義守大學

醫務管理學系 陳芬如2016/06/30

衛生福利部胸腔病院

老人健康促進-肌力訓練與跌倒防範

課程大綱 前言

健康促進與體適能

老齡化與跌倒

肌力與肌耐力訓練

平衡訓練

結論

健康促進

是一個過程，經由這個過程使人們能夠控制其健康

決定因子，並因而改善他們的健康。(世界衛生組織

渥太華健康促進憲章,1986)

體適能（Physical Fitness）

身體適應生活、動態環境（例如；溫度、氣候變

化或病毒等因素）的綜合能力。

體適能較好的人在日常生活或工作中，從事體力性

活動或運動皆有較佳的活力及適應能力，而不會輕

易產生疲勞或力不從心的感覺。

體適能種類 健康體適能(8-64歲)

功能性體適能(65歲以上)

競技體適能

幼兒體適能

職場體適能

健康體適能

健康體適能

肌力

肌耐力

心肌耐力

柔軟度

體脂率

老齡化過程功能變化 肌肉功能

心血管功能

肺功能

身體活動能力

身體成分/代謝

老化過程影響平衡控制能力 動作系統變化

神經學變化

感覺系統變化

認知系統變化

老人跌倒相關統計資料 標準化盛行率20.5% (國民健康署,2003)

女性老人跌倒風險大約是男性老人的1.5-2倍(國民健康

署,2005)

65 歲以上的老人每年約 28%-35%會跌倒，70 歲以上則

增加到 32%-42%

社區中 65 歲以上的老人，每年跌倒的發生率 30~40%

而超過 80 歲的老人，跌倒的發生率可以高達 50%2

長期照護機構的老人，發生跌倒的機會更高，每年甚

至可以高達 50%

跌倒對老年人的影響

影響層面 造成的傷害

個人 生理 骨折頭部創傷皮下出血、瘀傷、扭傷、關節脫臼長期臥床

心理 喪失信心焦慮憂鬱害怕跌倒

社會 退縮限制活動依賴

家庭 照顧者身心、社會負擔加重經濟問題

跌倒死亡率 (美國統計資料)

老年人跌倒之危險因子

李宗育陸鳳屏詹鼎正內科學誌 2014

• 衣著

老年人跌倒的評估 篩選

病史詢問

理學檢查

平衡, 步態和行動力的評估

功能評估

實驗室檢查

居家安全評估

平衡, 步態和行動力的評估 受年齡、疾病、感覺、神經和肌肉骨骼系統障礙影響。

計時起步測試是一種可同時測試老年人活動力、步態、平衡以及身體功能能力的簡易方法。

計時起步測試時間較長的老年人往往行動力較差，

步態平衡有缺陷以及身體功能能力差，容易發生跌倒

平衡能力（椅子坐立繞物）檢測椅子坐立繞物，主要是評估敏捷性與動態平衡。受測者坐穩在椅子上，前方約2.44.公尺處放一障礙錐，檢測員喊「開始」，受測者馬上以最快的步行（不可跑步）繞過障礙錐，並回到椅子上坐好。

平衡能力（開眼單足立）檢測單腳站立，主要評估靜態平衡能力。檢測時，雙手叉腰，單腳站立，離地腳置於支撐腳的腳踝內側，兩腿輪流測試，以30秒為滿分。

老人跌倒預防流程圖

Moncada LV, 2011

預防策略

運動 藥物調整

維生素 D 的補充

居家環境的改善及輔具的使用

美國衛生與人群服務部（U.S. Department of Health and

Human service, DHHS）體力活動指引強調如果老年人因

為慢性病等不能保持一個禮拜150分鐘的中等強度的有氧

運動時，他們應該在身體條件許可的範圍內儘可能的多

些體力活動

健康的65歲以上老年人或50歲以上患有慢性疾病或部分身體機能缺損的年長者，每次運動盡量做到30分鐘以上的中、高強度運動（Haskell et al., 2007），而老年人運動的型式則應以能強化日常活動中所需之功能性動作表現（functional performance）為主

老人運動計劃的指導原則

男女性老人皆可因規律身體活動而受益.

身體活動不一定要很激烈才能獲得健康益處, 每天(最好)中度的身體活動(如走路)即可獲益.

除心肺耐力外, 老年人亦可因重量訓練而獲益,

較強的肌肉適能可以減低跌倒和改善日常生活的活動能力.

久未運動者, 由較短中度的負荷開始,如5-10分快走,再慢慢增加時間與強度.

運動對老年人的益處—生理方面

增加肌肉張力

改善身體有氧化的能力

改善骨質密度

促進平衡和減少反應時間

增加血糖耐受力和對胰島素的敏感性

降低血壓

降低膽固醇

減輕體重

改善免疫系統

促進腸蠕動

預防慢性疾病：例如心血管疾病

跌倒預防

健康促進的方式來達到肌力訓練與防跌。

採用包括肌力訓練、伸展運動及平衡訓練等綜合性

運動訓練，將可促進下肢肌力、平衡能力、行走能

力等導致跌倒因素的降低，達到有效防跌的風險。

肌肉品質與跌倒 肌肉品質和良好的姿勢擺位在老年人中是控制平衡的關鍵。

被診斷患有骨質疏鬆症者往往伴隨肌肉無力、脊柱後凸增加、骨折發生、較差的平衡控制以及跌倒

改善肌肉品質，增強無力肌肉的肌力和改正身體姿勢是骨質疏鬆症老年人預防跌倒和骨折的基本要素。(徐瑋勵, 2016)

經常跌倒者或者不良於行的人的平衡訓練 (ACSM/AHA指引)

1) 逐漸增加姿勢難度，減少支撐（比如雙腳直立，逐漸過渡到單腳直立）

2) 身體重心經常發生變化的動態運動，比如交叉步，轉彎等,

3) 強化姿勢保持肌群。比如腳跟站立，腳尖站立等,

4) 降低感覺資訊輸入，比如閉眼站立等

特別考慮 對於長期不運動的

身體機能受限不方便運動的

有慢性疾病影響運動能力的老人

運動強度和運動時間都要適當調低。

運動的進度應該因人而異

考慮到個人的耐受程度以及運動意願

相對保守的態度

肌力訓練或者/和平衡訓練應該早於有氧運動訓練

在自己身體可以承受的範圍內多做運動，避免坐式生活模式

協助體弱和失能老人運動時需考慮安全的防護!

肌力與肌耐力訓練

肌力和肌耐力 肌力：單一肌肉或肌群一次所能：單一肌肉或肌群一次所能產生的最大力量(1 RM)

肌耐力：單一肌肉或肌群承受某：單一肌肉或肌群承受某種適當的負荷時，肌肉運動反覆，肌肉運動反覆收縮(次數)的能力

肌力和肌耐力重要性 影響日常生活品質

增進工作效能

降低肌肉、骨骼受傷機會、骨骼受傷機會

促進健康

維護高齡者健康及獨立生活的功能

肌力訓練對高齡者的效用 阻力訓練可降低因老化造成肌肉流失和虛弱情形

↓降低日常生活能力&無法反應突如其來的干擾及有效維持平衡

研究顯示進行中等或高強度的阻力運動訓練後，肌耐力會有34~200%的明顯改善效果

下半身肌力訓練 漸進式的阻力運動來訓練下肢承重肌肉群

可增進肌力、肌耐力、減少骨質流失並預防跌倒

於舒適且能產生最大機械效應之姿勢下進行

訓練時主要肌群(agonist muscle)與協同肌群(synergist muscle)應和拮抗肌群(antagonist muscle)一同平衡的練習

等長收縮 (isometric contraction)的訓練時，應讓老年人邊做邊數節拍，避免因憋氣而導致血壓上升，造成心肺系統的負荷

抗地心引力的姿勢下訓練

亦可使用水瓶或是沙包等物品固定在欲訓練的肌群進行荷重訓練

常見下肢肌群的肌力訓練與注意事項常見訓練

抬臀運動(bridge exercise)、

膝蓋微蹲運動

抬腿運動

注意事項

每個運動約持續10秒左右，

根據肌力進步情形，可用運動時間延長或是增加阻力的方式再次加強。

每做完一個回合就需休息10至20秒鐘，讓

抬腿運動

後抬腿運動

砂袋、有靠背的椅子 將砂袋固定在腳踝上。

站在椅背後方，手握椅背以保持平衡。緩慢呼吸。

吐氣，慢慢向後抬起一腿，抬起時不可曲膝或將腳趾向下壓。身體試著不要往前傾斜，站立的腿應略彎。停留1秒鐘。

吸氣，慢慢將腿放下。 重複10～15次，兩條腿都要作。

側抬腿運動

砂袋、有靠背的椅子 將砂袋固定在腳踝上。 站在椅背後方，兩腿微微分開，手握椅背以保持平衡。緩慢呼吸。

吐氣，慢慢向外側抬起一腿，保持背部直挺且腳趾朝前，站立的腿應略彎。停留一秒鐘。

吸氣，慢慢將腿放下。 重複10～15次，兩條腿都要作。

膝彎曲運動 砂袋、有靠背的椅子 將砂袋固定在腳踝上。 站在椅背後方，手握椅背以保持平衡。向後抬起一腿，抬起時不可曲膝或將腳趾向下壓。緩慢呼吸。

吐氣，慢慢將腳跟往臀部抬高，只彎曲膝蓋，並保持骨盆位置不變。站立的腿應略彎。停留1秒鐘。

吸氣，慢慢將腿放下。 重複10～15次，兩條腿都要作。

踮腳運動

站在一張穩定的椅子後方，兩腳與肩同寬，手放在椅背上以保持平衡，慢慢呼吸。

吐氣並慢慢踮腳，愈高愈好。

維持在高處約1秒。

吸氣，慢慢將腳回到地面。

重複10～15次；休息一下，再重複10～15次。

可改成單腳踮起，以增加運動強度

上肢肌力訓練 可使老年人能維持良好姿勢及維持日常生活基本活動，如穿衣、用餐、沐浴及提拿物品或持用助行器等，

常見之運動包含上肢抬舉運動、肩胛骨穩定運動及擰毛巾運動等

每周至少要做三次才能維持

平衡訓練

平衡訓練 老人家的聽覺、視覺、肌肉收縮速度下降降低平衡能力

動、靜態姿勢平衡

單腳懸空之張眼閉眼平衡訓練

站姿雙腳併攏站、腳跟腳尖站及單腳站

站在軟墊或平衡板(tilt board)上，搭配張眼/閉眼做練習

單腳站立運動

站在一張堅固穩定的椅子後，一隻手握著椅背，以單腳站立。

維持單腳支撐達10秒鐘以上，再放下休息。

重複10～15次。

換另一腳支撐，重複動作10～15次。

兩隻腳可替換，並重複多次運動。

腳跟抵腳尖行走 此運動可訓練出良好的平衡感，幫助每天的各種活動，例如上下樓梯。

將一腳的腳跟向前移到另一隻腳的腳尖前；腳尖與腳跟應碰觸到，或幾乎接觸。

行走前選定前方的一點，向此點移動，可保持穩定。

以腳跟抵腳尖的方式，向前行走20步。

若作此運動時無法穩定站好，可改在牆邊進行

走路平衡訓練 平衡感佳，可以幫你走得更安全，並避免被路上的物體絆倒

雙臂向兩旁舉起，與肩同高。

行走前選定前方的一點，向此點移動，可保持穩定。

向前直走，行走時將後腿舉高，停一秒後再向前踩出。

兩腿交替，走20步。

當你前進時，可試著將目光從身體一側移向另一側；若有內耳問題則請勿嘗試

不同場域高齡者防跌介入的考量 社區

居家活動

社區活動

機構

醫療機構

長照機構

社區與居家 倡導規律運動

社區體適能活動參與

防跌運動課程

型態：平衡訓練、步態訓練、協調反應訓練、肌力訓練、功能性地板運動、姿勢控制、伸展運動。

機構的肌力訓練與防跌 目的

訓練內容

環境與設施規劃

創意應用

體適能活動的調整表現能力 體弱、失能長者

表便調整方式

感覺、知覺 跳躍的準備動作困難

墊腳、踏步

動作、執行 容易失去平衡 兩人一組、靠牆、靠近指導者..

情緒調節 挫折忍受度較低 鼓勵、關懷

認知 學習多步驟動作需較久時間

重複

溝通和社交 對新環境的適應力較低

投其所好、懷舊

結論

謝謝聆聽