A hasi zsír szorosan összefügg különböző betegségekkel. Minél nagyobb a hasi zsír mennyisége, annál nagyobb a II-es típusú cukorbetegség, a magas vérnyomás és a szívkoszorúér betegség kockázata. Egy egészséges férfi derékkörfogatának 102 cm alatt, míg egy egészséges nőének 80 cm alatt kell lennie.

 

Zsírszövet és fizikai aktivitás

A zsírszövet zsírsejtekből áll. A hormonális hatások miatt a férfiak nagyobb valószínűséggel halmoznak fel felesleges zsír a derék körül, miközben a nők nagyobb valószínűséggel raktároznak zsírt a bőr alatti vékony rétegben és a csípő és a comb területén. Minél több felesleges zsír halmozódik fel, különösen a derékvonalban, annál magasabb az egyén kockázata az egészségügyi problémák kialakulására.

 

Az egyén fizikai aktivitási szintjét (PAL) a teljes energia-felhasználás és az egyén napi (24 órás) nyugalmi energia-felhasználásának hányadosából számoljuk ki. Röviden, minél aktívabb az egyén, annál magasabb a PAL-ja. Az alacsony PAL 1,49 alatti, a közepes PAL ~1,5 és a magas PAL 1,9 feletti.

 

Az élénk fizikai aktivitás folytatása világosan összefügg a testtömeg állandóságával. 1,2  Élénk testmozgás alatt bármilyen olyan testmozgást értünk, amely megemeli a pulzust és a légzésszámot és jelentős erőkifejtést jelent. Példák élénk aktivitásokra: futás, gyors kerékpározás, aerobick és versenysportok, mint például labdarúgás, jégkorong és röplabda.

 

Azoknak a gyerekeknek és serdülőknek, akik relatíve gyakran végeznek fizikai aktivitást, alacsonyabb a testzsírszintje, mint azoknak, akik nem. 3,4 Azoknak a 9-10 éves európai gyerekeknek, akik legalább napi 40 percen át végeznek élénk fizikai aktivitást, alacsonyabb a testzsírszintje, mint azoknak, akik naponta csak 10-18 percig végeznek élénk fizikai aktivitást 2.

 

Vizsgálatok azt javasolják, hogy kb. 1,8-as PAL szükséges báminemű testtömeg-növekedés minimalizálására. 1 Ez az 1,8-as PAL-érték mérsékelt

aktivitásnak felel meg, pl., elsősorban álló vagy gyalogló munka mint amit háziasszonyoknál, eladóknál, felszolgálóknál, szerelőknél, kereskedőknél látunk. 5,6  Ezzel egyenértékűen a Világ Egészségügyi Szervezete (WHO) ajánlása 30 perc fizikai aktivitás a hét legtöbb napján, néhány egyén számára némi extra fizikai aktivitás beiktatása szükséges a napjuk során. Azok, akik élénken edzenek, azoknak magasabb a PAL-szinte, mivel több energiát használnak fel.

 

Ezzel ellentétben, kimutatták, hogy az alacsony és közepes PAL jelentősen összefügg a testzsír növekedésével mind férfiaknál, mind nőknél. Éppen ezért egy egyénnek napi 60-90 perc (fürge) gyaloglás vagy ennek megfelelő mennyiségű aktivitás lehet szükséges a nap során, ahhoz, hogy elegendő energiát használjon fel a testtömeg szintentartásához. 1  Habár az energiabevitel csökkentése is segíthet az energiaegyensúly megtartásában, ez nem nyújtja a fizikai aktivitással összefüggő egészségügyi előnyöket.

 

Befejezésként

Ahhoz, hogy csökkentsük a testzsírszintünket és azokra az egészségügyi előnyökre tegyünk szert, amelyeket a rendszeres testmozgást végzőknél láttunk, meg kell próbálnunk a fizikai aktivitást a mindennapi életünk részévé tenni. A WHO legalább napi 30 perc, rendszeres, mérsékelt intenzitású fizikai aktivitást javasolt a legtöbb napra ahhoz,

hogy csökkentsük a szív- és érrendszeri megbetegedések és a cukorbetegség, vastagbéldaganat és emlődaganat kockázatát. 7 A testtömegkontrollhoz általában több aktivitás szükséges.

 

Ahhoz, hogy jobban megértse az energia-bevitel és –leadás által betöltött fontos szerepeket, az EUFIC kifejlesztette az új Energia-egyensúly szekciót a weboldalán, ahol többet tudhat meg a speciális energia- és fizikaiaktivitásbeli szükségletekről.

Fogyókúra és testtömeg-növekedés serdülőkorban

A legutóbbi az EUFIC-kal együttműködésben szervezett Food in Action (Akcióban az Élelmiszer) konferencián Dr. Andrew Hill pszichológus (Leeds Egyetem, Egyesült Királyság) egy sor a megérzésekkel ellenkező felfedezésről számolt be, amely arról szólt, mitől híznak el a serdülők. Az eredményei egy alternatív megvilágításnak tűnnek a témában, és bepillantást nyújtanak a probléma megoldásának új megközelítésébe.

Váratlan eredmények

Ma már számos olyan vizsgálat létezik, amelyik gyerekek nagyszámú csoportját követte a serülőkor során. Ez lehetővé teszi annak vizsgálatát, hogy milyen magartás járul hozzá a későbbi elhízáshoz. Két ilyen tanulmány, az 1970-es Brit Születési Kohort és az Egyesült Államokbeli székhelyű EAT (Étkezés a Tinik körében) és más hasonlók, felfedezték az elhízás egy kockázati tényezőjét, amely nemcsak meglepő, de éppen az ellentéte annak, amit Ön valószínűleg várt – a fogyókúrázást. 1,2

 

A fogyókúrázók nagyobb valószínűséggel válnak elhízottá

Viner és Cole azt találta, hogy azok a serdülők, akik 16 éves korukban fogyókúráztak, hogy fogyjanak, jelentősen nagyobb valószínűséggel elhízottak 30 évesen, mint a nem fogyókúrázók. 1 Neumark-Sztainer és munkatársai azt találták, hogy azok a tizenévesek, akik azt válaszolták, hogy fogyókúráztak a vizsgálat időtartama alatt, háromszor nagyobb valószínűséggel lettek elhízottak öt év múlva, mint a nem fogyókúrázó társaik. 2 Ezek az eredmények egyformán igazak a fiúkra és a lányokra.

 

A fogyókúra típusa nem okoz különbséget

A Neumark-Sztainer tanulmány azt is megvizsgálta, hogy a serdülők által folytatott fogyókúra okoz-e bármilyen különbséget. Dr. Hill rávilágított arra, hogy az ‘egészséges’ szokások, mint az alacsony zsírtartalmú, kiegyensúlyozott, gyümölcsben és zöldségfélékben gazdag étrend (vagyis az a típus, amelyet az egészségügyi szakemberek ajánlanának), ugyanolyan sikertelen volt, mint az ‘egészségtelen’ fogyókúrázó magatartás, mint például a koplalás, étkezések kihagyása, extrém és szigorú diéták vagy az önhánytatás.

 

A fogyókúrázás hízáshoz vezet?

Különböző lehetősége van annak, amiért a fogyókúra elhízáshoz vezethet, mint például az étvágy szabályozatlanná tevése, amikor az éhség elválasztódik az aktuális evéstől és étkezési megszorítások, vagyis nem étvágy szerint/teltségérzetig való evés, amely túlevéses zavarhoz vezethet. Mindkét tényező sérülékennyé teszi a fogyókúrázót a túlevésre, és ezáltal a hízásra. Habár bármi történik, ha egyszer a gyerek elkezd fogyókúrázni, Dr. Hill rámutat:

 

‘A serdülőkori fogyókúrázás előrevetíti az evés szabályozásának nehézségét. Ezek a tinédzserek felismerték, hogy testtömegproblémáik vannak, amire fogyókúrázással reagálnak és nagyrészt sikertelenül. Tehát a fogyókúrázás nem az oka a túlsúlyosságnak, hanem az erre adott válasz.’

 

Családi befolyásolás

Akkor miért küzdenek ezek a gyerekek a testtömegükkel? Dr. Hill elmagyarázta, hogy a szakirodalom következetesen azt mutatja, hogy a gyerekkori és fiatal felnőttkori testtömegproblémák legerősebb kockázati tényezője az, ha túlsúlyos vagy elhízott szüleik vannak. Például az Angliai Egészségügyi Felmérés (Health Survey for England, 2006) megmutatja, hogyan ugrik fel élesen az elhízás kockázata a 2-15 éves gyerekeknél a majdnem nulláról közel 15 %-ra, ha az egyik és 28 %-ra, ha mindkét szülő túlsúlyos vagy elhízott. 3

Legvalószínűbb, hogy a genetikai és a környezeti

tényezők együttesen okozzák a megnövekedett kockázatot.

 

Egyéb kockázati tényezők

Stice és munkatársainak legutóbbi vizsgálata pszichológiai profilt és magatartásbeli szokásokat rögzített serdülő lányok 500 fős csoportjában és négy évig követték őket. 4 Azt találták, hogy az étkezési megszorítások, radikális testtömeg-ellenőrző praktikák, mint a hányás és étvágycsökkentők, depressziós tünetek és az észlelt szülői elhízás (de nem magas zsírtartalmú élelmiszerek fogyasztása vagy a testedzés gyakorisága) előrejelezte az elhízás meglétét. A szülői elhízástól és a fogyókúrás praktikáktól eltekintve, ez a vizsgálat szintén rávilágított a depresszió és az elhízás kapcsolatára.

 

‘Ez ma a depresszió és az elhízás kialakulása közötti kapcsolat bizonyítékának lényeges része’ tette hozzá Dr. Hill.  ‘Néhány vizsgálat megpróbálta felfedni a mögöttes okokat. A testtel való elégedetlenség, érzékelt szociális elszigeteltség, az elhízottság miatti szégyen, csúfolva és megfélemlítve lenni, fontos közvetítőknek tűnnek.’

 

A további út

A bizonyíték világosan megmutatja, hogy az elhízás kialakulása a fiatal emberekben nem egyszerűen a

fizikai aktivitásról és az energiabevitelről szól. Ez kétségtelenül egy összetett probléma, amelyben sok (csekély mértékben megértett) pszichológiai sebezhetőség is közrejátszik. De akkor hova vezet az út tovább? Dr. Hill javaslata:

 

 ‘Egy, a testtömeg-ellenőrzést támogató közegészségügyi környezet létrehozása nem elég a fiatal embereknek. Rájuk szabott beavatkozásokra van szükségünk, és ha bárkit megcélzunk, azokat a családokat kellene, ahol mindkét szülő elhízott vagy túlsúlyos. Emberekre van szükségünk a csoportokba, akik egyénre szabott segítséget tudnak nyújtani, hogy segítsenek ezeknek a családoknak legyőzni az akadályokat a testtömeg-ellenőrzésben való hosszú távú sikereikhez.’

Az étrendünkben található cukrok

A túlsúly és az elhízás növekvő európai előfordulásának tekintetében egyes szénhidrátok, mint például a cukor szerepe gyakran vitatott téma. Következzen néhány tény a szénhidrátok, az étrendünkben található cukrok és a cukor szerepéről.

Szénhidrátok, cukrok és cukor

A szénhidrátok két fő típusai a cukrok és a keményítő. A cukrok és a keményítők ugyanannyi energiát biztosítanak grammonként (4 grammot). A szénhidrátok kevesebb energiát biztosítanak, mint a zsírok (9 kcal/gramm) vagy az alkohol (7 kcal/gramm). A rost a szénhidrátok egy típusa. Más szénhidrátokkal ellentétben, nem szívódik fel a vékonybélben, hogy energiát szolgáltasson, habár némi anyagcsere lezajlik a vastagbélben. Legalább az energia felének szénhidrátokból kellene származnia az étrendünkben, leginkább a keményítő típusú szénhidrátokból.

 

A keményítő gabonafélékben található (rizs, kukorica, búza stb.) és a belőlük készült termékekben (kenyér, tészta stb.), burgonyában és a hüvelyesekben. A cukrok a szacharózt (vagy kristálycukrot, amelyet cukornak hívunk), glükózt, fruktózt, laktózt, maltózt foglalják magukban és természetes állapotban olyan élelmiszerekben találhatók meg, mint a gyümölcsök, zöldségek és tejtermékek. A gyártók is sokat hozzá adnak ezekből a cukrokból az élelmiszerekhez az élelmiszerek előállítása során azért, hogy fontos szerepet töltsenek be. A cukrok édes ízt, szerkezetet, alakot és konzisztenciát adnak az élelmiszereknek. A szerkezetének fontos szerepe van az ízességben és abban, hogy elfogadjuk az ételt. Egyéb feladata a cukroknak többek között az, hogy tartósítsák a dzsemeket, zseléket, elősegítsék az élesztő fermentálódását, és szerepet játsszanak a sült termékek barnulásában és ízének kialakulásában.

 

A szacharóz (kristálycukor, glükóz és fruktóz építőelemeket tartalmazó diszacharid) egy édes ízű szénhidrát. Növények termelik a fotoszintézis folyamata során szén-dioxidból (CO2) és vízből a fény energiája segítségével. Nagy mennyiségben a cukorrépában és cukornádban termelődik. A cukornádból vagy cukorrépából kivont cukor egy természetes eredetű termék, amely tulajdonságaiban nem különbözik a gyümölcsökben vagy zöldségekben jelen levő cukortól.

 

Energia az agynak és az izmoknak

A szénhidrátok fontosak a szervezetünk működéséhez. Az agy majdnem kizárólagosan a véráramból származó glükóz folyamatos pótlásától függ. Egy felnőtt agya közel 140 gramm glükózt használ fel egy naponta, és ez a teljes étrenddel elfogyasztott szénhidrátmennyiség felét is kiteheti. Néhány vizsgálatot végeztek felnőttek körében, amelyek azt mutatták, hogy a szénhidráttartalmú étkezés vagy egy cukorral édesített ital elfogyasztása megnövekedett szellemi képességgel függ össze, amely többek között javult emlékezőképességet, reakcióidőt, koncentrálóképesség időtartamát és számtani képességet jelentett. Azt találták, hogy a szénhidrátban gazdag étkezések vagy kisétkezés illetve cukorral édesített üdítőital fogyasztása jótékony gondolkodásbeli hatásokkal járt, és hozzájárult a fáradtságérzet csökkenéséhez. 1,2 Azok a felnőttek, akik egy autószimulátorban

végrehajtott vezetési teljesítményt mérő teszt feltételei közben hosszútávú, 120 km-es távolságot vezettek, jelentősen kevesebb hibaszázalékot értek el, miközben a teszt előtt és alatt cukorral édesített üdítőt ittak, azokhoz a személyekhez viszonyítva, akik csak vizet ittak. 3 Miután a vizsgálatok különböznek a cukor típusában, mennyiségben és a teljes élelmiszer-összetételben, az eredmények nem teljesen egybehangzóak.

 

Mivel a test glikogénraktárai (rövidtávú, glükózból álló energiaraktárak) a májban és az izmokban korlátozottak, az izom glikogénhiánya a fő oka az anaerob, intenzív és hosszan (60-90 percen át) tartó fizikai aktivitás közbeni fáradtságnak. A cukrokat és elektrolitokat valamint vizet is tartalmazó sportitalok megelőzhetik a kiszáradást, késleltethetik a fáradtságot és megvédhetik a test glikogénraktárait a kiürüléstől, mivel a lenyelt és a véráramba kerülő cukrokat elsősorban az izmok használják fel leginkább. Magas intenzitású aktivitás esetében a glikogén képes későbbi fázisban mobilizálódni, ha a fizikai szükséglet folytatódik.

 

A kiürült glikogénraktárak pótlására való tekintettel, amely különösen fontos az élsportolók számára, azok a szénhidrátok, amelyeket a test által gyorsan megemésztődnek és felszívódnak, gyorsabban raktározódnak glikogénként, mint azok a szénhidrátok, amelyeknek alacsony a glikémiás indexe (GI). A GI hatásosan utal arra a mértékre,

hogy mely élelmiszerek növelik a vércukorszintet étkezés után.

 

Cukor és testtömeg

Felnőttek, serdülők és gyerekek körében végzett jelentős számú epidemiológiai vizsgálat (amelyek a lakosságcsoportok egészségét befolyásoló egészségügyi tényezőket keresik) ismételten világos fordított kapcsolatot talált a szacharózbevitel és a testtömeg vagy BMI, mint ahogyan a szacharózbevitel és az össz-zsírbevitel között is. 4,5 Más szóval azok az egyének, akik az energia(kalória-)szükségletük nagyobb százalékában fogyasztanak cukrot, általában kevésbé túlsúlyosak, mint azok, akik alacsonyabb energiaszázalékban fogyasztanak cukrot. Gyakori a fordított a kapcsolat a cukorbevitel szintje és a zsírbevitel szintje között (a nagy cukorfogyasztók hajlamosak kevesebb zsírt fogyasztani). Ugyanakkor néhány egyén túlhaladhatja az energiaszükségletét azáltal, hogy túl sok energiát fogyaszt mind zsírból és cukorból, amely idővel testtömeg-növekedést eredményez. Ráadásul a szénhidrátok, a cukrokat is beleértve, a test étvágyszabályozó rendszereként ismertek és elősegítik a jóllakottságot. 6

 

Az Európai WHO Iskoláskorú Gyermekek Egészségvizsgálata (HBSC-vizsgálat) a 2001-2002-es években egy közel 140 000 10-16 éves serdülő körében végzett vizsgálatot folytatott 34 (főleg európai) országban, összehasonlítva a túlsúly és az

elhízás előfordulását és a kapcsolatukat a fizikai aktivitással és az étkezési szokásokkal 5. 34 közül 31 országban jelentős negatív összefüggést jelentettek az édesség- és csokoládéfogyasztás és a serdülők BMI-je között. Az édességek magasabb bevitelét az elhízás alacsonyabb esélyarányával kapcsolták össze, és nem volt összefüggés az üdítőitalok és a túlsúly között sem 5. Ezek az eredmények részben zavaró tényezők miatt jöhettek ki, a túlsúlyos és elhízott gyermekek már csökkenthették az édesség- és csokoládéfogyasztásukat a testtömeggel kapcsolatos aggodalom miatt, hajlamosak aluljelenteni a fogyasztásukat és valószínűleg többet esznek ezekből az élelmiszerekből. Egy újabb Egyesült Királyságbeli vizsgálatban, amely több mint 1000 5-7 éves gyermek háromnapos táplálkozási naplójának eredményein alapul, a cukrozott üdítőítalokat a teljes energia-bevitel 3 %-ának számolták, és nem jegyeztek fel kapcsolatot a fogyasztásuk és elhízásuk mértéke között 9 éves korukban 7. Más vizsgálatok, elsősorban az Egyesült Államokból, azt mutatták, hogy a cukrozott szénsavas üdítőitalok és gyümölcslevek magasabb bevitele magasabb BMI-t vagy testtömeg-növekedést mutat 8. A kétértelmű bizonyíték ebben a témában nehézzé teszi, hogy határozott következtéteseket vonjunk le a cukrozott szénsavas üdítőitalok fogyasztása és a testtömeg-növekedés között.

 

A testtömeg-növekedés akkor következik be, ha az ételekből, italokból származó energia-bevitel nagyobb, mint az anyagcsere vagy az aktivitás során

elégetett energia. Ezáltal nehéz megbecsülni az elhízás és egyetlen élelmiszer, tápanyag vagy összetevő közötti kapcsolatot. Túl sok kalória evése, mindegy, milyen forrásból származik, túlsúlyhoz vezethet, ha nem használódik fel az aktivitás során. Ez minden típusú ételre, italra igaz: ha az energiaszükséglethez képest túlzottan nagy energia-bevitelt eredményeznek, akkor testtömeg-növekedést okoznak.

 

Vitamin- és ásványianyag-pótlás

Él egy népszerű hit, amely szerint a cukor hozzáadása kiszorít más élelmiszereket az étrendből és csökkent vitamin- és ásványianyag-bevitelhez vezet. Habár a kutatás azt mutatta, hogy a hozzáadott cukorbevitel beleilleszthető az egészséges táplálkozásba, és nincs bizonyíték arra, hogy a cukor elősegítené a mikrotápanyagok kiszorítását 9. A gyerekek étrendjének táplálkozási minősége még a legmagasabb cukorbevitel esetén is megfelelő volt a vitamin- és ásványianyag-bevitel tekintetében.

 

Fogegészség

Az emberek gyakran a szacharózt jelölik meg a szuvasodások (fogszuvasodás) egyetlen okaként. Ugyanakkor minden élelmiszer eredetű szénhidrát képes arra, hogy részt vegyen a fog szuvasodásában. A kutatás azt mutatta, hogy nem csak a cukor, édességek vagy méz, de a gyümölcsök

és a nem édes ízű, szénhidrátban gazdag élelmiszerek is, mint például a teljes kiőrlésű kenyér, burgonya és burgonyaszirom, képes arra, hogy szuvasodást okozzon. Szuvasodás akkor történik, ha a fogkőben található baktriumok keményítőket és cukrokat erjesztenek annak érdekében, hogy savakat termeljenek, amelyek roncsolják a fogakat. A megfelelő szájhigiénét és a fluoridtartalmú fogkrémeket tartják felelősnek a fogszuvasodás megelőzéséért és a megfelelő szájhigiéne elősegítéséért. A fogszuvasodás előfordulási gyakorisága gyermekek és serdülők körében lényegesen csökkent a hetvenes évek óta, annak ellenére, hogy a cukorfogyasztás nem változott és az étkezések közti nassolás gyakoribbá vált. Manapság a 12 évesek többségének szuvasodásmentes a fogképződése 10. A fogszuvasodás megelőzhető napi kétszeri fluoridtartalmú fogkrémmel történő fogmosással, és ha az ivást és evést napi 6 alkalomra csökkentjük elkerülve a folyamatos kortyolgatást és rágcsálást 11.

 

Cukorbetegség

A 2-es típusú cukorbetegségnek erős genetikai alapja van és tünetek megjelenése az életkorhoz, elhízáshoz és a fizikai aktivitás hiányához kötött. Nincs ok-okozati összefüggés a cukorbevitel és a cukorbetegség között. Manapság, a cukrok mérsékelt mennyisége, egy kiegyensúlyozott étrend részeként, elfogadott a jól-ellenőrzött cukorbetegek étrendjében. 12