handbók fyrir byrjendur í lyftingum³k fyrir... · 2013. 6. 25. · notkun hans. hér má nefna...
TRANSCRIPT
Handbók fyrir byrjendur í
lyftingum
Fyrir þá sem vilja auka vöðvamassa
Elmar Eysteinsson
Lokaverkefni til B.S prófs í Íþrótta- og heilsufræði
Háskóli Íslands
Menntavísindasvið
2
Handbók fyrir byrjendur í lyftingum
Fyrir þá sem vilja auka vöðvamassa
Elmar Eysteinsson
Lokaverkefni til B.S prófs í íþrótta- og heilsufræði
Leiðsögukennari: Guðmundur Sæmundsson
Íþrótta-, tómstunda- og þroskaþjálfadeild
Menntavísindasvið Háskóla Íslands
Maí 2013
3
Handbók fyrir byrjendur í líkamsrækt Greinargerð þessi er 5 eininga lokaverkefni til B.S - prófs við Íþrótta-, tómstunda- og þroskaþjálfadeild, Menntavísindasviði Háskóla Íslands. © 2013 Elmar Eysteinsson Ritgerðina má ekki afrita nema með leyfi höfundar. Prentun: Prentmet Selfoss, Ísland 2011
4
Úrdráttur Lyftingahandbókin er ætluð byrjendum í líkamsrækt sem vilja auka vöðvamassa sinn.
Lengra komnir ættu eflaust líka að geta nýtt sér efni handbókarinnar. Hún skiptist í þrjá
meginhluta: Sá fyrsti er um lyftingar almennt, í miðhlutanum er fjallað um næringu og
skyld málefni, og að lokum er æfingabanki, með um fimmtíu æfingum. Í almenna
lyftingakaflanum er fjallað um það helsta sem fólk þarf að vita þegar það ákveður að hefja
lyftingar sem líkamsrækt. Fjallað er um gerð æfingaáætlana, endurtekningar, sett, hvíldir,
jafnvægi milli vöðvahópa, ofþjálfun, upphitun og teygjur. Einnig er drepið á búnað sem
notaður er í lyftingum o.fl. Í hluta tvö er fjallað um næringu, með lyftingamanninn í huga.
Farið er yfir prótein, kolvetni, fitu,vítamín og vatn. Einnig er fjallað um nokkur vinsæl
fæðubótarefni, ásamt lyfjum og sterum. Þriðji hluti handbókarinnar er æfingabanki sem
inniheldur æfingar fyrir alla helstu vöðvahópa stoðkerfis líkamans. Þar er hverri æfingu
lýst nákvæmlega, m.a. með mynd af upphafs- og lokastöðu hennar. Ég vonast til að
byrjendur í lyftingum geti nýtt sér handbókina við að koma sér af stað í þessari vinsælu
tegund líkamsræktar. Í henni ættu þeir að geta fundið allan þann fróðleik sem
nauðsynlegur er hverjum þeim sem hyggst hefja lyftingar.
5
Formáli og þakkir
Lyftingahandbókin er fræðilegt B.S. verkefni í Íþróttafræði við Háskóla Íslands á
Laugarvatni. Verkefnið er lyftingahandbók fyrir byrjendur sem vilja auka vöðvamassa. Ég
vil þakka Guðmundi Sæmundssyni leiðsagnarkennara mínum fyrir góð ráð við ritun
verkefnisins. Einnig vil ég þakka Anítu Rós Aradóttur fyrir aðstoð við myndatöku og fyrir
að hafa verið fyrirsæta á mörgum myndum æfingabankans. Að lokum vil ég þakka Aldísi
Axelsdóttur og Hjördísi Gísladóttur fyrir yfirlestur á verkefninu.
Þetta lokaverkefni er samið af mér undirrituðum. Ég hef kynnt mér Siðareglur
Háskóla Íslands (2003, 7. nóvember, http://www.hi.is/is/skolinn/sidareglur) og fylgt þeim
samkvæmt bestu vitund. Ég vísa til alls efnis sem ég hef sótt til annarra eða fyrri eigin
verka, hvort sem um er að ræða ábendingar, myndir, efni eða orðalag. Ég þakka öllum sem
lagt hafa mér lið með einum eða öðrum hætti en ber sjálf(ur) ábyrgð á því sem missagt
kann að vera. Þetta staðfesti ég með undirskrift minni.
Laugarvatn 2013
____________________________________
6
Efnisyfirlit _Toc355911894
Úrdráttur ............................................................................................................................................ 4
Inngangur ......................................................................................................................................... 10
Almennt um lyftingar ....................................................................................................................... 12
Endurtekningar, sett og hvíld í vöðvastækkun ............................................................................ 12
Æfingaáætlanir fyrir vöðvastækkun ............................................................................................. 13
Jafnvægi milli vöðvahópa ............................................................................................................. 14
Rétt framkvæmd lyfta .................................................................................................................. 14
Æft til uppgjafar (Training to Failure) ........................................................................................... 15
Ofþjálfun og endurheimt ............................................................................................................. 15
Æfingafélagi .................................................................................................................................. 16
Upphitun ...................................................................................................................................... 16
Teygjur ......................................................................................................................................... 17
Aðferðir til að auka ákafa ................................................................................................................. 18
Dropsett ....................................................................................................................................... 18
Súpersett ...................................................................................................................................... 18
21 ................................................................................................................................................. 19
Búnaður fyrir fólk í líkamsrækt........................................................................................................ 20
Skór .............................................................................................................................................. 20
Grifflur .......................................................................................................................................... 20
Belti .............................................................................................................................................. 20
Strappar (ólar) .............................................................................................................................. 20
Vafningar ...................................................................................................................................... 21
Æfingadagbók .............................................................................................................................. 21
Markmið/markmiðasetning ............................................................................................................. 22
Líkamsrækt og næring...................................................................................................................... 24
Hitaeiningar .................................................................................................................................. 24
Prótein .......................................................................................................................................... 24
Kolvetni ........................................................................................................................................ 25
Fita og fitusýrur ............................................................................................................................ 26
Vatn .............................................................................................................................................. 26
Vítamín ......................................................................................................................................... 27
Mataræði fyrir vöðvauppbyggingu .............................................................................................. 28
7
Fæðubótarefni, sterar og lyf ............................................................................................................ 29
Kreatín ......................................................................................................................................... 29
Glútamín ...................................................................................................................................... 30
Beta-Alanine ................................................................................................................................. 30
BCAA............................................................................................................................................. 31
Koffín ............................................................................................................................................ 31
Prótein sem fæðubótarefni.......................................................................................................... 31
Mysuprótein ................................................................................................................................. 31
Kasein prótein (hægmelt prótein) ................................................................................................ 32
Sterar og lyf .................................................................................................................................. 32
Æfingabanki ...................................................................................................................................... 34
Axlir .................................................................................................................................................. 35
Arnold axlarpressa ....................................................................................................................... 35
Axlarpressa með stöng ................................................................................................................. 36
Axlarpressa með handlóðum ....................................................................................................... 36
Framlyftur með handlóðunum ..................................................................................................... 37
Andlitstog (Face pull) ................................................................................................................... 37
Hliðarlyftur standandi .................................................................................................................. 38
Hliðarlyftur í vír ............................................................................................................................ 38
Sjalvöðvi (trappar) ............................................................................................................................ 39
Sjalvöðvalyftur með stöng ........................................................................................................... 39
Sjalvöðvi með handlóðum ........................................................................................................... 40
Brjóstvöðvi ....................................................................................................................................... 41
Bekkpressa ................................................................................................................................... 41
Bekkpressa með handlóðum........................................................................................................ 42
Hallandi bekkpressa ..................................................................................................................... 43
Hallandi bekkpressa með handlóðum ......................................................................................... 44
Fluga ............................................................................................................................................. 45
Dýfur ............................................................................................................................................ 46
Bak .................................................................................................................................................... 47
Upphífingar .................................................................................................................................. 47
Niðurtog með víðu gripi ............................................................................................................... 48
Róður m/ stöng ............................................................................................................................ 49
8
Róður m/ handlóðum .................................................................................................................. 50
Róður í vél .................................................................................................................................... 51
Yfirtog ........................................................................................................................................... 52
Réttstöðulyfta .............................................................................................................................. 53
Bakfettur ...................................................................................................................................... 54
Tvíhöfði ............................................................................................................................................ 55
..................................................................................................................................................... 55
Tvíhöfðakreppur m/ stöng ........................................................................................................... 55
Tvíhöfðakreppur m/ handlóðum ................................................................................................. 56
Hammer kreppur .......................................................................................................................... 57
Einangrunarkreppur ..................................................................................................................... 58
Tvíhöfðakreppur á bekk ............................................................................................................... 59
Þríhöfði ............................................................................................................................................. 60
Þröng bekkpressa með stöng ....................................................................................................... 60
Þríhöfðaréttur í vír ...................................................................................................................... 61
Þríhöfðaréttur m/stöng á bekk .................................................................................................... 62
Handlóða-afturspark .................................................................................................................... 63
Dýfur (fyrir þríhöfða) .................................................................................................................... 64
Fætur ................................................................................................................................................ 65
Hnébeygja .................................................................................................................................... 65
Lærpressa ..................................................................................................................................... 66
Framstig ....................................................................................................................................... 67
Fótaréttur ..................................................................................................................................... 68
Fótakreppur ................................................................................................................................. 69
Stíf réttstöðulyfta ......................................................................................................................... 70
Framhandleggur ............................................................................................................................... 71
Öfugar tvíhöfðakreppur ............................................................................................................... 71
Lófar niður framhandleggskreppur .............................................................................................. 72
Fingrakreppur ............................................................................................................................... 72
Kálfar ................................................................................................................................................ 73
Standandi kálfapressa í vél ........................................................................................................... 73
Kálfar í lærpressu ......................................................................................................................... 73
Sitjandi kálfakreppur .................................................................................................................... 74
9
..................................................................................................................................................... 74
Standandi asnakálfalyftur ............................................................................................................ 74
Kviðvöðvar ....................................................................................................................................... 75
Kviður í trissu með kaðli ............................................................................................................... 75
......................................................................................................................................................... 75
Kviðarkreppur .............................................................................................................................. 75
Planki ............................................................................................................................................ 76
Barbell ab rollout á hnjánum. ...................................................................................................... 76
Heimildaskrá .................................................................................................................................... 77
Viðauki 1........................................................................................................................................... 78
10
Inngangur Líkamsrækt verður sífellt vinsælli á Íslandi og æ fleira fólk kýs að nota líkamsrækt til að
halda sér í formi eða koma sér í betra form. Ávinningur líkamsræktar er margþættur. Til
dæmis er hún góð forvörn gegn offitu, hún styrkir hjarta og æðakerfið, eykur vöðvastyrk
og stækkar vöðva, eykur orku, minnkar streitu, bætir sjálfsmynd, minnkar líkamsfitu og
eykur úthald, ásamt fleiri þáttum (Kenney, W Larry. Wilmore, Jack H. Costill, David L.
2012).
Með handbók þessari leitast ég við að hjálpa þeim sem eru að stíga sín fyrstu skref í
lyftingum. Ég mun fjalla um mikilvægustu þætti lyftinga fyrir þá sem vilja auka
vöðvamassa, auk þess að fjalla um næringu og fæðubótarefni. Farið verður yfir
mismunandi æfingaáætlanir, endurtekningar, sett og hvíld, þegar markmiðið er að auka
vöðvamassa. Fjallað verður um mikilvægi þess að hafa jafnvægi milli vöðvahópa, þ.e.a.s
hversu mikilvægt það er að þjálfa alla vöðvahópa. Farið verður í hvernig framkvæma skal
lyftu á réttan hátt, en það er alls ekki sjálfgefið að byrjendur geti gert það rétt í upphafi og
mikilvægt er að byrja strax að nota rétta lyftingatækni. Fjallað verður um lyftingabúnað og
notkun hans. Hér má nefna skó, grifflur, belti, strappa, vafninga og æfingadagbækur.
Stuttlega er rætt um nokkur æfingakerfi sem auka ákafa og hvernig má nota þau til að
breyta til í sinni daglegu áætlun. Komið verður inn á markmiðasetningu og hvernig best sé
að setja sér markmið. Ennfremur verður fjallað um upphitun, þ.e.a.s hvernig æskilegt er að
hita upp fyrir lyftingar, sem og teygjur og mikilvægi þeirra í lyftingum.
Í miðhluta handbókarinnar er farið í mikilvægi næringar fyrir vöðvauppbyggingu.
Fjallað verður um hitaeiningar, prótein, kolvetni, fitusýrur, vatn og vítamín. Í lok fræðilega
hlutans eru fæðubótarefnin tekin fyrir og þar er fjallað um þau vinsælustu, auk lyfja og
stera.
Seinasti hluti handbókarinnar er æfingabanki með fimmtíu æfingum fyrir alla vöðvahópa
líkamans. Nákvæm lýsing er fyrir hverja æfingu, ásamt fróðleik um hvernig hún virkar, á
hvaða vöðvahópum hún tekur og helstu eiginleika hennar. Einnig eru myndir til að hjálpa
fólki til að skilja æfinguna: Við hverja æfingu eru tvær myndir, þar sem önnur sýnir
byrjunarstöðu og hin lokastöðu.
Margir sem ætla sér að hefja reglulega ástundun líkamsræktar, lenda í því að gefast upp
eftir nokkrar vikur. Fyrir því geta verið margar ástæður, til dæmis sú að þeir viti ekki alveg
út í hvað þeir eru að fara eða kunni ekki að gera æfingar rétt, þó annað kunni að koma til.
11
Þessari handbók er ætlað að veita byrjendum fróðleik sem hjálpar þeim að stíga sín fyrstu
skref í líkamsræktinni.
Æfingahandbókin er sérstaklega hugsuð fyrir byrjendur og þá sem nýlega eru byrjaðir
að stunda lyftingar og vilja bæta á sig vöðvamassa Handbókin getur nýst konum jafnt sem
körlum. Iðkendur sem lengra eru komnir ættu líka að geta haft gagn af bókinni, því líklegt
er að í henni sé eitthvað að finna sem reyndara líkamsræktarfólk hefur ekki séð áður eða
velt fyrir sér.
12
Almennt um lyftingar
Endurtekningar, sett og hvíld í vöðvastækkun
Áður en farið er í áætlanagerð er ágætt að fara yfir hvað endurtekningar og sett eru. Þegar
farið er eftir æfingaáætlun er talað um „endurtekningar“ og „sett“. Endurtekningar vísa til
þess hversu oft lóðunum er lyft þar til hvíld er tekin. Þessi fjöldi endurtekninga myndar eitt
sett. Segjum að iðkandinn ætli að gera fjögur sett af tíu endurtekningum. Þá byrjar hann á
því að gera æfinguna og endurtaka hana níu sinnum, tekur síðan hvíld, fer í næsta sett og
tekur tíu endurtekningar. Gerir þetta tvisvar sinnum í viðbót og hefur þá lokið öllum
settunum. Hvíld á milli setta í vöðvastækkandi æfingaráætlunum er oft á bilinu 60 - 90 sek
(Schwarzenegger & Dobbins, 1998).
Rannsóknir hafa sýnt að þegar byggja á upp vöðvamassa, er heppilegast að fjöldi
endurtekninga sé á bilinu sex til tólf. Fjöldi setta getur verið nokkuð breytilegur og ekki
neitt eitt rétt í því en algengast er að taka frá þremur og upp í sex sett. Þó eru dæmi um að
menn taki færri sett en þrjú og fleiri sett en sex. Í æfingaáætlunum þar sem markmiðið er
að auka vöðvamassa, er algengt að gerðar séu þrjár til fimm æfingar fyrir hvern vöðvahóp
(Kenney, W Larry. Wilmore, Jack H. Costill, David L. 2012).
Ef óskað er eftir auknum styrk er betra að fækka endurtekningunum niður í eina til sex
og fjölga heldur settum. Lengri hvíld milli setta verður einnig til að geta lyft sem mestri
þyngd. Þegar auka skal vöðvamassa, getur verið gagnlegt og gaman að taka stundum
þungar lyftur (Kenney, W Larry. Wilmore, Jack H. Costill, David L. 2012).
Í stuttu máli:
Endurtekningar - 6 til 12
Sett – 3 til 6 fyrir hverja æfingu
Æfingar fyrir vöðvahóp – 3 til 5
Hvíld milli setta – 60 til 90 sek.
13
Æfingaáætlanir fyrir vöðvastækkun Áætlanir geta verið mjög mismunandi og langt frá því að þær séu allar eins. Það er
misjafnt hve oft hver og einn lyftir í hverri viku og hve mörg sett og endurtekningar eru
tekin. Einnig er skipting milli vöðvahópa mismunandi en það fer að nokkru leyti eftir því
hve oft lyft er í hverri viku. Algengur fjöldi æfinga fyrir hvern vöðvahóp er frá þremur og
upp í fimm, þó auðvitað megi taka fleiri eða færri æfingar. Algengt er að menn lyfti þrisvar
til sex sinnum í viku (Schwarzenegger & Dobbins, 1998).
Það er gott að fylgja sömu áætlun í fjórar til sex vikur en þá er líka kominn tími til að
skipta. Þegar æft hefur verið í svo langan tíma hafa vöðvarnir vanist áætluninni sem dregur
úr framförum.Þá er ráðlegt að breyta eitthvað til, til dæmis að færa æfingar fyrir einstaka
vöðvahópa á milli daga, breyta fjölda endurtekninga eða skipta út æfingum
(Schwarzenegger & Dobbins, 1998).
Mælt er með því að byrjendur lyfti ekki lengur en 60 mín. á dag og hugsanlega getur
styttri tími skilað betri árangri. Það er alls ekki þannig í líkamsrækt að meira sé betra
heldur verður að æfa skynsamlega. Einnig verða byrjendur hafa í huga að ætla sér ekki um
of í upphafi því þá eru mun meiri líkur á að þeir gefist upp eftir stuttan tíma.
Líkamsræktinni er oft líkt við maraþon, vegna þess að stæltur og vel þjálfaður líkami
byggist upp á löngum tíma og fæst ekki á einni nóttu (Schwarzenegger & Dobbins, 1998).
Hér fyrir neðan er dæmi um skiptingu milli vöðvahópa eftir því hversu oft er lyft í viku.
Þetta er aðeins dæmi og möguleikarnir eru fjölmargir.
Í viðauka 1 er dæmi um fullbúna fimm daga æfinga-áætlun.
Þrisvar í viku Dagur 1. Brjóstvöðvi, axlir og þríhöfði
Dagur 2. Læri (framan og aftan) og kálfar
Dagur 3. Bak og tvíhöfði
Fjórum sinnum í viku Dagur 1. Brjóstkassi og tvíhöfði
Dagur 2. Læri (aftan og framan) og kálfar
Dagur 3. Axlir og þríhöfði
Dagur 4. Bak
Fimm sinnum í viku Dagur 1. Brjóstkassi og tvíhöfði
Dagur 2. Læri framanverð og kálfar
Dagur 3. Bak
Dagur 4. Axlir og þríhöfði
Dagur 5. Aftanverð læri og kálfar
14
Jafnvægi milli vöðvahópa Byrjendur í lyftingum þurfa að huga að því að æfa alla vöðvahópa jafnt. Jafnvægi milli
vöðvahópanna er mjög mikilvægt fyrir þann sem vill líta vel út og forðast meiðsli. Margir
byrjendur leggja minni áherslu á bak og fætur því þar eru vöðvar sem sjást ekki þegar litið
er í spegil. Með því að þjálfa bakið lítið eða illa, en æfa axlir og brjóstkassa mikið, verður
líkamsstaðan ekki falleg og einnig er líklegt að meiðsli hljótist af. Algengt er að byrjendur
í líkamsrækt komi í salinn og taki einungis tvíhöfða og bekkpressu, vinsælustu æfingarnar
hjá mörgum einstaklingum. Bekkpressan er sú æfing sem flestir þekkja og spyrja mest út í.
Einstaklingar sem ætla sér að æfa lyftingar af einhverri alvöru verða að hafa í huga að
þjálfa alla vöðvahópa líkamans jafnt eða þannig að ekki myndist ójafnvægi. Sumir búa frá
náttúrunnar hendi yfir einstökum stórum og góðum vöðvahópum en öðrum síðri. Þá getur
verið nauðsynlegt að leggja meiri vinnu í þá síðri og minni í þá öflugri (Schwarzenegger &
Dobbins, 1998).
Rétt framkvæmd lyfta Við lyftingar þarf ávallt að hafa í huga að gera það vel og halda sér í góðu formi. Lélegt
form eykur líkurnar á meiðslum og örvunin á vöðvann verður minni. Ef verið er að æfa
tvíhöfðann og bakinu er sveiflað fram og aftur á meðan lyft er, verður örvun á tvíhöfðann
mjög lítil. Ávallt skal reyna að hafa fullt vald á lóðunum á meðan þeim er lyft eða þau látin
síga, að finna fyrir vöðvanum sem verið er að þjálfa. Æskilegt er að halda vel við þyngdina
á leiðinni niður og lyfta síðan kröftuglega aftur upp. Margir vanmeta lengjandi
vöðvasamdráttinn eða þegar teygt er á vöðvanum og láta bara þyngdina falla niður án þess
að halda á móti. Þetta er óæskilegt þegar á að byggja upp vöðvamassa. Í þessu sambandi er
lengjandi vöðvasamdrátturinn alveg jafnmikilvægur og hinn styttandi (Schwarzenegger &
Dobbins, 1998).
Æskilegt er að fara ávallt fullan hreyfiferil fyrir hverja æfingu, en ekki lyfta bara hálfa
leið upp eða láta síga hálfa leið niður. Annars er einungis verið að þjálfa hluta af
vöðvanum. Svo aftur sé tekið dæmi um tvíhöfðakreppur, ef ekki er farið alla leið niður og
teygt á vöðvanum í lok hreyfingarinnar fær neðsti hluti tvíhöfðans minni örvun en ella. Hið
sama á við ef ekki er farið alla leið upp, þá fær efri hluti vöðvans ekki jafnmikla örvun og
mögulegt væri. Erfitt er að lyfta jafn þungum lóðum þegar góðu formi er haldið, en það er
heldur ekki það sem skiptir máli. Ef tilgangurinn er að stækka vöðvamassa, þarf að þjálfa
vöðvana, en ekki vera að hugsa um þyngdina sem er á stönginni. (Schwarzenegger &
Dobbins, 1998).
15
Æft til uppgjafar (Training to Failure) Að æfa til uppgjafar vísar ekki til þess að æfa þar til viðkomandi líður út af eða er
gjörsamlega búinn á líkama og sál. Að æfa til uppgjafar í lyftingum merkir að taka sett af
ákveðinni þyngd þar til viðkomandi getur ekki tekið fleiri endurtekningar án þess að hvíla.
Það sem gerist er að vöðvinn verður svo þreyttur að hann getur ómögulega tekið fleiri
endurtekningar. Þegar æft er til uppgjafar eru allir vöðvaþræðirnir í vöðvanum notaðir, en
ekki einungis hluti þeirra. Nauðsynlegt er að æfa til uppgjafar, ef ætlunin er að bæta
vöðvamassann að einhverju marki (Schwarzenegger & Dobbins, 1998).
Það getur verið erfitt fyrir byrjendur að æfa svona en það venst smám saman og það
kemur að því að einstaklingnum fer að hugnast hver erfitt þetta er, og hann kemst betur
upp á lag með að ná öllu út úr vöðvanum. Það er ekki skynsamlegt að taka öll sett til
uppgjafar en það er æskilegt fyrir síðustu settin af hverri æfingu. Ef unnið er í
endurtekningum frá 6-12 og markmiðið er að æfa til uppgjafar þarf að velja sér þyngd sem
viðkomandi ræður við að taka sex sinnum eða oftar, en ekki oftar en tólf sinnum. Ef það
gerist, þarf annað hvort að þyngja eða létta lóðin sem notuð eru. Fyrstu settin fyrir hvern
vöðvahóp eru sjaldnast tekin til uppgjafar. Þau eru til þess ætluð að hita upp vöðvann og fá
gott blóðflæði í hann.
Ofþjálfun og endurheimt Því meira sem lyft er, því lengri tíma tekur fyrir vöðvana að ná endurheimt. Hvíld og
endurheimt eru mikilvægur þáttur í vöðvauppbyggingu, enda er það í hvíldinni sem
vöðvarnir stækka. Ef líkaminn aðlagast ekki álaginu eftir hvíld er talað um ofþjálfun.
Ofþjálfun hefur neikvæð áhrif á frammistöðu í ræktinni og fleiri líkamlega og andlega
þætti. Þegar tekið er á því í ræktinni slitnar örlítið af vöðvaþráðum sem byggjast síðan upp
í hvíldinni. Vöðvarnir sem verið var að þjálfa, verða aumir daginn eftir og hugsanlega
finnst fyrir strengjum í þeim. Það er eðlilegt að finna fyrir þessum einkennum eftir góða
æfingu. Ef líkamanum er ekki gefinn nægur tími til að byggja vöðvana upp aftur, dregur
það úr og vari það í lengri tíma getur það endað með ofþjálfun (Schwarzenegger &
Dobbins, 1998).
Það er ekki æskilegt að þjálfa vöðva sem er aumur eftir fyrri æfingar, heldur skyldi bíða
þar til vöðvinn hefur náð nálægt fullri endurheimt. Því lengur og harðar sem þú æfir þeim
mun betri verður endurheimt vöðvanna, þ.e.a.s. vel þjálfaður líkami er fljótari að ná
endurheimt heldur en óþjálfaður. Ef markmiðið er að auka vöðvamassann er æskilegt að
þjálfa ekki sama vöðvahópinn oftar en tvisvar í viku. Flestir þjálfa hvern vöðvahóp einu
16
sinni í viku og leyfa honum svo að ná sér í heila viku. Vöðvarnir eru mislengi að ná sér en
suma vöðvahópa er hægt að þjálfa oftar í viku en aðra. Kálfa-og framhandleggsvöðvarnir
eru til dæmis fljótari að ná sér heldur en aðrir vöðvahópar. Þegar þjálfun er hafin þarf
viðkomandi að læra að hlusta á líkama sinn og vera meðvitaður um vöðva hans og hvernig
þeir virka. Einstaklingurinn kemst smám saman að því hve mikið líkaminn þolir og hve
mikið unnt er að æfa (Schwarzenegger & Dobbins, 1998).
Æfingafélagi
Það kemur mörgum á óvart hve mikið það hjálpar að hafa góðan æfingafélaga. Þegar
tveir einstaklingar æfa saman eru mun meiri líkur á því að þeir muni mæta og taka á því.
Einnig er mjög gott að hafa einhvern til þess að aðstoða sig í stóru lyftunum, eins og
hnébeygju, bekkpressu, axlarlyftum og fleiri æfingum. Æfingafélagi getur hvatt til harðari
æfinga og hjálpað með tækniatriði. Það kemur einnig á óvart hve miklu meiru
einstaklingurinn getur lyft þegar til staðar er æfingafélagi sem hvetur áfram og fylgist með.
Gott er að þeir sem æfa saman hafi svipuð markmið og séu á líku róli varðandi styrk og
reynslu (Schwarzenegger Arnold, 2005).
Upphitun Í öllum íþróttum er upphitun mikilvæg, til að koma í veg fyrir meiðsli og auka getu. Leiðir
til upphitunar eru mismunandi milli íþrótta en markmiðið er oftast það sama. Upphitun
skiptist í virka, óvirka og huglæga. Sú upphitun sem við þekkjum best er virk upphitun.
Hún er nokkuð sem íþróttamaðurinn getur gert sjálfur, og skiptist í almenna og sérhæfða
upphitun. Almenn upphitun felst í því að auka starfsgetu líkamans með því að gera æfingar
sem hita upp helstu vöðvahópa líkamans, t.d. skokk eða armsveiflur. Í sérhæfðri upphitun
hitum við upp vöðva sem við notum í íþróttagreininni sem við ætlum að stunda og leggjum
meiri áherslu á þá (Kenney, W Larry. Wilmore, Jack H. Costill, David L. 2012).
Áhrif upphitunar eru aukinn líkamshiti og minnkað viðnám vöðva, aukin efnaskipti
líkamans sem skilar sér í auknum og hraðari leiðni taugaþráða, samdráttarhraði vöðva
eykst, öndun vex og við það fá vöðvarnir meira súrefni. Æskilegt er að upphitun vari ekki
skemur en 10 mín. og ekki lengur en 30 mín. Best er að hún fari stigvaxandi, byrjað sé
með auðvelda og hún síðan höfð meira krefjandi í lokin (Kenney, W Larry. Wilmore, Jack
H. Costill, David L. 2012).
17
Upphitun fyrir lyftingar – Þegar hitað er upp fyrir lyftingar er gott að hita líkamann
almennt upp, til dæmis með því að fara á hlaupabretti, skíðatæki eða hjól. Taka þarf á
þannig að púlsinn fari aðeins upp en vöðvarnir þreytist ekki. Eftir það getur verið gott að
taka nokkrar liðkunaræfingar og hreyfiteygjur fyrir vöðvahópana sem á að þjálfa mest.
Síðasti hluti upphitunar getur verið að lyfta lóðum fyrir þann vöðvahóp sem á að taka á. Þá
eru notuð létt lóð og margar endurtekningar, bæði til að hita liðamótin og fá blóðflæði í
vöðvana. Það getur verið gott að taka tvö til þrjú upphitunarsett með lóðum, fer svolítið
eftir því hvaða æfingar eru áætlaðar, og endurtekningar á bilinu 12-20. Viðkomandi finnur
það sjálfur þegar líkaminn fer að hitna og er tilbúinn í meiri átök. Það er ekki skynsamlegt
að vanmeta upphitun, því sé hún viðeigandi er unnt að lyfta þyngri lóðum, ná betra
hreyfiferli með lóðin og líkur á meiðslum minnka til muna. Þess skal samt gætt að gera
ekki of mikið í upphitun, þannig að það komi niður á æfingunni sjálfri (Schwarzenegger &
Dobbins, 1998).
Teygjur Þegar farið er að stunda lyftingar er mikilvægt að teygja vel á öllum vöðvum líkamans og
sérstaklega vel á þeim vöðvum sem þjálfaðir eru hverju sinni. Teygjur eru gerðar til þess
að auka liðleika. Liðleiki er skilgreindur sem hreyfigeta liðanna (Asbjørn Gjerset, 1998).
Ef stirðleikinn er mikill getur hann hamlað einstaklingnum þannig að erfiðara verði að gera
æfingarnar rétt og jafnvel valdið því að ekki náist full hreyfing fyrir tilteknar æfingar.
Einnig aukast líkur á meiðslum til muna ef stirðleikinn er mikill. Bæði geta vöðvar slitnað
þegar reynt er að gera æfingu á réttan hátt, og eins getur það gerst að of stuttur og stífur
vöðvi valdi því að ójafnvægi myndist milli vöðvahópa, og þannig valdið meiðslum. Það
þarf til dæmis að vera ágætlega liðugur til þess að geta gert góða hnébeygju. Margir eru of
stífir í lærum og nára til þess að geta gert æfinguna rétt (Schwarzenegger & Dobbins,
1998).
Það er gott að teygja bæði fyrir og eftir æfingar. Teygjur fyrir æfingar geta hjálpað við
að ná betri hreyfingu í gegnum æfinguna. Gott er að enda hana á að teygja vel á öllum
vöðvahópnum sem teknir voru fyrir á æfingunni, og jafnvel létt á hinum líka. Það er fínt
að halda teygjunni fyrir hvern vöðvahóp í um 30 sekúndur og jafnvel lengur ef áhugi er
fyrir því að auka liðleika. Skynsamlegt er að teygja jafnt á öllum vöðvahópum svo það
myndist ekki ójafnvægi á milli þeirra (Schwarzenegger & Dobbins, 1998).
18
Aðferðir til að auka ákafa
Þegar ágætri færni í lyftingum hefur verið náð getur verið gaman að prófa að gera
æfingakerfi sem auka ákafa. Ekki er mælt með að algerir byrjendur æfi samkvæmt
kerfunum, sem lýst er hér fyrir neðan. Þessar aðferðir eru skemmtileg tilbreyting og örva
vöðvann á annan hátt en venjulega. Með þeim má eyða nánast allri orku úr vöðvanum.
Mikilvægt er að gæta þess að halda góðu formi þegar þessi kerfi eru notuð, en hætta er á
því að formið versni þegar þreytan fer að segja til sín.
Dropsett Dropsett er aðferð til að eyða öllu sem viðkomandi hefur í vöðvunum. Það er fínt að enda á
dropsettum til þess að klára sig alveg. Þetta felst í því að gera einhverja æfingu, til dæmis
niðurtog. Valin er ákveðin þyngd og hún tekin eins oft og hægt er. Þegar vöðvinn er að
þrotum kominn og ekki unnt endurtaka oftar, skal minnka þyngdina sem notast var við og
halda síðan áfram, án þess að gera hlé. Algengast er að endurtaka þetta þrisvar sinnum og
taka síðan hlé. Það er vinsælt að gera þetta í síðasta settinu á hverri æfingu
(Schwarzenegger & Dobbins, 1998).
Súpersett Súpersett eru tvær æfingar sem eru framkvæmdar hvor á eftir annarri án þess að stöðva á
milli. Hægt er að gera þrjár æfingar í röð og það er kallað þrísett. Eftir að hafa gert
æfingarnar er tekið hlé. Það getur verið erfitt að taka súpersett og það reynir talsvert á
þolið en þjálfun í þessu næst nokkuð fljótt. Það eru til tvær tegundir súpersetta. Önnur er
að gera tvær æfingar í röð fyrir sama vöðvahópinn, til dæmis róður og niðurtog fyrir bak.
Hin útfærslan er að taka tvær æfingar í röð, hvora fyrir sinn vöðvahópinn, til dæmis
tvíhöfðakreppur og þríhöfðaréttur. Með því að taka súpersett á sama vöðvahóp má ná
nánast öllu út úr vöðvunum og reyna sérstaklega vel á þá. Það getur komið á óvart hve
mikil orka er eftir í vöðvanum þegar skipt er um æfingu. Orkan virðist kannski alveg búin í
niðurtoginu og þá er skipt yfir í róður, og þá reynist talsvert eftir af orku í bakvöðvanum.
Þegar notast er við þessa útfærslu er best að byrja á æfingunni sem er erfiðari og fara síðan
yfir í léttari æfingu. Að taka súpersett fyrir tvo mismunandi vöðvahópa, eins og tvíhöfða
og þríhöfða, gerir kleift að hvíla annan vöðvahópinn á meðan hinn er þjálfaður. Pumpið
sem kemur við að þjálfa tvo vöðvahópa í einu getur verið mjög skemmtilegt og mikið.
Tilfinningin er eins og vöðvahóparnir hafi stækkað mikið (Schwarzenegger & Dobbins,
1998).
19
21 21 er þjálfunaraðferð til að auka ákafa á æfingum. Ef við tökum tvíhöfðakreppur sem
dæmi þá er byrjað á því að taka hálfa endurtekningu, það er að farið er úr byrjunarstöðunni
og hálfa leið upp. Þegar lokið hefur verið við sjö endurtekningar er stöngin færð ofar og
haldið áfram, en núna bara frá miðri stöðu yfir í þá efstu, aftur með sjö endurtekningum.
Síðan er endað á að taka fulla hreyfingu, frá byrjunarstöðu og alla leið upp. Gætið þess að
velja þyngd sem viðkomandi ræður við og getur lokið öllum endurtekningunum með. Með
því að gera þetta þurfa vöðvarnir að stöðva og taka af stað á öðrum stöðum en þeir er
vanir (Schwarzenegger & Dobbins, 1998).
20
Búnaður fyrir fólk í líkamsrækt
Skór Það er mikilvægt að vera í góðum skóm þegar æft er. Skórnir þurfa að halda
einstaklingnum í góðu jafnvægi og veita stuðning. Skór geta verið mjög misjafnir, t.d. eru
hlaupaskór mjúkir og léttir og góðir til að hlaupa langhlaup, en styðja ekki vel við. Best er
að vera í skóm sem veita góðan stuðning, eru frekar lágir og flatbotna. Skórnir eru
sérstaklega mikilvægir við æfingar eins og hnébeygju og réttstöðu, og getur þá verið
óheppilegt að vera í skóm sem eru ekki hannaðir fyrir lyftingar. Það eru til sérstakir
kraftlyftingaskór sem henta vel fyrir þessar æfingar. Annars er einstaklingurinn alltaf
nokkuð öruggur ef hann er berfættur á meðan hann gerir þessar tvær æfingar
(Schwarzenegger & Dobbins, 1998).
Grifflur Fólk sem stundar líkamsrækt notar stundum grifflur við æfingar, til að vernda hendur og
auka gripið. Flestir æfa berhentir og nota kalk eða strappa þegar gripið er ekki nógu sterkt.
Kraftlyftingarmenn sem lyfta oft mikilli þyngd notast sjaldnast við grifflur þegar þeir eru
að æfa. Fyrir þann sem er með viðkvæmt skinn eða í vinnu þar sem passa þarf upp á
hendurnar getur verið gott að nota grifflur. Fyrir flesta er mælt með að æfa með berar
hendur. Lófarnir geta stundum orðið svolítið aumir en eftir smátíma venst það
(Schwarzenegger & Dobbins, 1998).
Belti Lyftingafólk notar belti til að styðja við mjóbakið þegar æfingar eru gerðar, einnig veitir
beltið stöðugleika og hjálpar við að lyfta þyngri lóðum. Lyftingabelti voru upphaflega
notuð af lyftingamönnum sem voru að pressa upp fyrir höfuð. Belti getur verið gott þegar
komið er í síðustu sett af hnébeygju, réttstöðulyftum, þungum kálfalyftum og pressum upp
fyrir höfuð. Ekki er nauðsynlegt að nota belti við allar æfingar í ræktinni, heldur skal reyna
að styrkja mjóbakið og kviðvöðvana þannig að einstaklingurinn geti sjálfur haldið sér
stöðugum. Hins vegar er mælt með notkun beltis þegar virkileg þörf er fyrir það, eða þegar
tekin eru lokasett í áðurnefndum æfingum (Schwarzenegger & Dobbins, 1998).
Strappar (ólar) Strappar eru notaðir til þess að ná betra gripi á handlóðum eða stöngum. Þegar gripið er
ekki nógu sterkt getur verið gott að strappa sig við lóðin til að geta lokið alveg við
vöðvahópinn en ekki bara æft þar til að framhandleggurinn getur ekki meira. Þegar notast
21
er við strappa getur það hjálpað við að tengja betur vöðvana sem verið er að þjálfa því þá
þurfum við ekki að vera hugsa um að halda á lóðunum með höndum og getum einbeitt
okkur að viðkomandi vöðvahópi. Strappar eru mest notaðir á æfingum þar sem lóðin eru
toguð að líkamanum, eins og í bakæfingum. Það er samt ekki sniðugt að nota alltaf
strappa því það mun þá koma niður á gripstyrknum. Kraftlyftingamenn sem lyfta oft
miklum þyngdum nota ekki strappa, heldur hafa þjálfað gripstyrk sinn vel
(Schwarzenegger & Dobbins, 1998).
Vafningar Vafningar eru notaðir til að vernda liðamót líkamans þegar lyft er. Algengustu gerðirnar
eru úlnliðsvafningar og hnévafningar. Úlnliðsvafningarnir eru notaðir í þungum
pressuæfingum eins og bekkpressu, axlarpressu og jafnvel hnébeygju þegar notast er við
miklar þyngdir. Hnévafningar eru aðallega notaðir í hnébeygju þegar notast er við miklar
þyngdir. Þeir bæði styðja við hnén en gera einnig kleift að lyfta meiri þyngdum.
Kraftlyftingamenn nota til dæmis alltaf hnévafninga þegar þeir keppa í hnébeygju. Það er
alls ekki nauðsynlegt að nota þennan búnað alltaf, en þegar vanur lyftingamaður er kominn
í miklar þyngdir í hnébeygju eða þungum pressum getur verið gott að nota vafninga
(Schwarzenegger & Dobbins, 1998).
Æfingadagbók
Að halda æfingadagbók getur verið snjallræði fyrir þá sem stunda líkamsrækt. Í hana
er hægt að skrá hvað ætlunin er að gera á hverjum degi, hversu margar endurtekningar
á að taka fyrir hvern vöðvahóp og hversu mörg sett á að taka fyrir hverja æfingu. Á
æfingunni má síðan skrá niður þyngdina sem tekin er, til að ekki þurfi að rifja þetta
upp á hverri æfingu. Einnig má skrifa hjá sér athugasemdir um æfinguna, til dæmis
um eitthvað sem hefði mátt fara betur. Ef þetta hefur verið skráð niður á blað, setur
það meiri pressu á einstaklinginn að koma og ljúka því sem búið var að ákveða að
gera. Ef komið er í ræktina án þess að hafa nokkuð niður skrifað og með enga
hugmynd um hvað á að gera eru miklar líkur á að æfingin skili ekki hámarksárangri.
Ef allt er skráð niður má fylgjast með því hvort þyngdir þær sem lyft er, fari vaxandi,
eða hvort um afturför sé að ræða, og byggja síðan nýjar áætlanir á því. Einnig má
halda utan um næringuna í þessari dagbók, með því að skrifa daglega niður það sem
nærst er á, þ.m.t. hve mikið af próteini, kolvetnum og fitu (Schwarzenegger &
Dobbins, 1998).
22
Markmið/markmiðasetning
Þegar byrjað er að stunda lyftingar er mikilvægt að setja sér skýr markmið. Hverju á
líkamsræktin að breyta eða bæta? Langar viðkomandi að byggja upp vöðvamassa,
grennast, styrkjast eða bara að komast í alhliða betra form, til að líða betur með sjálfan sig?
Markmiðasetning er skilgreind sem áætlun um hvernig best sé að ná ákveðnu takmarki
(Weinberg, R. S., Gould, D, 2010). Það eru til nokkrar tegundir af markmiðum.
Þar má nefna:
Niðurstöðumarkmið – Felst í því að einblína á lokamarkmið. T.d. ég ætla að lyfta 100 kg
í bekkpressu eða ætla að fá 45 cm ummál á upphandleggina.
Frammistöðumarkmið – Felst í því að komast á ákveðið getustig.
Ferlismarkmið - Snúast um að bæta ákveðna tækni, hreyfingu eða færni.
Rannsóknir hafa sýnt fram á að markmiðasetning er tækni sem virkar. Meira en 90%
rannsókna sýna markverð og stöðug áhrif markmiðasetningar á íþróttir og atvinnu. Ástæða
þessa er að markmiðin auka sjálfstraust og draga úr kvíða, sem aftur leiðir til bættrar
frammistöðu viðkomandi. Þau beina athyglinni að atriðum sem eru mikilvæg í færni, það
verður meira framlag frá einstaklingnum, þrautseigjan eykst og þetta verður til þess að
einstaklingurinn leitar nýrra leiða til að bæta sig (Weinberg, R. S., Gould, D, 2010).
Hér eru nokkrir punktar sem gott er að hafa í huga við markmiðasetningu:
Að setja sér sértæk markmið.
Að setja sér krefjandi en raunhæf markmið.
Að setja sér skammtíma- og langtímamarkmið.
Að setja sér frammistöðu og ferilsmarkmið og einnig niðurstöðumarkmið.
Æfinga- og keppnismarkmið.
Mikilvægt er að skrá niður markmið og skoða þau daglega.
Að finna aðferð til að ná markmiðum.
(Weinberg, R. S., Gould, D, 2010).
23
SMARTS markmiðasetning er góð leið til að hjálpa fólki að ná markmiðum sínum. Hver
stafur í orðinu SMARTS stendur fyrir eina áherslu sem er mikilvæg í markmiðssetningu.
Sértæk – Markmiðið á gefa til kynna nákvæmlega hvað á að gera. Til dæmis að
vilja lyfta 100 kg í bekkpressu, auka ummál handleggs um 3 cm eða létta sig um 5
kg.
Mælanleg – Markmiðin verða að vera mælanleg, það er ekki jafn áhrifaríkt að setja
sér markmið um að vilja stærri brjóstkassa, eða bæta sig í bekkpressunni. Mælanleg
markmið eru til dæmis markmiðið hér að ofan, um að lyfta 100 kg í bekkpressu.
Mælanlegt markmið getur líka verið að missa 10 cm af mittisummálinu eða auka
máltíðafjölda yfir daginn úr fjórum í sex.
Athafnamiðuð – Markmið eiga að gefa til kynna eitthvað sem á að gera.
Raunhæf – Markmiðin þurfa að vera raunhæf. Margir gera mistök varðandi þetta.
Það er gott að setja sér krefjandi markmið sem eru mikil áskorun en þau mega ekki
vera óraunhæf. Slíkt veldur gremju hjá viðkomandi og eru engum til hjálpar. Það er
gott að lesa sér til og kanna málin vel áður en markmið er sett, til að þau verði síður
óraunhæf. Tökum dæmi um dreng sem nýlega er byrjaður að lyfta, hann hefur mest
náð 60 kg í bekkpressu fimm sinnum. Hann setur sér markmið að taka 100 kg eftir
eina viku. Þetta er óraunhæft markmið sem hann getur ekki náð.
Tímamiðuð – Markmið verða að vera sett innan ákveðins tímaramma. Til dæmis
er hægt að setja sér það markmið að ætla að lyfta 100 kg í bekkpressu eftir tvo
mánuði, og vinna síðan skipulega að því allan tímann. Það er áhrifaríkara að hafa
tímaramma á markmiðunum.
Sjálfssprottin – Markmiðin sem einstaklingurinn setur sér ættu að vera eitthvað
sem viðakomandi langar sjálfan að gera eða geta. Þau ættu ekki að vera komin frá
foreldrum, kennurum eða þjálfurum (Weinberg, R. S., Gould, D, 2010).
24
Líkamsrækt og næring
Hitaeiningar, prótein, kolvetni, fita og vatn eru þættir sem þarf að hafa í huga þegar kemur
að mataræði. Þeir hafa mikil áhrif á vöðvauppbyggingu. Hitaeiningar segja til um þá orku
sem fæst úr kolvetnum, próteini og fitu í fæðunni. Þetta eru grunnnæringarefni og við
getum ekki lifað án þeirra. Vatn er einnig ómissandi (Ellie & Rady, 2011).
Hitaeiningar Hitaeiningar eru orka líkamans, og er fengin úr kolvetnum, próteinum og fitu. Líkaminn
notar orkuna til að starfa. Á hverjum degi þarf hver og einn að nota ákveðið magn af orku.
Því meiri hreyfing því meiri orku eyðir líkaminn. Þess vegna er mikill munur á orkuþörf
fólks. Hitaeiningar eru nýttar við efnaskiptin sem eiga sér stað þegar próteinum er breytt í
vöðvamassa. Aðrir þættir sem hafa áhrif á hversu mörgum hitaeiningum líkaminn brennir,
er magn vöðvamassans, hitastig líkamans og mismunandi fæðutegundir. Því meiri
vöðvamassi, því fleiri hitaeiningar þarf til að viðhalda honum, því massinn brennir þær.
Alla þessa þætti verður að hafa í huga þegar einstaklingurinn skipuleggur næringu sína. Í
einu grammi af próteinum og kolvetnum felast um það bil fjórar hitaeiningar, en u.þ.b. níu
í einu grammi af fitu (Ellie & Rady, 2011).
Prótein
Prótein eru efnasambönd sem gerð eru úr kolefnum, vetni, súrefni og köfnunarefni. Þessi
efni mynda amínósýrur. Prótein eru gerð úr röðum amínósýra. Þau eru nauðsynleg til þess
að byggja upp vöðva, þau byggja upp frumur og eru algengustu efnin í líkamanum fyrir
utan vatn. Í hverju einasta líffæri í líkamanum má finna prótein. Prótein hafa mörg
hlutverk í líkamanum, þau eru byggingarefni hans og sjá um vöxt hans og viðhald.
Ennfremur eru prótein ensím, mótefni í ónæmiskerfinu, hormón, taugaboðefni og
orkugjafar. Flutningsprótein sjá um að flytja vítamín, steinefni, fitu og súrefni um
líkamann (Ellie & Rady, 2011).
Í lyftingum slitna vöðvavefir og líkaminn reynir svo að byggja þá aftur upp, sterkari og
stærri. Svo það geti orðið þarf nægilegt magn af próteinum að vera til staðar. Þess vegna
þarf að auka próteininntöku þegar byrjað er að stunda lyftingar. Þegar vöðvamassinn eykst
þarf að auka próteininntökuna til að viðhalda honum og enn meira til að bæta við. Ef
fæðan inniheldur ekki nægilegt magn próteins munu vöðvarnir ekkert stækka, líkaminn
mun sækja prótein í vöðvavefinn til að nota á öðrum stöðum í líkamanum (Kenney, W
Larry. Wilmore, Jack H. Costill, David L. 2012).
25
Til þess að hámarka vöðvavöxt með styrktarþjálfun þarf líkaminn að fá um 1,7-2,0 g af
próteini * líkamsþyngd. Æskilegt er að dreifa inntökunni yfir allan daginn þannig að það sé
alltaf stöðugt flæði próteina í líkamanum. Sérstaklega er mikilvægt að fá sér prótein strax
eftir lyftingaæfingu (Schuster Llewellyn, William,2011).
Prótein má finna í fæðunni, í kjöti, fiski og eggjum, einnig eru margar mjólkurvörur
próteinríkar, til dæmis skyr og fleira. Þau má einnig finna í hnetum, baunum, fræjum og
kornvörum. Gæði próteina fer eftir hlutfalli lífsnauðsynlega amínósýra og meltanleika
þeirra. Fæðutegundir sem eru góðir próteingjafar eru til dæmis kjúklingabringur, nautakjöt,
lambakjöt, hrossakjöt, egg, ýsa, þorskur, túnfiskur, kotasæla, kalkúnabringur, hakk, lax, og
skyr (Ellie & Rady, 2011).
Kolvetni Kolvetni eru efnasambönd sem mynduð eru úr kolefni, vetni og súrefni. Einföld
skilgreining á kolvetni er sykurtegundir, sterkja, trefjar og önnur efni úr jurtaríkinu sem
eiga það sameiginlegt að vera byggð úr (CH2O). Kolvetni eru meðal orkugjafa líkamans,
þegar þau hafa breyst í glúkósa nýtast þau til þess að halda vöðvum og heila gangandi
(Ellie & Rady, 2011).
Kolvetni eru því mikilvæg þegar á að byggja upp vöðvamassa. Kolvetnum er oft skipt í
einföld og flókin kolvetni. Einföld kolvetni eða einsykrur og tvísykrur fást til dæmis úr
ávöxtum, hunangi, hvítum sykri, þrúgusykri og mjólkursykri. Flókin kolvetni eða
fjölsykrur má sækja í kartöflur, pasta, hrísgrjón eða bygg. Stærsti munurinn á einföldum
og flóknum kolvetnum er fólginn í tímanum sem líkaminn þarf til þess að breyta
kolvetnunum í glúkósa. Flóknu kolvetnin gefa betri orku heldur en þau einföldu. Orkan
sem flóknu kolvetnin gefa eru lengur að meltast í líkamann en veita lengri og stöðugri
orku, einföld kolvetni gefa mikla orku í stuttan tíma og eftir það verður gjarna orkufall. Því
er æskilegt að borða meira af flóknum kolvetnum heldur en einföldum. Það eru þó til
margar gerðir af einföldum kolvetnum sem eru góð, til dæmis margs konar ávextir.
Kolvetnisneysla þarf að vera nægilega mikil til þess að vöðvarnir geti fengið glúkósa til að
vinna úr á æfingum (Ellie & Rady, 2011).
Fyrir æfingar er mikilvægt að borða kolvetni og prótein. Gott er að fá sér haframjöl eða
hafragraut um 60 mín. fyrir æfingar. Það veitir stöðuga og góða orku yfir æfinguna. Góðir
kolvetnisgjafar eru m.a. hýðisgrjón, kartöflur (sætar og venjulegar), ávextir, grænmeti,
gróft brauð, bygg, hrískökur, haframjöl, spelt- eða heilhveitipasta, múslí og brún hrísgrjón.
26
Fita og fitusýrur Fita er nauðsynlegt næringarefni fyrir líkamann og hefur mörg hlutverk. Hún er hluti af
öllum frumuhimnum, í fituvef er hún orkuforði, í fæðu er hún orkugjafi og veitir
líkamanum lífnauðsynlegar fitusýrur, verndar innri líffæri, einangrar líkamann og henni
fylgja fituleysanleg vítamín. Fita hefur mestu orkuþéttnina af flokkunum þremur, um 9
hitaeiningar/g (Ellie & Rady, 2011).
Ekki er nauðsynlegt að neyta jafnmikillar fitu og hinna orkuefnanna. Fólk heldur oft að
ef það borðar fitu muni það fitna en það er ekki alveg rétt. Hún fitar ekki sem slík, en of
mikil af inntaka hitaeininga veldur því að einstaklingurinn fitnar. Sá sem þarfnast 3500
hitaeininga á dag, en tekur inn 4500, mun fitna burtséð frá hve stór hluti þeirra kom úr fitu.
Ef sami einstaklingur neytir 2500 hitaeininga á dag mun hann léttast, án tillits til
fituinnihalds í fæðunni.
Til eru fjórar gerðir af fitusýrum í mat: Mettaðar, einómettaðar, fjölómettaðar og
transfitusýrur. Mettuð fita og transfitusýrur flokkast sem óæskilegar, þær hafa slæm áhrif á
hjarta og æðakerfið, og auka líkur á ýmsum kvillum. Hins vegar eru einómettaðar og
fjölómettaðar fitusýrur góðar fyrir líkamann og heilsuna. Fitu er stundum skipt í harða og
mjúka fitu, þá er harða fitan slæm og sú mjúka góð. Mettuðu fituna er að finna í
dýraafurðum, eins í kjöti og eggjarauðum. Hana má einnig finna í feitum mjólkurvörum
eins og rjóma, rjómaís og smjöri. Transfitusýra verður til þegar fljótandi fita er hert. Hana
má finna í kexi, sælgæti, frönskum kartöflum og örbylgjupoppi og fleiri vörutegundum.
Einómettaðar fitusýrur finnast í hnetum, lárperum og ólífuolíu. Slík fita er fljótandi við
stofuhita. Fjölómettuðu fitusýrurnar eru omega fitusýrurnar sem mikið er talað um í dag.
Þær má finna í feitum fiski eins og laxi, kornvörum, hörfræjum, lýsi og ýmsum hnetum
(Ellie & Rady, 2011). Dæmi um fæðutegundir sem innihalda góða fitu eru möndlur,
hnetur, hörfræ, hörfræjaolía, kókós, lárperur, ólífuolía, sesamfræ og hnetusmjör.
Vatn Allt líf á jörðinni er háð vatni, það er eitt helsta byggingarefni líkamans og mikilvægur
þáttur þegar á að byggja upp vöðvamassa. Vatn er um 60% af líkamsþyngd karla og um
50% af líkamsþyngd kvenna, vöðvarnir eru um 70% vatn. Hlutverk vatns í líkamanum er
margþætt. Vatn sér um að flytja næringarefni um líkamann og losa úr honum úrgang. Það
leysir upp steinefni, vítamín, amínósýrur, glúkósa og aðrar sameindir og skapar umhverfi
fyrir efnahvörf sem fara fram í líkamanum. Vatn sér einnig um að smyrja liðamót sem er
mikilvægur þáttur hjá íþróttamönnum ef þeir vilja halda líkamanum heilum og forðast
27
meiðsli. Þetta og margt annað, eins og að halda stöðugum líkamshita, viðhalda rúmmáli
blóðs sem og mikilvægur hluti í sýru/basa jafnvægi líkamans (Ellie & Rady, 2011).
Hversu mikið vatn á að drekka? - Þessu er erfitt að svara, vatnsþörf getur verið mjög
einstaklingsbundin og fer m.a. eftir líkamsstærð, kyni, þyngd, veðri og hversu mikið fólk
hreyfir sig. Sá sem stundar lyftingar þarf að drekka meira vatn heldur en sá sem hreyfir sig
ekki neitt. Meðalmaður missir um tvo til þrjá lítra af vatni á dag en fólk í mikill hreyfingu
getur misst talsvert meira en það. Úr daglegu fæði fást um einn til einn og hálfur lítri af
vatni, svo það ætti að nægja að drekka um tvo lítra af vatni daglega ef viðkomandi hreyfir
sig ekki neitt. En eins og fram kom hér að ofan missir íþróttafólk meira vatn og þarf því að
drekka meira. Þrír til fjórir lítrar af vatni á dag er ákjósanlegt fyrir fólk sem hreyfir sig
mikið. Hver og einn þarf að finna þetta svolítið út fyrir sjálfan sig því mikilvægt er að
drekka nægilegt vatn. Á æfingum tapast mikið af vatni með svita, því er mikilvægt að
drekka vel þegar æft er (Ellie & Rady, 2011).
Vítamín
Vítamín eru lífsnauðsynleg lífræn efni sem veita líkamanum ekki orku. Vítamínin eru 13
talsins, og eru þau flokkuð í annars vegar fituleysanleg og hins vegar vatnsleysanleg
vítamín. Þau vatnsleysanlegu eru B vítamínin og C vítamín. Fituleysanlegu vítamínin eru
samtals fjögur, það eru A, D, E og K vítamín (Ólafur Gunnar Sæmundsson,2007).
Ólíklegt er að inntaka á vítamínum hjálpi þeim, sem fær ráðlagða dagskammta af öllum
vítamínum í fæðunni, það er til auka getu í lyftingum. Skortur á vítamínum getur hins
vegar valdið því að einstaklingurinn verði orkuminni og lengur að ná sér eftir
lyftingaæfingar. Í mörgum tilfellum getur of lítil vítamíninntaka valdið því að lyftinga- og
íþróttamenn staðni í sinni íþrótt. Vítamínin eru mikilvæg, en oft leita íþróttamenn að að
öðrum ástæðum fyrir stöðnuninni, meðan raunverulega ástæðan er vítamínskortur. Þess
vegna er mælt með notkun fjölvítamína, ef lyftingar eru stundaðar, til að tryggja
líkamanum öll vítamín sem hann þarfnast. Fjölvítamín eru töflur sem innhalda ráðlagða
dagskammta af öllum nauðsynlegum vítamínum og steinefnum. Til eru margar gerðir
fjölvítamína frá mörgum mismunandi framleiðendum (Schuster Llewellyn, William,2011).
28
Mataræði fyrir vöðvauppbyggingu Ef líkamsræktin á að skila árangri þarf mataræðið að vera gott. Sé það lélegt er lítils
árangurs að vænta. Æskilegt er að borða margar máltíðir yfir daginn, en ekki að troða í sig
tvisvar til þrisvar sinnum á dag. Það getur verið gott að borða kringum sex máltíðir
daglega. Slíkt veitir líkamanum stöðugt flæði næringarefna yfir allan daginn
(Lýðheilsustöð,2006). Mikilvægt er að velja hollar og góðar vörur, ef ætlunin er að reyna
byggja upp vöðvamassa og forðast mjög feitar og mikið unnar vörur. Smám saman lærist
hvaða vörur eru góðar og hverjar eru slæmar. Í lok kaflanna hér að framan, um prótein,
kolvetnum og fitu, eru taldar upp nokkrar fæðutegundir sem eru góðar og næringarríkar.
Þetta er þó alls ekki nálægt því að vera tæmandi listi um holla og góða fæðu, heldur aðeins
dæmi.
Til þess að byggja upp vöðvamassa þarf að innbyrða fleiri hitaeiningar en er brennt. Ef
líkaminn fær ekki nægilega mikið af hitaeiningum gerist lítið í vöðvastækkun. Byrjendur
gera gjarna þau mistök að gæta þess ekki að innbyrða nægilega mikið af hitaeiningum. Ef
fleiri hitaeiningum er brennt en þeim sem teknar eru inn, léttist viðkomandi og á meðan
gerist lítið í vöðvastækkun. Nauðsynlegt er að fikra sig áfram með mataræðið og finna út
hver margra hitaeininga líkaminn þarfnast. Hægt er að fletta upp formúlum sem reikna út
hver mikið þarf að innbyrða af hitaeiningum, en til að slíkar formúlur komi að gagni, þarf
að vigta allt sem borðað er, og reikna út frá því.
Í ráðleggingum frá Lýðheilsustöð eru hlutföllin í ráðlögðum dagsskammti fyrir
meðalmanninn þessi: 10-20 % prótein, 25-35 % af fitu og 50-60% af kolvetnum
(Lýðheilsustöð,2006).
Ef ætlunin er hins vegar að auka vöðvamassann, eru þetta ekki heppilegustu hlutföllin,
því eins og kom fram í kaflanum um prótein þarf þá að innbyrða meira magn af þeim. Það
er kannski ekki neitt eitt rétt þegar kemur að skiptingu orkuefnanna fyrir fólk sem vil bæta
á sig vöðvamassa, flestir eru þó sammála um að hlutfall próteina þarf að hækka á kostnað
kolvetna og fitu. Arnold Schwarzenegger, áttfaldur sigurvegari Mr Olympia
vaxtarræktarkeppninnar, sagðist til dæmis hafa borðað 40% prótein 40% kolvetni og 20%
fitu í gegnum sinn keppnisferil, með góðum árangri (Schwarzenegger & Dobbins, 1998).
29
Fæðubótarefni, sterar og lyf
Fæðubótarefni eru alltaf að verða vinsælli hjá þeim sem stunda líkamsrækt. Gríðarlegt
úrval af alls konar fæðubótarefnum er í boði á Íslandi, frá mörgum mismunandi
framleiðendum. Hér á eftir verður fjallað um vinsælustu fæðubótarefnin sem eru á
markaðnum í dag. Rannsóknir hafa sýnt að þau skila árangri og þjóna sínum tilgangi.
Einstaklingar sem neyta fæðubótarefna verða þó að muna, að þetta eru efni sem bæta
skal við fæðuna en koma ekki í staðinn fyrir hana. Of mikil áhersla á fæðubótarefni á
kostnað matar er ekki æskileg, og getur valdið miklu álagi á líkamann, einkum á nýrun
(Ellie & Rady, 2011). Æskilegt er að prófa sig áfram og finna hvað virkar best fyrir hvern
og einn, en gæta þess að fara ekki út í öfgar.
Kreatín
Kreatín er eitt vinsælasta fæðubótarefnið á markaðnum í dag og hefur verið í nokkur ár.
Efnið er mikið notað af fólki sem stundar líkamsrækt. Til eru margar gerðir af kreatíni
ætlaðar til inntöku. Kreatín er til sem hreint efni, en blöndur sem innihalda kreatín og
kolvetni ásamt öðrum efnum, eru einnig vinsælar. Flestir notendur taka um eða yfir 5 g af
kreatíni einu sinni til tvisvar á dag.
Kreatín er framleitt í líkamanum og er búið til úr amínósýrunum, argínin, glýsín og
metýl-gefandi amínósýrum, til dæmis metíonín. Líkaminn framleiðir um 1 g af kreatíni á
dag. Í vöðvum líkamans er um 3,5 til 4,0 g af kreatíni í hverju kg af vöðvum. Mest er af
fosfórkreatíni í líkamanum eða um 60%. Meðalmaðurinn tapar um það bil 2 g af kreatíni á
dag en fyllir aftur á birgðir sínar með því að framleiða það sjálfur í líkamanum og úr
matnum sem hann neytir. Talsvert af kreatíni er að finna í kjötvörum eins og nautakjöti,
hrossakjöti og kjúklingakjöti. Það má einnig finna í fiskafurðum, s.s. ýsu og þorski. Magn
kreatíns í hverri fæðutegund er breytilegt en hægt er að áætla að það sé um 2-10 g kreatíns
í hverju kg af þessum matvörum (Steinar B. Aðalbjörnsson, 2004).
Fosfórkreatín er að finna í líkamanum, en í fæðunni eða fæðubótarefnum er um kreatín
að ræða. Fosfórkreatín lætur frá sér fosfór sem sér til þess að viðhalda ATP í líkamanum.
Orkuefnið ATP er síðan brotið niður í vöðvum líkamans og myndar orku, sem
einstaklingurinn notar í daglegu lífi, þ.m.t þegar verið er að lyfta. Við róleg dagleg störf
getur líkaminn sinnt ATP þörf sinni, en sé verið í miklum átökum eða við mikla áreynslu,
til dæmis þegar sprettur er tekinn á hámarkshraða eða þungum lóðum lyft, tæmast ATP
birgðirnar fljótt og styrkurinn verður minni (Steinar B. Aðalbjörnsson, 2004).
30
Með því að taka inn kreatín sem fæðubótarefni, er unnt að vinna lengur undir miklu álagi.
Kreatín hefur verið rannsakað mikið og benda flestar rannsóknir til þess að það geti aukið
hámarksafkastagetu þeirra sem stunda íþróttir þar sem átök eru mikil í stuttan tíma. Þá er
til dæmis verið að tala um sprettlaup, kraftlyftingar, spretthjólreiðar og líkamsrækt þar sem
einstaklingar eru að reyna bæta á sig vöðvamassa. Líkamsræktarfólk sem notar kreatín
getur aukið líkamsstyrk sinn og bætt á sig vöðvamassa (Steinar B. Aðalbjörnsson, 2004).
Glútamín Glútamín er sú amínósýra sem einna mest er af í líkamanum og langmest af henni er að
finna í vöðvum líkamans. Glútamín er lífsnauðsynleg amínósýra og í flestum tilfellum
framleiðir líkaminn nægilega mikið magn af henni. Í sérstökum tilfellum getur þó verið
gott að innbyrða aukið magn af glútamíni, t.d. þegar lögð er stund á íþróttir eða líkamsrækt
af miklum krafti. Glútamín er notað af íþróttamönnum til að auka vöðvavöxt, bæta
ónæmiskerfið, auka heilbrigði og flýta fyrir endurheimt vöðvanna eftir erfiðar æfingar.
Efnið getur verið sérstaklega mikilvægt þegar fólk er að skera niður fitu til þess að halda í
sem mestan vöðvamassa. Glútamín er hægt að taka inn í duft- og töfluformi. Ráðlegt er að
neyta 10 - 30 gramma af glútamíni yfir daginn. Þá er sérstaklega gott að neyta glútamíns
eftir æfingar til að fyrirbyggja vöðvaniðurbrot (Schuster Llewellyn, William,2011).
Beta-Alanine
Beta – alanine er náttúruleg amínósýra sem er ein af ólífsnauðsynlegu amínósýrunum.
Alanine er ólík öðrum amínósýrum að því leyti að hún stuðlar ekki að nýmyndun próteina,
hún hefur hins vegar með nýmyndun carnosine að gera. Carnosine er að finna í miklum
mæli í beinagrindarvöðvum líkamans og hefur mörg mikilvæg hlutverk í honum. Með því
að neyta beta-alanine er hægt að auka magn carnosine í vöðvum. Það leiðir til þess að
úthald og afköst vöðvanna verða meiri þegar við reynum á líkamann. Vöðvarnir eiga þar af
leiðandi að verða stærri og sterkari með notkun þessa efnis. Mögulegt á að vera að taka
fleiri sett og fleiri endurtekningar en ella. Best er að neyta beta-alanine í litlum skömmtum
yfir allan daginn. Það getur verið gott að fá sér skammt rétt áður farið er á æfingu. Drykkir
sem neytt er fyrir æfingar innihalda gjarnan beta-alanine. Æskilegt er að neyta 3 - 6
gramma af efninu á dag (Schuster Llewellyn, William,2011).
31
BCAA BCAA eru vinsælar amínósýrur hjá fólki sem stundar líkamsrækt. Eins og áður er sagt, eru
amínósýrur byggingarefni próteina. BCAA eru amínósýrurnar leucine, isoleucine og
valine. Þessar þrjár amínósýrur eru mikilvægar þegar kemur að viðgerðum á vöðvavefnum
eftir erfiðar æfingar og einnig fyrir uppbyggingu vöðvavefsins. Leucine er öflugasta
amínósýran þegar kemur að vöðvauppbyggingu en rannsóknir hafa sýnt að hún getur
stuðlað að nýmyndun próteina. BCAA sýrurnar stuðla að vöðvavexti, auka orku á æfingum
og hjálpa vöðvunum að ná sér hraðar eftir æfingar. BCAA drykkja er oftast neytt á
æfingunni eða eftir hana (Schuster Llewellyn, William,2011).
Koffín Koffín er örvandi efni sem lyftingamenn nota mikið fyrir æfingar til þess að vera vel
vakandi og tilbúnir í átök. Efnið sem virkar hratt á líkamann og veitir honum orku fyrir
líkamsræktina. Í drykkjum sem lyftingamenn drekka fyrir æfingar er gjarna koffín frá um
100 mg og upp í 300 mg. Með því að neyta koffíns fyrir æfingar fæst meiri orka, meira
úthald og frammistaðan getur orðið betri. Varast skal að taka inn of stóra skammta af
koffíni, það getur haft slæm áhrif á líkamann (Schuster Llewellyn, William,2011).
Prótein sem fæðubótarefni Próteinduft er vinsæl fæðubótarefni. Mysupróteinið er sennilega það vinsælasta í dag,
einnig er kaseinprótein að verða vinsælla og fólk að átta sig á eiginleikum þess. Hér á eftir
verður fjallað um tvær vinsælustu tegundir þessara próteina. Það eru til margar fleiri
tegundir sem eru ekki jafn vinsælar og þessar tvær, eins og eggjaprótein, glútenprótein,
sojaprótein, og mjólkurprótein, ásamt mörgum fleirum. Einnig er hægt að fá
próteinblöndur sem eru með kolvetnum og vítamínum en þær eru kallaðar
þyngingarblöndur. Þannig blöndur innihalda oft talsvert meira magn hitaeininga en hin
próteinin og henta því vel fyrir þá sem eiga erfitt með að þyngja sig eða geta ekki borðað
nægilega mikið til þess að ná þeim heildarfjölda hitaeininga sem þarf til að byggja upp
vöðvamassa.
Mysuprótein
Mysupróteinið er vinsælasta próteinið á markaðnum í dag og margir nota það, bæði fólk
sem stundar lyftingar og aðrir íþróttamenn. Próteinið er unnið úr kúamjólk og er
sérstaklega ríkt af amínósýrum. Það er því sérstaklega gott til vöðvauppbyggingar vegna
næringargildisins og fjölda amínósýra. Mysuprótein meltist hratt í líkamanum og er líka
32
ekkert sérstaklega lengi í kerfinu. Vegna þess hveru hratt próteinið meltist og berst til
vöðvanna er það sérstaklega heppilegt strax eftir æfingar, til að endurnæra vöðvana af
próteinum og amínósýrum. Mysupróteinið er einnig unnt að nota yfir daginn og fyrir
æfingar. Algengar skammtastærðir af próteininu eru í kringum 24 g (Schuster Llewellyn,
William,2011).
Kasein prótein (hægmelt prótein)
Vinsældir kaseinpróteins hafa verið að aukast að undanförnu vegna tiltekinna eiginleika
sem það hefur fram yfir mysupróteinið. Í kaseinprótíninu er mikið af amínósýrum, þó ekki
jafn mikið og í mysupróteininu. Nýting kaseinpróteinsins er heldur ekki alveg jafngóð og
mysupróteinsins. Það sem kaseinpróteinið hefur yfir önnur prótein er hversu lengi það
endist í kerfinu (Schuster Llewellyn William,2011).
Próteinið er sem sagt hægmeltandi prótein sem endist í kerfinu í allt upp í sjö tíma. Þess
vegna hentar það sérstaklega vel til inntöku fyrir svefninn, þegar almennt er ekki verið að
borða neitt. Þá hafa líkaminn og vöðvarnir prótein og amínósýrur til að vinna úr næstum
alla nóttina. Ólíkt því ef þá væri tekið inn mysuprótein sem fer út úr kerfinu eftir aðeins
nokkra klukkutíma. Próteinið getur einnig verið gott á milli mála en hentar ekki vel eitt og
sér eftir æfingar vegna hversu lengi það er að meltast og komast í vöðvana (Schuster
Llewellyn William,2011) Algengar skammtastærðir af próteininu eru um 25 g.
Sterar og lyf Í íþróttum nú til dags og þar á meðal lyftingum hefur stera- og lyfjanotkun aukist talsvert
undanfarin ár. Stera- og lyfjanotkun íþróttamanna er orðið mikið vandamál og margir
þekktir íþróttamenn hafa fallið á lyfjaprófum fyrir að vera á ólöglegum lyfjum. Frægasta
nýlega dæmið er sennilega um hjólreiðamanninn Lance Armstrong, sem viðurkenndi
nýlega að hafa misnotað ólögleg lyf þegar hann vann alla sína titla í hjólreiðum. Margir
íþróttamenn kjósa að nota ólögleg lyf þrátt fyrir að þeir viti að þau séu bönnuð og að vera
meðvitaðir um áhrif sem þau geta haft á líkama og sál. Árangursaukandi lyf eru meðal
annars sterar, beta-blokkarar og örvandi lyf sem notuð eru á æfingum til að auka styrk, róa
taugar eða minnka sársauka (Weinberg, R. S., Gould, D, 2010).
Örvandi lyf – Geta verið nokkur mismunandi lyf. Áhrifin sem þau hafa á frammistöðu
geta verið aukin árvekni, minni þreyta, aukin grimmd og keppnisskap. Einnig geta lyfin
33
aukið þol og ýgi. Aukaverkanir sem örvandi lyf hafa á þann sem tekur þau, geta verið
kvíði og aukinn hjartsláttur og blóðþrýstingur. Einnig geta orðið truflanir á hjarta og
sálfræðilegum þáttum (Weinberg, R. S., Gould, D, 2010).
Deyfilyf - Eru nokkrar tegundir lyfja sem minnka eða draga úr verkjum. Áhrifin sem þau
hafa á frammistöðu eru þau að minnka sársauka þannig íþróttamenn geti æft meira eða
haldist lengur í keppni, þrátt fyrir eða sársauka. Aukaverkanir eru að augasteinar dragast
saman, harðlífi, kláði, munnþurrkur, útlimir virka þyngri, einbeitingarskortur, þreyta ásamt
ótta og kvíða. Einnig er hætta á að sá sem notar deyfilyf verði háður þeim líkamlega og
andlega (Weinberg, R. S., Gould, D, 2010).
Vefaukandi sterar – Eru karlkynshormónið testósterón. Það er ákveðið magn af
hormóninu í líkamanum en með því að taka inn aukaskammta má auka styrk og stærð
vöðvanna, auka þol, bæta sálfræðilegt viðhorf, auka æfingagetu og endurheimt.
Aukaverkanir geta verið margar eins og lifrarsjúkdómar, aukin ofbeldishegðun, ýmsar
kynferðistengdar aukaverkanir eins og minnkun eistna og getuleysi hjá karlmönnum.
Konur geta fengið dýpri rödd og önnur karlmannleg einkenni. Einnig geta karlmenn fengið
kvenleg brjóst og þau breytast ekki aftur eftir að neyslu er hætt (Weinberg, R. S., Gould,
D, 2010).
Peptíð hormón (t.d.vaxtarhormón) – Eru efnafræðilega framleidd lyf sem eru búin til til
þess að hafa sams konar áhrif og efni sem eru til staðar í líkamanum. Áhrifin sem þau hafa
á þann sem tekur þau eru aukinn styrkur, aukin stærð vöðva og meira þol. Aukaverkanir
geta verið að líffæri taka að stækka, skjaldkirtilssjúkdómar, truflanir á tíðum hjá konum og
minni kynorka. Þeir sem neita þessara hormóna eiga það líka á hættu að lifa styttra en aðrir
(Weinberg, R. S., Gould, D, 2010).
34
Æfingabanki
Hér á eftir fylgir æfingabanki, með æfingum fyrir alla helstu vöðvahópa líkamans. Þetta
eru fimmtíu æfingar sem eru útskýrðar nákvæmlega, ásamt myndum sem sýna upphafs- og
lokastöðu æfingarinnar. Farið er nákvæmlega í hverja æfingu og ferlinu lýst frá byrjun til
enda. Einnig er fjallað stuttlega um hverja æfingu, á hvaða vöðvahópum hún tekur, hvernig
hún virkar og hvar hún tekur nákvæmlega á vöðvunum. Ennfremur er fjallað um hvernig
breyta má æfingunni lítillega til að fá breytta eða nýja örvun á vöðvann.
Í æfingabankanum eru sjö æfingar fyrir axlarvöðvann, tvær æfingar fyrir sjalvöðvann sex
æfingar fyrir brjóstvöðvann, átta fyrir bakið, fimm fyrir tvíhöfðann, fimm fyrir þríhöfða,
sex fyrir fótleggi, þrjár fyrir framhandlegg og fjórar fyrir kálfa og kvið.
Þær æfingar sem teknar eru fyrir eru aðeins hluti af öllum þeim æfingum sem notaðar eru í
lyftingum. Þær sem valdar voru eru þó vinsælar og mikið notaðar þar. Í flestum tilfellum er
notast við stangir eða handlóð, einnig eru nokkrar æfingar þar sem notast er við trissu. Við
gerð æfingabankans var einkum stuðst við tvær bækur: The New Encyclopedia of Modern
Bodybuilding: The Bible of Bodybuilding, Fully Updated and Revis og Strength Treaining
Anatomy. Einnig var byggt á vefsíðunni bodybuilding.com.
35
Axlir
Arnold axlarpressa
Axlaræfing sem hönnuð var af Arnold Schwarzenegger og var í
miklu uppáhaldi hjá honum. Í þessari æfingu nærðu lengri hreyfiferli
en í öðrum axlaræfingum en Arnold-pressan tekur á framanverðum
axlarvöðvanum og hliðum. Hægt er að taka æfinguna hvort sem er
sitjandi eða standandi.
1. Sestu á bekk með handlóð og haltu þeim að þér við
axlarhæð þannig að lófarnir snúi að líkamanum, olnbogarnir eiga að vera
beygðir og vísa niður. (Svipuð staða eins og í efstu stöðu í
tvíhöfðakreppum með handlóðum)
2. Næst lyftirðu lóðunum upp og snýrð lófunum á meðan alveg þar til að
þeir vísa fram.
3. Lyftu upp þar til þú hefur næstum rétt úr handleggjunum (hérna eru þeir í
eins stöðu og í axlarpressu með handlóðum).
4. Næst læturðu lóðin síga niður í byrjunarstöðu og á meðan þú lætur þau
síga snýrðu lófanum aftur þannig að lófinn snúi að líkamanum í
lokastöðunni. Andaðu inn á meðan þú lætur lóðin síga og frá þér þegar
þú pressar þau upp.
36
Axlarpressa með stöng Er æfing sem æfir framanverðan axlarvöðvann auk þess sem hún örvar öxlina á
hliðunum. Þetta er ein besta æfing sem þú getur gert til að byggja upp stærð og
styrk fyrir axlirnar. Hægt er að framkvæma þessa æfingu standandi eða sitjandi.
1. Sittu á bekk með bakið þétt upp að honum. Bekkurinn á að vera næstum
uppréttur en þó ekki alveg. Taktu um stöngina í rúmlega axlarbreidd.
2. Taktu stöngin úr rekkanum og haltu henni yfir höfðinu á þér, með
handleggina beina.
3. Láttu stöngina síga efst á brjóstkassann meðan þú andar að þér.
4. Þegar stöngin hefur snert brjóstkassann pressarðu hana aftur upp í
byrjunarstöðu og andar frá þér í leiðinni.
5. Þegar þú framkvæmir æfinguna sitjandi er gott að hafa æfingafélaga til
að fylgjast með þér.
Axlarpressa með handlóðum Æfingin tekur á framanverðum axlarvöðvanum og hliðum hans. Æfingin getur
litið út fyrir að vera lík axlarpressu með stöng en þegar þú notast við handlóð
nærðu stærri hreyfiferli og getur því að örvað vöðvann á annan hátt.
1. Komdu þér fyrir á bekk með bakstuðning sem hallar dálítið niður, með
handlóðin á lærunum.
2. Notaðu lærin til að koma lóðunum upp að öxlunum á þér.
3. Þegar lóðin eru komin að öxlum skaltu vera viss um að lófarnir snúi hvor
frá öðrum, þetta er byrjunarstaðan.
4. Pressaðu lóðunum upp og réttu alveg úr handleggjunum, andaðu frá þér á
meðan.
5. Láttu lóðin síga aftur niður að öxlunum á meðan þú andar að þér.
37
Framlyftur með handlóðunum Þessi æfing byggir upp framanverðan axlarvöðvann. Æfingin getur verið
framkvæmd hvort sem er sitjandi eða standandi. Hægt er að nota ýmist handlóð
eða stöng í þessari æfingu
1. Taktu þér handlóð og stattu uppréttur eða sittu á bekk með bakið beint.
Lófarnir snúa frá hvor öðrum í þessari æfingu.
2. Haltu líkamanum stöðugum og lyftu handleggnum beint fram, með
olnbogann næstum læstan þannig að hann er næstum beinn.
3. Lyftu upp þar til að lóðin eru komin um axlarhæð á meðan þú andar að
þér, andaðu þá frá þér og láttu lóðin síga aftur niður í byrjunarstöðu.
4. Reyndu að halda líkamanum stöðugum og notaðu axlarvöðvann til að
lyfta lóðinu. Þú getur tekið hægri og vinstri til skiptist ef þér finnst það
betra. Þú getur einnig framkvæmt æfinguna með stöng en þá er betra að
standa uppréttur.
Andlitstog (Face pull) Æfing sem vinnur á aftasta hluta axlarvöðvans og sjalvöðvanum. Æfingin er góð
til að bæta líkamsstöðu og fyrir heilbrigði axlanna.
1. Stattu fyrir framan trissuna með kaðal tengdan í vírinn, hafðu trissuna
stillta í efstu stöðu.
2. Taktu um kaðalinn og togaðu síðan að andlitinu á þér, olnbogarnir vísa
beint út. Kreistu aftari axlarvöðvann og sjalvöðvann í lok hreyfingarinnar
3. Slakaðu síðan til baka og náðu góðri teygju á öxlina áður en þú tekur
næstu endurtekningu.
4. Haltu líkamanum stöðugum, einungis handleggirnir eiga að hreyfast í
þessari æfingu.
38
Hliðarlyftur standandi Hliðarlyftur taka á hliðum axlanna, en örva einnig framanverðan og aftanverðan
axlarvöðvann. Þú getur framkvæmt þessa æfingu hvort sem er sitjandi eða
standandi.
1. Taktu þér handlóð í hönd og stattu beinn með handlóðin að utanverðum
lærunum, lófarnir snúa hvor að öðrum. Þetta er byrjunarstaðan.
2. Haltu líkamanum stöðugum og byrjaðu að lyfta lóðunum til hliðar með
smábeygju á olnboganum. Haltu áfram að lyfta upp þar til handleggirnir
á þér eru komnir í lárétta stöðu. Andaðu að þér á leiðinni upp og
stöðvaðu í smástund áður en þú lætur lóðin síga aftur niður
3. Láttu lóðin síga niður í byrjunarstöðu og gættu þess að halda vel við á
leiðinni niður. Andaðu að þér á meðan.
Hliðarlyftur í vír Æfingin vinnur á hliðum axlarvöðvans. Það eru tveir kostir við það að gera þessa
æfingu í vír. Þú getur einangrað aðra hliðina í einu og með það að nota trissu
heldur þú stöðugu álagi á vöðvann í gegnum alla hreyfinguna.
1. Byrjaðu á því að standa með hægri hlið að trissunni. Notaðu vinstri
höndina til að sækja handfangið og láttu lófana snúa að trissunni. Láttu
hægri höndina hvíla á mjöðminni á þér.
2. Hafðu axlarbreidd á milli fótanna og bakið beint. Lyftu nú til hliðar þar
til að handleggurinn á þér er orðinn láréttur eða aðeins hærra, andaðu
frá þér á meðan þú lyftir upp.
3. Vertu kyrr í örstutta stund í efstu stöðu, og slakaðu síðan niður í
byrjunarstöðu á meðan þú andar að þér. Haltu vel við á leiðinni niður.
4. Ljúktu öllum endurtekningunum með öðrum handleggnum og skiptu
síðan um handlegg.
39
Sjalvöðvi (trappar)
Sjalvöðvalyftur með stöng
Þetta er æfing fyrir sjalvöðvann. Hægt er að nota talsvert mikla þyngd
í þessari æfingu þar sem hreyfingin er mjög stutt. Það getur verið gott
að nota strappa þegar það er orðið erfitt að halda stönginni.
1. Stattu fyrir framan stöngina með axlarbreidd á milli
fóta og handa. Lófarnir snúa að þér í þessari æfingu. Þetta er
byrjunarstaðan.
2. Lyftu öxlunum eins hátt og þú getur í átt að eyrunum
og haltu efstu stöðu í um eina sek. Haltu handleggjum beinum á meðan
þú lyftir upp. Ekki nota handleggina til að lyfta, heldur axlir og
sjalvöðvann. Andaðu frá þér í efstu stöðu.
3. Slakaðu síðan niður í byrjunarstöðu og andaðu frá þér á meðan, fáðu
góða teygju í vöðvann áður en þú lyftir upp aftur.
40
Sjalvöðvi með handlóðum Æfing fyrir sjalvöðvann Með handlóðum nærðu lengri hreyfiferli fyrir sjalvöðvann. Hægt
að nota þung lóð í þessari æfingu þar sem hreyfinginn er stutt. Gott er að nota strappa til
hjálpa sér að halda lóðunum þegar gripið er búið.
1. Stattu beinn með handlóð og leggðu handleggina að utanverðum
lærunum á þér. Lófinn á að snúa að þér.
2. Lyftu öxlunum upp eins hátt og þú getur í átt að eyrunum. Haltu lóðunum
í efstu stöðu og andaðu frá þér.
3. Láttu lóðin síga og fáðu góða teygju á vöðvann áður en þú lyftir þeim
upp aftur.
4. Reyndu að láta einungis axlirnar hreyfast og haltu handleggjunum
beinum.
41
Brjóstvöðvi
Bekkpressa
Er ein af bestu æfingum sem þú getur gert til að byggja upp
vöðvamassa á efri hluta líkamans. Brjóstvöðvinn er aðalvöðvi
æfingarinnar. Margir aðrir vöðvahópar hjálpa einnig til við
æfinguna, aðallega axlir og þríhöfði. Bekkpressan er ein vinsælasta
æfingin á líkamsræktarstöðum í dag og flestir spyrja hver mikið þú
getir tekið í bekkpressu.
1. Komdu þér fyrir á bekknum með augun beint fyrir neðan
stöngina. Fæturnir eiga að vera á gólfinu. Gripið ætti að vera
meðalvítt, sem þýðir að framhandleggurinn ætti að vísa beint
upp þegar við látum stöngina síga niður á brjóstvöðvann.
Lyftu stönginni úr rekkanum og haltu henni beint fyrir ofan
þig með olnboganna læsta, þetta er byrjunarstaðan.
2. Láttu stöngina síga niður á brjóstvöðvann á meðan þú fyllir
lungun af lofti. Eftir að stöngin hefur snert miðjan
brjóstvöðvann ýtir þú henni aftur upp í byrjunarstöðu og andar
frá þér á meðan. Læstu olnboganum og stöðvaðu í smástund
áður en þú byrjar næstu lyftu. Þú ættir að láta stöngin síga
helmingi hægar en þú pressar. Þegar þú hefur lokið þeim
fjölda endurtekninga sem þú ætlaðir þér, setur þú stöngina
aftur í rekkann.
3. Það getur verið gott að hafa æfingafélaga sem stendur fyrir aftan bekkinn og gætir
þess að ekkert fari úrskeiðis. Ekki láta stöngina skoppa á brjóstkassanum, hafðu
fullt vald á henni allan tíman.
42
Bekkpressa með handlóðum Góð æfing til að byggja upp vöðvamassa innarlega og utarlega á brjóstvöðvanum. Með því
að nota handlóð getur þú gert lengri hreyfingu en þegar þú notast við stöng og getur því
teygt betur á vöðvanum og örvað hann á annan hátt. Auk þess reynir þetta meira á
stöðugleikavöðva heldur en þegar notast er við stöng. Axlir og þríhöfði eru hjálparvöðvar í
þessari æfingu eins og í bekkpressu með stöng.
1. Sestu á flatan bekk með sitt handlóðið í hvorri hendi, hvíldu
lóðin á lærunum. Þegar þú leggst aftur notaðu þá lærin til að
hjálpa þér að koma lóðunum í rétta stöðu.
2. Í byrjunarstöðu ættu handlóðin að nema við brjóstvöðvann og
lófarnir ættu að snúa hvor frá öðrum. Þetta er byrjunarstaðan.
3. Notaðu brjóstvöðvann til þess að ýta lóðunum upp, réttu úr
handleggjunum í efstu stöðu á meðan þú kreistir
brjóstvöðvann.
4. Láttu lóðin síga niður í byrjunarstöðu, með fram brjóst-
kassanum og fáðu eins góða teygju á hann og þú getur. Þetta
er eiginleikinn sem handlóðin hafa fram yfir stangirnar, þú
getur náð lengri hreyfingu.
5. Þegar þú hefur lokið við æfinguna getur verið gott að lyfta
fótunum upp á móti lóðunum og leggja þau síðan á lærin og setjast þannig upp.
43
Hallandi bekkpressa Æfing til að byggja upp vöðvamassa og styrk fyrir brjóstvöðvann. Örvar mest efri og
miðjan brjóstkassann auk þess að taka á framanverðum öxlum.
1. Leggstu á hallandi bekk og gríptu um stöngina með meðal-
víðu gripi. Lyftu stönginni úr rekkanum og haltu henni beint
yfir þér með olnbogana læsta. Þetta er byrjunarstaðan.
2. Andaðu inn og láttu stöngina síga niður á efri hluta
brjóstvöðvans. Láttu stöngina síga niður helmingi hægar en
þú pressar hana upp.
3. Þegar stöngin hefur snert brjóstkassann pressar þú hana aftur
upp í byrjunarstöðu, á meðan andar þú frá þér. Kreistu
brjóstvöðvann í efstu stöðu.
4. Það getur verið gott að hafa æfingafélaga sem stendur fyrir
aftan bekkinn og gætir þess að ekkert fari úrskeiðis. Ekki láta
stöngina skoppa á brjóstkassanum á þér, hafðu fullt vald á
henni allan tíman. Gættu þess að stöngin fari ekki of
framarlega og endi á miðjum brjóstkassa eða neðar.
44
Hallandi bekkpressa með handlóðum Æfing til að byggja upp mið- og efri hluta brjóstvöðvans. Því meiri halla sem þú hefur á
bekknum því meira álag fer á axlirnar. Hafðu hallann þannig að æfingin örvi efri hluta
brjóstvöðvans og álagið fari ekki of mikið í framanverðar axlir. Með handlóðunum nærðu
síðan lengri hreyfiferli en með stönginni.
1. Sestu á hallandi bekk með sitt handlóðið í hvorri hendi, hvíldu lóðin
á lærunum. Þegar þú leggst aftur notar þú lærin til að hjálpa þér að
koma lóðunum í rétta stöðu.
2. Í byrjunarstöðu ættu handlóðin að nema við brjóstvöðvann og
lófarnir ættu að snúa hvor frá öðrum. Þetta er byrjunarstaðan.
3. Næst notar þú brjóstvöðvann til þess að ýta lóðunum upp og læsir
olnboganum í efstu stöðu á meðan þú kreistir brjóstvöðvann.
4. Láttu lóðin síga niður í byrjunarstöðu, lóðin eiga að síga meðfram
eða á utanverðan brjóstkassann, fáðu eins góða teygju á hann og þú
getur. Þetta er það sem handlóðin hafa fram yfir stangirnar.
5. Þegar þú hefur lokið við æfinguna getur verið gott að lyfta fótunum
upp á móti lóðunum og leggja þau síðan á lærin og setjast þannig
upp.
45
Fluga Er góð æfing til að móta og auka vöðvamassa á brjóstkassanum. Flugan er nokkuð annars
konar æfing en pressurnar fyrir brjóstkassann. Hreyfiferillinn í þessari æfingu er nánast
hringlaga. Það er stundum talað um að hreyfingin sé eins og þú ætlir að faðma að þér stórt
tré. Æfinguna er hægt að framkvæma hvort sem er á beinum eða hallandi bekk (Sjá myndir
fyrir neðan).
1. Leggstu á flatan bekk með sitt handlóðið í hvorri hönd, hafðu fæturna á
gólfinu til að halda sem bestum stöðugleika. Lófarnir eiga að snúa hvor
að öðrum í þessari æfingu.
2. Láttu lóðin síga út og niður með því að beygja olnbogann og færa öxlina
niður, haltu áfram niður þar til að þú finnur fyrir teygju á brjóstvöðvann.
Olnboginn á að vísa niður og vera talsvert neðar heldur en lófinn.
3. Næst lyftir þú lóðunum aftur upp í byrjunarstöðu og kreistir
brjóstvöðvann þegar þú ert búin að setja lóðin saman.
4. Haltu álagi á brjóstvöðvanum í gegnum alla æfinguna og slepptu aldrei
spennunni
46
Dýfur Æfing til að byggja upp vöðva í brjóstkassa og þríhöfða. Dýfur örva neðsta hlutann
af brjóstvöðvanum mest. Dýfur eru gerðar með eigin líkamsþyngd en þegar þú ert
orðinn fær í æfingunni getur þú bætt við þig þyngd til að gera hana erfiðari. Því
meira sem þú hallar þér fram því meira tekur æfingin á brjóstkassann og því minna
á þríhöfðann.
1. Fyrir þessa æfingu þarftu dýfustöng, komdu þér fyrir og hafðu
handleggina læsta á stönginni.
2. Andaðu inn og láttu líkama þinn síga niður þar til þú finnur teygju á
brjóstvöðvann. Reyndu að halla þér svolítið fram til að örva
brjóstvöðvann sem mest.
3. Þegar þú hefur fundið teygjuna, pressar þú aftur upp í byrjunarstöðu.
4. Ef þú ert nýlega byrjaður að gera þessa æfingu og finnst erfitt að gera
hana með eigin líkamsþyngd,gætir þú notað sérstaka dýfuvél til að
hjálpa þér að ýta þér upp. Einnig getur þú látið æfingafélaga hjálpa þér
með því að halda undir fætur þína.
47
Bak
Upphífingar Er ein besta æfing sem þú getur gert fyrir bakið á þér
og gefur því þessa eftirsóknarverðu V lögun. Æfingin
er gerð með eigin líkamsþyngd en svo er hægt að bæta
við sig þyngd þegar þjálfunin eykst. Byrjendur geta
farið í upphífingarvélar sem hjálpa þeim að hífa sig
upp eða látið æfingafélaga sína hjálpa sér upp.
1. Gríptu um upphífingarstöngina með rúmlega
axlarbreidd á milli handanna.
2. Hendurnar hanga beint niður og þú hallar skrokknum aðeins aftur á
meðan þú heldur kassanum úti. Þetta er byrjunarstaðan.
3. Togaðu búkinn upp að stönginni þar til að hakan er kominn yfir hana.
Notaðu bakið til að toga þig upp, ekki láta hendurnar vinna alla vinnuna.
Kreistu bakvöðvann í efstu stöðu og andaðu frá þér. Á meðan þú togar
upp ætti ekkert annað að hreyfast en hendurnar. Passaðu þig að halda
líkamanum stöðugum allan tíman.
4. Stoppaðu í eina sek. í efstu stöðu og láttu þig svo síga niður í
byrjunarstöðu á meðan þú andar að þér. Farðu niður og teygðu vel á
bakinu í neðstu stöðu áður en þú heldur áfram í næstu endurtekningu.
Haltu þér stöðugum alla æfinguna og hafðu fulla stjórn á líkamanum.
48
Niðurtog með víðu gripi Æfing til að byggja upp efri bakvöðvana. Í þessari æfingu getur þú sjálfur stjórnað
þyngdinni sem þú notar og fæturnir á þér eru fastir niðri. Ein besta og algengasta bakæfing
sem þú getur fundið. Æfinguna er hægt að taka með mörgum mismunandi gripum, til
dæmis að halda í axlarbreidd og láta lófana snúa að þér. Þessi æfing er
framkvæmd á sama hátt en með öðruvísi gripi (Sjá mynd af þröngu gripi).
1. Komdu þér fyrir í niðurtogsvélinni, haltu um stöngina þar sem endinn
bognar og láttu lófana snúa fram, komdu fótunum fyrir og festu þá svo
þú hreyfist ekki með þyngdinni.
2. Í byrjunarstöðu eru handleggir þínir beint upp og teygja á bakvöðvanum.
Hallaðu búknum svolítið aftur og haltu brjóstkassanum úti.
3. Á meðan þú andar út dregurðu stöngina niður og að efrihluta
brjóstvöðvans.
4. Þú dregur axlirnar og handleggina niður og aðeins aftur í lok hreyfingar.
Láttu herðablöðin fara saman í lokastöðu og kreistu bakið saman.
Aðeins handleggirnir ættu að hreyfast á meðan æfingin er gerð og
búkurinn á að vera stöðugur.
5. Eftir að þú hefur haldið þessari stöðu í um eina sek. skaltu slaka
stönginni upp í byrjunarstöðu, rétta alveg úr handleggjunum efstu stöðu
og fá teygju í bakvöðvann áður en þú gerir næstu endurtekningu.
6. Ekki er mælt með að gera þessa æfingu fyrir aftan háls, sú útfærsla getur sett álag á
axlarliðinn og það getur endað með meiðslum.
49
Róður m/ stöng Æfing til að þykkja efri hluta baksins og tekur einnig á utanverðu bakinu. Því meira sem
þú hallar þér fram því meira tekur æfingin á mjóbakið.
1. Haltu utan um stöngina með axlarbreidd milli handanna, lófarnir snúa að
þér, láttu stöngina hvíla á efsta hluta læranna og hendurnar hanga beint
niður, það ætti að vera um axlarbreidd á milli fótanna.
2. Beygðu hnén svolítið og hallaðu búknum fram. Haltu bakinu beinu og
ekki láta höfuðið hanga niður. Hendurnar vísa beint niður og stöngin ætti
að vera í hnéhæð, þetta er byrjunarstaðan.
3. Lyftu lóðunum að þér og að naflanum, búkurinn á að vera stöðugur og
handleggirnir ættu að vera það eina sem hreyfist, andaðu frá þér á meðan
þú lyftir stönginni upp. Þegar þú ert kominn í efstu stöðu skaltu kreista
herðablöðin saman og halda stöðunni í um eina sek. áður en þú slakar
niður.
4. Andaðu að þér og láttu stöngina síga niður í byrjunarstöðu. Teygðu á
bakinu í neðstu stöðu áður en þú byrjar á næstu endurtekningu.
5. Þú getur gert þessa æfingu með öfugu gripi, það örvar bakið á annan hátt.
Það getur verið gott að nota úlnliðsvafninga til að hjálpa sér að halda
stönginni þegar þyngdin er orðinn mikil. Passaðu að álagið verði ekki of
mikið á mjóbakið.
50
Róður m/ handlóðum Í þessari æfingu tekur á aðra hlið bakvöðvans í einu. Það eru tveir kostir sem róður með
handlóðum hefur fram yfir róðraræfingar með stöngum. Þú getur einangrað bakvöðvann á
hvorri hlið fyrir sig, það gerir þér líka kleift að ná lengri hreyfingu og þannig að örva
vöðvann á annan hátt en með stöng. Í þessari æfingu er mikilvægt að ná fullu hreyfiferli en
þyngdin sem þú lyftir á að skipta minna máli.
1. Komdu þér fyrir á beinum bekk með handlóð við hliðina á honum.
2. Hafðu hægri fótinn uppi á bekknum og hægri höndina á móti honum.
Búkurinn á þér ætti að vera samsíða gólfinu og bakið á þér beint. Vinstri
fóturinn er á gólfinu og vinstri höndin tekur um handlóðið, lófinn á þér
snýr að búknum.
3. Næst togarðu handlóðið upp að utanverðum brjóstkassanum. Haltu
olnboganum þétt upp að síðunni á meðan þú togar upp og andar út. Þegar
þú hefur náð efstu stöðu skaltu kreista bakvöðvann áður en þú lætur
lóðið síga.. Búkurinn ætti að vera stöðugur allan tíman og aðeins
handleggirnir ættu að hreyfast. Reyndu samt að láta bakið lyfta lóðinu,
ekki lyfta þessu öllu með höndunum.
4. Láttu lóðið síga niður í byrjunarstöðu og andaðu inn á meðan. Fáðu góða
teygju í bakið áður en þú lyftir upp aftur.
5. Skiptu um handlegg þegar þú hefur lokið endurtekningunum fyrir aðra
hliðina.
51
Róður í vél Æfingin byggir upp þykkt í bakið og örvar einnig neðri hluta þess. Hún getur
hentað betur en róður með stöng fyrir fólk sem er slæmt í mjóbakinu. Það er hægt
að nota ýmiss konar handföng til að örva bakið á mismunandi hátt. Einnig er hægt
að nota mismunandi grip.
1. Taktu utan um handfangið og komdu fótunum fyrir í
róðrarvélinni. Næst skaltu ýta þér aftur, fæturnir eiga að vera
svolítið beygðir. Þú þarft að sitja nægilega langt frá þannig að
lóðin skelli ekki niður þegar þú slakar þeim til baka og teygir á
bakinu. Bakið á þér á að vera beint (mynda um 90° horn við
gólfið) og brjóstkassinn á að standa út. Þú ættir að finna fyrir
góðri teygju í bakinu áður en þú byrjar.
2. Togaðu handfangið að þér þar til handfangið snertir magann á
þér og haltu olnbogunum að þér á meðan. Búkurinn á að vera
stöðugur og aðeins handleggirnir ættu að hreyfast (það er í lagi
að halla sér aðeins fram á meðan þú teygir á bakinu og svo
aðeins aftur í lok hreyfingar). Kreistu bakið í lok hreyfingar
áður en þú slakar aftur niður, andaðu út á meðan.
3. Slakaðu lóðunum aftur niður í byrjunarstöðu og teygðu vel á bakvöðvanum áður en
þú tekur næstu endurtekningu, andaðu inn á meðan.
52
Yfirtog Yfirtog er æfing sem einangrar bakið, sérstaklega utanvert. Þú getur notað hvort sem er
beina stöng eða kaðal í þessari æfingu. Kaðallinn gerir þér kleift að ná lengra hreyfiferli en
með stönginni getur þú lyft meiri þyngd.
1. Æfingin er gerð í trissu eða niðurtogsvél og vírinn er stillur í hæstu stöðu.
Gríptu um handfangið með um axlarbreidd á milli handanna. Lófarnir
eiga að snúa niður, stígðu 2-3 skref aftur.
2. Hallaðu búknum aðeins fram, með handleggina beint fyrir framan þig og
beygðu olnbogana örlítið. Ef þú getur ekki rétt alveg úr handleggjunum
þarftu að færa þig aftar. Ef þú ert kominn í góða stöðu ættirðu að finna
hvernig þyngdin togar í bakið á þér. Þetta er byrjunarstaðan.
3. Á meðan þú heldur handleggjunum beinum skaltu toga stöngina niður að
efsta hluta læranna og nota bakið við það. Andaðu út á meðan þú ert á
þessu stigi.
4. Haltu handleggjunum beinum og slakaðu aftur í byrjunarstöðu. Andaðu
inn á meðan.
53
Réttstöðulyfta Réttstöðulyfta er ein besta æfing sem þú getur gert til að bæta á þig vöðvamassa. Hún
reynir á fjöldann allan af vöðvum, eins og í mjóbaki, baki, rass, lærum og fleiri. Það getur
verið gott að nota strappa eða kalk þegar stöngin fer að þyngjast, til að halda
betra gripi.
1. Hafðu stöng fyrir framan þig á gólfinu, beygðu hnén, hallaðu þér fram og
gríptu um stöngina með axlarbreidd milli handanna, haltu bakinu beinu
og passaðu að það bogni ekki þegar þú byrjar að rétta úr þér.
2. Byrjaðu að lyfta stönginni með því að nota fæturna og réttu síðan úr
bakinu. Hafðu stöngina eins nálægt þér og þú getur í gegnum alla lyftuna.
Þegar þú hefur rétt úr þér skaltu ýta brjóstkassanum út, passaðu þig á að
bakið fari ekki í yfirréttu, andaðu frá þér á meðan þú réttir úr þér
3. Farðu aftur í byrjunarstöðuna með því að beygja hnén og bakið þar til
lóðin eru komin aftur á gólfið, þá ertu tilbúinn að taka næstu
endurtekningu.
54
Bakfettur Er æfing fyrir mjóbakið eða neðsta hluta baksins. Þú getur gert æfinguna með eigin
líkamsþyngd eða verið með lóð til að gera æfinguna erfiðari. Bakfettur eru
einangrunaræfingar fyrir mjóbakið.
1. Liggðu á bakfettubekknum með andlitið niður og festu
fæturna undir púðann sem er aftast á tækinu.
2. Fótleggirnir eiga að vera nokkuð beinir en efri hluti
líkamans ætti ekki að vera á tækinu. Þú átt að geta
beygt efri hluta líkamans án þess að hann fari í tækið.
3. Krosslegðu hendurnar á brjóstvöðvann eða fyrir aftan
höfuð, með bakið beint þetta er byrjunarstaðan þín.
4. Byrjaðu að beygja efri hluta líkamans þannig að þú
færist nær gólfinu, haltu bakinu beinu á meðan. Farðu
eins langt niður og þú kemst eða þar til þú færð teygju
á aftari lærvöðvann.
5. Þegar þú hefur náð eins langt niður og þú getur skaltu
rétta þig aftur upp og draga andann inn á meðan. Ekki
fara í yfirréttu þegar þú ferð aftur upp heldur bara þar til að búkurinn og
fæturnir mynda beina línu.
55
Tvíhöfði
Tvíhöfðakreppur m/ stöng Æfing til að byggja upp vöðva á tvíhöfðanum. Tvíhöfðakreppur
reyna á allan tvíhöfðann. Ein vinsælasta æfingin á
líkamsræktarstöðum í dag og einnig ein sú allra einfaldasta.
1. Stattu með axlarbreidd á milli fótanna og gríptu
um stöngina þannig að lófarnir snúi frá þér, það ætti að
vera um axlarbreidd á milli handanna og búkurinn uppréttur. Olnbogarnir
ættu að vera beint niður meðfram síðunni. Þetta er byrjunarstaðan.
2. Næst notarðu tvíhöfðann til að færa stöngina upp í átt að öxlunum en
framhandleggurinn ætti að vera það eina sem hreyfist. Olnbogarnir eru
fast við síðuna allan tímann. Andaðu frá þér á meðan þú færir stöngina
upp og kreistu tvíhöfðann í efstu stöðu. Stöngin ætti að vera í um
axlarhæð í efstu stöðu.
3. Láttu stöngina síga niður í byrjunarstöðu og réttu alveg úr handleggjunum
á meðan þú andar að þér, teygðu vel úr tvíhöfðanum áður en þú tekur
næstu endurtekningu.
4. Varastu að nota líkamann til að færa stöngina í tvíhöfðakreppum. Það
færir átakið frá tvíhöfðanum og yfir í axlir og bak.
56
Tvíhöfðakreppur m/ handlóðum Æfing til að byggja upp tvíhöfðann og móta hann. Þú getur ekki notað jafn mikla þyngd
þegar þú notast við handlóð, í samanburði við við stöng. En þú getur náð lengri hreyfiferli
og þannig örvað vöðvann á annan hátt. Handleggirnir eru ekki tengdir hvor öðrum og fara
því í gegnum sinn náttúrulega hreyfiferil. Þessa æfingu getur þú gert hvort sem er
standandi eða sitjandi.
1. Komdu þér fyrir í standandi eða sitjandi stöðu með bakið beint, handlóð í
báðum höndum og handleggina beint niður með síðunum.
2. Haltu olnboganum föstum á meðan þú lyftir lóðunum upp og snýrð
úlnliðnum þannig að lófarnir vísi að þér. Haltu áfram upp þar til þú ert
kominn í um eða yfir axlarhæð og búinn að kreppa tvíhöfðann alveg
saman. Haltu efstu stöðu í smástund og kreistu tvíhöfðann á meðan.
Framhandleggurinn ætti að vera það eina sem hreyfist í þessari æfingu,
andaðu frá þér á meðan þú lyftir upp.
3. Næst slakar þú lóðunum niður í byrjunarstöðu og snýrð úlnliðnum þannig
að hann vísi að lærunum á þér í neðstu stöðu, réttu alveg úr handleggjum
til að fá teygju á tvíhöfðann.
4. Passaðu þig á því að nota ekki axlir og bak við lyftuna, haltu líkamanum
stöðugum og finndu hvernig tvíhöfðinn kreppist og teygist í æfingunni.
57
Hammer kreppur Svipuð æfing og tvíhöfðakreppur með handlóðum nema núna snúa lófarnir saman allan
tíman og enginn snúningur er á úlnliðnum. Þetta örvar tvíhöfðann á annan hátt en
tvíhöfðakreppur. Þú getur gert þessa æfingu hvort sem er sitjandi eða standandi.
1. Stattu uppréttur með sitt handlóðið í hvorri hönd og hafðu handleggina
beina niður meðfram síðum. Lófarnir eiga að snúa að líkamanum.
2. Á meðan þú heldur líkamanum stöðugum skaltu anda frá þér og lyfta
lóðunum upp í átt að öxlunum, án þess að hreyfa olnbogann. Notaðu
tvíhöfðann til að lyfta lóðunum og lyftu þeim upp þar til þau eru komin í
axlarhæð. Haltu þessari stöðu í smástund og kreistu tvíhöfðann á meðan.
3. Slakaðu lóðunum niður í byrjunarstöðu og andaðu frá þér á meðan,
teygðu á tvíhöfðanum í byrjunarstöðunni áður en þú tekur næstu
endurtekningu.
58
Einangrunarkreppur Þessi æfing er góð til að vinna á toppnum á tvíhöfðanum, örvar hann einnig að utanverðu.
Þú getur gert þessa æfingu hvort sem er sitjandi eða standandi.
1. Sittu á beinum bekk með handlóð á milli fótanna.
2. Taktu handlóðið með annarri hendinni, settu olnbogann á innanvert lærið
við hnéð á þér. Lófinn á að snúa frá lærinu sem þú hvílir handlegginn á
og hann að hanga beint niður.
3. Á meðan þú heldur búknum stöðugum lyftir þú lóðinu upp að öxlinni án
þess að færa olnbogann úr stað. Notaðu tvíhöfðann til þess að lyfta
lóðinu, andaðu út á meðan. Þegar þú ert kominn í axlarhæð skaltu stöðva
og kreista tvíhöfðann. Láttu litlafingur fara hærra en þumalfingurinn en
þannig nærðu að örva tvíhöfðann betur.
4. Slakaðu lóðinu rólega niður í byrjunarstöðu og finndu hvernig teygist á
tvíhöfðanum á leiðinni, andaðu að þér á meðan. Vertu viss um að rétta
alveg úr handleggnum áður en þú gerir næstu endurtekningu.
5. Ljúktu við að þjálfa annan handlegginn fyrst, og skiptu síðan um
handlegg.
59
Tvíhöfðakreppur á bekk Þessi æfing tekur sérstaklega á neðsta hluta tvíhöfðans. Þess vegna er þetta góð
æfing fyrir fólk sem er með mikið bil á milli tvíhöfðans og olnbogaliðsins. Þú getur
gert þessa æfingu með handlóðum eða í trissu, þú getur valið um alls konar
handföng sem örva tvíhöfðann á mismunandi hátt.
1. Komdu þér fyrir á bekknum með stöngina í höndunum og axlarbreidd á
milli þeirra. Lófarnir eiga að snúa upp í þessari æfingu. Brjóstkassinn,
þríhöfðinn og olnbogarnir eiga að hvíla á bekknum í gegnum alla
hreyfinguna.
2. Lyftu lóðunum upp í axlarhæð með því að færa framhandlegginn en hann
er það eina sem hreyfist í þessari æfingu. Kreistu tvíhöfðann í efstu stöðu.
Andaðu frá þér á meðan þú lyftir upp.
3. Láttu lóðin síga niður þar til þú hefur rétt alveg úr höndunum og teygðu á
tvíhöfðanum.
60
Þríhöfði
Þröng bekkpressa með stöng Þröng bekkpressa er æfing sem tekur á þríhöfðanum, öxlum og
brjóstkassanum. Helsti vöðvahópur æfingarinnar er þríhöfðinn. Þetta
er mjög svipuð æfing og bekkpressan en hérna erum við með styttra
bil á milli handanna. Fæstir geta lyfta jafn þungum lóðum í þröngum
bekk og í venjulegum.
1. Komdu þér fyrir á bekknum með augun
beint fyrir neðan stöngina. Fæturnir eiga að vera
á gólfinu. Gripið á að vera þröngt og handleggirnir að vísa
beint upp að stönginni. Lyftu stönginni úr rekkanum og haltu
henni beint fyrir ofan þig með þannig rétt að rétt sé úr
handleggjum. Þetta mun vera byrjunarstaðan þín.
2. Láttu stöngina síga niður á brjóstkassann á meðan þú fyllir
hann lofti. Haltu þríhöfðanum eins nálægt síðunni og þú getur
til að auka álagið á hann.
3. Eftir að stöngin hefur snert miðjan brjóstkassann ýtirðu henni
aftur upp í byrjunarstöðu og andar frá þér á meðan. Réttu úr
handleggjunum og stöðvaðu í smástund áður en þú byrjar
næstu lyftu.
4. Þú ættir að láta stöngin síga tvöfalt hægar en þú pressar. Þegar
þú hefur lokið þeim endurtekningarfjölda sem þú ætlaðir þér setur þú stöngina aftur
í rekkann.
5. Það getur verið gott að hafa æfingafélaga sem stendur fyrir aftan bekkinn og gætir
þess að allt fari vel fram. Ekki láta stöngina skoppa á brjóstkassanum á þér og þú
ættir að hafa fullt vald á stönginni allan tíman.
61
Þríhöfðaréttur í vír Vinnur í þríhöfðanum í gegnum alla hreyfinguna. Hægt er að nota bæði kaðal og ýmiss
konar stangir til að örva þríhöfðann á mismunandi hátt. Með kaðlinum getur þú tekið
lengri hreyfingu, en með stönginni getur þú sett meiri þyngd í þríhöfðann.
1. Æfingin er gerð í trissu sem er stillt í efstu stöðu. Gríptu um handfangið
með um axlarbreidd á milli handanna og láttu lófann snúa niður.
2. Stattu uppréttur með olnbogana að síðunum, framhandleggurinn á að vísa
upp að trissunni í byrjun æfingar, á meðan þú heldur í stöngina. Þetta er
byrjunarstaðan.
3. Notaðu þríhöfðann til að færa stöngina niður þar til að hún hefur snert
efsta hlutann af lærunum og handleggirnir eru alveg útréttir. Olnboginn
og efri hluti handleggsins eiga ekki að hreyfast neitt í æfingunni,
framhandleggurinn er það eina sem á að hreyfast. Kreistu þríhöfðann í lok
hreyfingar. Andaðu frá þér á meðan þú ýtir niður.
4. Haltu vel við en slakaðu þyngdinni aftur í byrjunarstöðu á meðan þú
andar að þér. Finndu hvernig teygist á þríhöfðanum á leiðinni upp.
62
Þríhöfðaréttur m/stöng á bekk Æfingin vinnur á þríhöfðanum alla leið frá olnboga og að bakvöðvum. Ein besta æfing sem
þú getur gert til að bæta vöðvamassa á þríhöfðann. Mörgum finnst þægilegra að nota E-Z
stöngina, stöng sem er beygð á ákveðinn hátt en hún minkar álagið á úlnliðina. Það er hægt
að gera þessa æfingu í trissu og með handlóðum.
1. Taktu um E-Z stöngina og láttu lófana snúa fram. Leggstu á
bekk og láttu höfuðið fara aðeins út fyrir bekkinn.
2. Haltu stöngin beint fyrir ofan höfuðið með olnbogana læsta.
Olnbogarnir eiga að vera á sama stað í gegnum alla
hreyfinguna.. Þetta er byrjunarstaðan.
3. Láttu stöngina síga niður með því að beygja olnbogann.
Stöngin fer rétt fram hjá höfðinu á þér. Framhandleggurinn á
að vera það eina sem hreyfist. Haltu áfram þar til þú hefur
fengið teygju í þríhöfðann.
4. Andaðu frá þér og pressaðu lóðið aftur upp í byrjunarstöðu,.
kreistu þríhöfðann þegar þú hefur rétt úr handleggjunum.
63
Handlóða-afturspark
Æfing til að örva þríhöfðann, sérstaklega efri hluta hans. Þú getur einnig gert þessa æfingu
í trissu með því að festa handfang eða kaðal við trissuna.
1. Vertu með handlóð í annarri hendinni og láttu lófann snúa að líkamanum.
Hafðu hægri fótinn upp á bekknum og hægri höndina á móti honum.
Búkurinn ætti að vera samsíða gólfinu og bakið beint. Vinstri fóturinn er
á gólfinu til að halda stöðugleika. Olnboginn á að vera á móti síðunni
þannig að framhandleggurinn og upphandleggurinn myndi um 90 gráðu
horn. Þetta er byrjunarstaðan.
2. Á meðan þú heldur efri búknum stöðugum skaltu anda frá þér og nota
þríhöfðann til að rétta úr hendinni og kreista vöðvann þegar þú hefur rétt
úr hendinni. Framhandleggurinn ætti að vera það eina sem hreyfist.
3. Slakaðu handlóðinu rólega í byrjunarstöðu á meðan þú andar að þér.
4. Ljúktu við allar endurtekningar fyrir annan handlegginn í einu og skiptu
síðan um.
64
Dýfur (fyrir þríhöfða) Æfing til að byggja upp þríhöfðann, tekur sérstaklega vel á neðsta hluta hans. Dýfur eru oft
sagðar vera brjóstvöðvaæfing en það er hægt að útfæra æfinguna þannig að hún taki mjög
vel á þríhöfðanum.
1. Fyrir þessa æfingu þarftu dýfustöng, komdu þér fyrir og hafðu
hendurnar á stönginni og olnboganna læsta.
2. Andaðu inn og láttu þig síga niður, haltu þér eins beinum og þú getur,
ekki halla þér fram því slíkt færir álagið meira yfir á brjóstvöðvana.
Farðu niður þar til þú finnur fyrir teygju í þríhöfðanum.
3. Þegar þú hefur fundið teygjuna pressarðu þig aftur upp í byrjunarstöðu
og réttir alveg úr handleggjunum.
4. Ef þú ert nýlega byrjaður að gera þessa æfingu og finnst erfitt að gera
hana með eigin líkamsþyngd eru til dýfuvélar sem nota má til að hjálpa
þér að ýta þér upp. Einnig getur látið æfingafélagann hjálpa þér og látið
hann halda undir fæturna á þér.
65
Fætur
Hnébeygja Æfing til að byggja vöðvamassa á rass og lærleggi.
Tekur sérstaklega á framanverðum lærvöðvanum.
Hnébeygja er ein besta alhliða styrktaræfing sem
þú getur gert.
1. Komdu stönginni fyrir á öxlunum aðeins
fyrir neðan hálsinn. Hafðu báðar hendurnar á
stönginni til að hjálpa þér að halda henni stöðugri.
Bakkaðu með stöngina úr hnébeygjurekkanum, næst kemur þú fótunum fyrir í um
axlarbreidd og lætur tærnar vísa aðeins út en ekki beint áfram. Haltu
bakinu beinu, herðablöðum saman og hafðu brjóstkassann úti. Þetta er
byrjunarstaðan.
2. Sestu aftur með því að beygja mjaðmirnar og hnén, hafðu þyngdina á
hælunum. Farðu niður þar til þú hefur náð 90 gráðum. Varstu að láta
hnén fara saman og ekki láta þau standa fram yfir tærnar. Haltu bakinu
beinu allan tíman og hafðu stjórn á þyngdinni þegar þú ferð niður. Fylltu
lungun að lofti á leiðinni niður.
3. Þegar þú hefur náð um 90 gráðum skaltu rétt aftur úr þér og anda frá þér
á meðan. Réttu úr mjöðmunum og hnjánum á meðan þú spyrnir með
hælunum.
4. Haltu bakinu beinu allan tíman og láttu brjóstkassann standa út. Ýttu
hnjánum út á leiðinni niður og á leiðinni upp. Haltu allan tíman góðri
spennu í öllum líkamanum, sérstaklega kvið og baki. Það getur verið gott
að hafa æfingafélaga til að hjálpa sér í þessari æfingu.
66
Lærpressa Góð æfing til að byggja upp vöðvamassa á framanverðum lærum. Æfingin tekur einnig á
rassvöðvanum og aftanverðum lærvöðvanum. Ef þú ert slæmur í mjóbakinu getur verið
betri kostur fyrir þig að taka lærpressu í staðinn fyrir hnébeygju. Til eru nokkrar
mismunandi gerðir af lærpressum.
1. Komdu þér fyrir í lærpressunni, settu fæturna á þér í plötuna
sem þú spyrnir í, með axlarbreidd á milli.
2. Réttu úr fótunum án þess að læsa hnjáliðunum. Því næst
losarðu pinnann sem heldur þyngdinni uppi.
3. Slakaðu lóðunum niður með því að beygja hnén, á meðan þú
dregur að þér loft. Farðu eins langt og þú kemst. Hnén á þér
eiga að fara að öxlunum og lærin að brjóstkassanum.
4. Þegar þú hefur komist í neðstu stöðu skaltu spyrna aftur upp í
byrjunarstöðu með því að nota framanverða lærvöðvana og
rassvöðvann. Þunginn á að vera á hælunum og þú spyrnir með
þeim. Andaðu frá þér meðan þú spyrnir upp.
5. Þegar þú ert búinn setur þú öryggispinnana aftur á svo lóðin
fari ekki aftur niður.
67
Framstig Æfing sem tekur á lærvöðvum og rassvöðvanum. Þú getur tekið báða fæturna í einu eða
klárað annan fyrst og svo hinn. Þú getur framkvæmt þessa æfingu bæði með handlóðum og
stöng.
1. Hafðu stöngina á bakinu á þér, rétt fyrir neðan hálsinn, stattu uppréttur
með fæturna saman, haltu bakinu beinu með brjóstkassann út og höfuðið
upp.
2. Stígðu fram með öðrum fætinum og beygðu í mjöðm og hnjám, alveg
þar til aftara hnéð er næstum komið í gólfið. Fremra hnéð á á ekki að fara
fram yfir tærnar. Andaðu að þér á leiðinni niður.
3. Þegar þú ert kominn í neðstu stöðu spyrnir þú þér aftur upp í
byrjunarstöðu í einni hreyfingu. Andaðu frá þér á meðan þú ferð upp.
4. Skiptu síðan um fót og gerðu eins með hinn.
68
Fótaréttur Æfing fyrir framanverðan lærvöðvann. Góð æfing til að einangra lærvöðvann og móta
hann.
1. Komdu þér fyrir í tækinu. Stilltu púðann neðst á tækinu þannig hann
nemi við neðsta hluta sköflungsins. Endinn á sætinu á að nema við
hnésbæturnar og bakið á að vera við bakstuðninginn. Í neðstu stöðu eiga
hnén að mynda 90 gráðu horn.
2. Notaðu fremri lærvöðvann til að rétta úr fótleggjunum á meðan þú andar
frá þér. Haltu líkamanum stöðugum á meðan. Aðeins leggir fyrir neðan
hné ættu að hreyfast í þessari æfingu. Lyftu upp þar til þú hefur rétt
alveg úr hnjánum.
3. Slakaðu þyngdinni rólega niður í byrjunarstöðu á meðan þú andar að
þér. Ekki fara lengra aftur en 90 gráðurnar sem byrjað var í.
69
Fótakreppur Æfing sem tekur á aftari lærvöðvanum. Þetta er einangrunaræfing sem mótar vöðvann og
byggir upp vöðvamassa.
1. Stilltu tækið fyrir þína hæð þannig púðinn sem er á fætinum
sé á hásininni. Hnén eiga að vera rétt utan við púðann á
tækinu. Allur búkurinn fyrir ofan hné á hvíla á bekknum. Í
neðstu stöðu ætti að vera alveg rétt úr fótleggjunum.
Búkurinn á að liggja á bekknum á meðan æfingu stendur og
aðeins leggurinn fyrir neðan hné á að hreyfast. Síðan skaltu
halda með höndunum í handföng sem eru á tækinu. Þetta er
byrjunarstaða þín
2. Kreistu lærin og ýtu púðanum að rassinum á meðan þú andar
frá þér. Farðu eins langt og þú kemst og kreistu aftari
lærvöðvann þegar þú kemst ekki hærra.
3. Andaðu frá þér og slakaðu lóðunum niður í byrjunarstöðu.
Vertu viss um að teygja alveg á lærinu áður en þú ferð í
næstu endurtekningu.
4. Passaðu þig að halda búknum á þér. Lélegt form í þessari æfingu getur valdið bak
eða lærmeiðslum.
70
Stíf réttstöðulyfta Ein besta æfing sem þú getur gert til að byggja upp vöðvamassa á aftari lærvöðvann.
Æfingin tekur líka á rassinum og mjóbakinu. Gættu þess að nota ekki of mikla þyngd í
þessari æfingu. Gættu þess einnig að bakið á þér sé beint, til að koma í veg fyrir meiðsl.
Álaginu ætti að beina á aftari lærvöðvann, en með lélegu formi fer það allt í mjóbakið og
rassinn. Það getur verið gott að nota úlnliðsstrappa til að hjálpa sér að halda
lóðunum.
1. Taktu um stöngina með gripi þar sem lófarnir snúa að þér. Stattu með
búkinn beinan og axlarbreidd á milli fótanna, hnén eiga ekki að vera læst
heldur aðeins bogin. Þetta er byrjunarstaðan.
2. Haltu hnjánum á sama stað meðan þú slakar stönginni niður með
fótleggjunum með því að beygja mjöðmum og halla bakinu fram, haltu
bakinu alveg beinu á meðan. Haltu áfram niður alveg þar til þú færð
góða teygju í aftari lærvöðvann. Andaðu að þér á meðan þú ferð niður.
3. Reistu þig upp með því að rétta úr mjöðmunum, alveg þar til þú ert
kominn í byrjunarstöðu.
71
Framhandleggur
Öfugar tvíhöfðakreppur Mjög svipuð æfing og tvíhöfðakreppur með stöng nema núna er
gripið með öðrum hætti sem færir álagið meira yfir í
framhandlegginn. Æfingin tekur samt ennþá á tvíhöfðanum. Þú getur
gert þessa æfingu í trissu með mismunandi handföngum og einnig
með E-Z stöng.
1. Stattu með axlarbreidd á milli fótanna og gríptu um
stöngina þannig að lófarnir snúi að búknum. Það ætti að
vera um axlarbreidd á milli handanna og búkurinn uppréttur.
Handleggirnir ættu að vera beinir niður síðunum. Þetta er byrjunarstaðan.
2. Næst notar þú tvíhöfðann til að færa stöngina upp í átt að öxlunum,
framhandleggurinn á að vera það eina sem hreyfist. Olnbogarnir eru
kyrrir við upp við síðuna allan tímann. Andaðu frá þér á meðan þú færir
stöngina upp og kreistu tvíhöfðann og framhandlegginn í efstu stöðu.
Stöngin á að vera í um axlarhæð.
3. Láttu stöngina síga niður í byrjunarstöðu að efsta hluta læranna á meðan
þú andar að þér. Þú ættir að rétta og teygja vel úr tvíhöfðanum áður en þú
tekur næstu endurtekningu.
4. Varastu að nota líkamann til að færa stöngina í tvíhöfðakreppum. Það
færir átakið frá tvíhöfðanum og yfir í axlir og bak.
72
Lófar niður framhandleggskreppur Æfing sem tekur á efri hluta framhandleggs. Þetta er einangrunaræfing og tekur
aðeins á þessum vöðvahópi.
1. Finndu stöng sem til að nota og settu hana fyrir framan beinan bekk.
2. Vertu á hnjánum og náðu í stöngina. Haltu um hana þannig að lófarnir
snúi niður. Láttu framhandlegginn hvíla á bekknum en úlnliðurinn á að
hanga fram af honum.
3. Réttu úr úlnliðnum og færðu stöngina eins hátt upp og þú getur. Kreistu
framhandlegginn í efstu stöðu á meðan þú andar frá þér.
4. Slakaðu stönginni aftur niður eins langt niður og þú getur án þess að
hreyfa framhandlegginn.
Fingrakreppur
Byggir upp vöðvann á innri hluta framhandleggsins. Þú getur tekið vel á
framhandleggnum með fingrakreppum. Með þessari æfingu einangrarðu þennan
vöðvahóp.
1. Haltu um stöngina með lítið bil á milli handanna og lófarnir eiga að snúa
upp.
2. Sestu á bekk og settu hendurnar á endann á bekknum svo að úlnliðurinn
sé ekki á inni á honum Olnboginn og framhandleggurinn eiga að vera á
bekknum. Ýtu hnjánum að olnbogunum til að hafa þá stöðuga. Þetta er
byrjunarstaðan.
3. Beygðu úlnliðina og láttu stöngina síga eins langt niður og þú getur í átt
að gólfinu. Leyfðu stönginni að fara alveg fram á fingurgóma.
4. Rúllaðu stönginni aftur upp í byrjunarstöðu og lyftu úlnliðnum eins hátt
upp og þú getur á meðan þú kreistir framhandlegginn.
73
Kálfar
Standandi kálfapressa í vél Æfing sem byggir upp vöðvamassa á öllum kálfanum. Þetta
er einangrunaræfing fyrir vöðvahópinn.
1. Komdu palli fyrir undir Smith-vélinni og stilltu
stöngina svo hún henti fyrir þína hæð. Næst stígur þú á
pallinn og kemur stönginni fyrir á sjalvöðvanum.
2. Taktu um stöngina með báðum höndum.Tærnar á þér
eiga að vera á pallinum en hælarnir að fara út fyrir. Þetta er
byrjunarstaðan.
3. Ýttu hælunum eins hátt og þú getur á meðan þú kreistir kálfana. Hnén eiga
ekki að hreyfast á meðan. Hreyfingin er aðeins á ökklaliðnum. Stöðvaðu
aðeins í efstu stöðu til að örva kálfavöðvann sem mest.
4. Láttu hælinn síga niður eins langt og þú getur og fáðu teygju í
kálfavöðvann áður en þú byrjar á næstu endurtekningu.
Kálfar í lærpressu Einangrunaræfing fyrir kálfavöðvann. Hún byggir upp vöðvamassa og mótar
kálfavöðvann.
1. Komdu þér fyrir í lærpressunni, settu fæturna á plattann þannig
að tærnar séu á endanum en hælarnir standi út fyrir.
2. Taktu öryggispinnana frá þannig að þú getir hreyft þyngdina.
Hnén eiga að vera bein en ekki læst. Ökklaliðurinn er það eina
sem á að hreyfast í þessari æfingu. Búkurinn og fæturnir eiga
að mynda um 90 gráðu horn.
3. Réttu úr ökklanum og ýttu tánni eins hátt upp og þú getur.
Kreistu kálfann í efstu stöðu.
4. Láttu þyngdina síga niður eins langt og hún kemst með því að
láta tána fara niður. Finndu teygjuna á kálfanum í neðstu stöðu
áður en þú byrjar á næstu endurtekningu.
74
Sitjandi kálfakreppur Góð einangrunaræfing fyrir kálfavöðvann, með mismunandi fótstöðu getur þú
tekið á öllum hlutum kálfavöðvans. Önnur útfærsla er á myndinni hér en þetta er
samt nokkuð svipað og ef æfingin væri gerð í vél.
1. Sestu í vélina og hafðu tærnar á pallinum en hælinn fyrir utan hann.
2. Settu neðri hluta læranna undir púðann, þú getur þurft að stilla hann eftir
þinni hæð. Settu hendurnar á handföngin til að halda þér stöðugum í
vélinni.
3. Lyftu aðeins upp og losaðu um öryggið. Þetta er byrjunarstaðan.
4. Láttu þyngdina síga niður með því að beygja ökklann þar til komin er
teygja á kálfana. Andaðu að þér á meðan.
5. Réttu aftur úr með því að ýta hælnum upp og beygja um ökklann. Farðu
eins hátt og þú getur og kreistu kálfann í efstu stöðu. Andaðu frá þér áður
en þú tekur næstu endurtekningu.
Standandi asnakálfalyftur Skemmtileg kálfaæfing sem tekur á öllum kálfanum. Hægt er að gera æfinguna
erfiðari með því að láta einhvern sitja á bakinu á sér en þá er mikilvægt að halda
bakinu beinu og stöðugu. Það getur oft myndast mikil stemmning þegar þessi
æfing er framkvæmd.
1. Komdu palli fyrir framan við bekk, stígðu upp á pallinn, hallaðu þér fram
á bekkinn og hvíldu hendurnar á honum til þess að halda stöðugleika.
Bakið á að vera beint og handleggirnir útréttir. Tærnar eiga að vera uppi
á pallinum en hælarnir að standa út af. Þetta er byrjunarstaðan.
2. Þrýstu hælnum upp á meðan þú kreistir kálfavöðvann. Ökklaliðurinn er
eini liðurinn sem hreyfist. Stöðvaðu í stutta stund í efstu stöðu til að örva
kálfann.
3. Næst lætur þú hælana síga niður þar til þú ert komin með teygju í
kálfavöðvann. Teygðu vel á vöðvanum áður en þú tekur næstu endurtekningu.
75
Kviðvöðvar
Kviður í trissu með kaðli Æfing sem tekur bæði á efri og neðri hluta
kviðarins. Þú getur líka farið út til hliðanna ef þú
vilt þjálfa hliðarvöðva kviðarins .
1. Vertu á hnjánum fyrir framan trissuna sem
er stillt þannig að kaðallinn er efst uppi. Gríptu
um kaðalinn og settu hann að höfðinu á þér. Bakið
á að vera beint en þú hallar svolítið fram í
byrjunarstöðunni.
2. Beygðu hrygginn og færðu búkinn niður með því að kreista
kviðvöðvana saman. Olnbogarnir eiga að fara rétt fyrir ofan
hné og kviðurinn að lærvöðvunum.
3. Kreistu kviðvöðvana í neðstu stöðu og slakaðu síðan í
byrjunarstöðu, teygðu úr kviðnum í efstu stöðu en ekki missa
spennuna úr honum.
Kviðarkreppur Góð alhliða magaæfing sem allir ættu að geta gert. Muna að halda spennunni í
gegnum alla hreyfinguna.
1. Liggðu á gólfinu með bakið niðri, hnén beygð og iljarnar að gólfinu.
Hafðu hendurnar útréttar á lærunum eða fyrir aftan höfuð.
2. Reistu þig upp þar til að hendurnar hafa náð hnéhæð eða þar til þú er
kominn með góða spennu í kviðinn. Krepptu kviðinn í smástund í efstu
stöðu. Andaðu frá þér á leiðinni upp.
3. Slakaðu niður en ekki missa spennuna, andaðu að þér á meðan.
76
Planki Æfing sem tekur á kvið og baki. Í þessari æfingu áttu bara að halda
þér uppi, það á sér engin hreyfing stað. Þú getur sett lóð ofan á þig til
að gera æfinguna erfiðari. Einnig getur þú tekið planka á hliðinni en
það tekur á skávöðvum kviðarins.
1. Komdu þér fyrir á gólfinu með þungann á tánum og
framhandleggnum.
2. Haltu líkamanum í beinni línu eins lengi og þú getur eða í
einhvern ákveðinn tíma.
Barbell ab rollout á hnjánum. Nokkuð erfið æfing sem reynir á mjóbak, kvið og axlir. Þú getur
notast hvort sem er við venjulega stöng eða sérstakan kviðar-
„rollout“.
1. Liggðu á hnjánum og haltu um stöngina með um axlarbreidd
á milli handanna. Vertu beinn í baki en hallaðu þér svolítið
fram. Handleggirnir eiga að vera beinir og fara beint niður á
stöngina.
2. Láttu stöngina rúlla fram á meðan þú heldur bakinu beinu og
handleggjunum útréttum, farðu eins langt niður og þú getur án
þess að láta búkinn snerta gólfið.
3. Þegar þú ert kominn í neðstu stöðu skaltu rúlla þér aftur upp í
byrjunarstöðu.
4. Farðu rólega upp og niður og haltu bakinu og kviðvöðvunum
spenntum allan tíman.
77
Heimildaskrá
Asbjørn Gjerset, K. H. o. P. H. (1998). Þjálffræði. Reykjavík: Iðnú.
Ellie, Whitney, & Rady, Rolfes Sharon. (2011). Understanding Nutrition. Belmont:
Wadsworth.
Kenney, W Larry. Wilmore, Jack H. Costill, David L. (2012). Physiology of sport and
exercise (5. Útgáfa). Champaign, IL Human Kinetics.
Lýðheilsustöð. (2006). Ráðleggingar um mataræði og næringarefni fyrir
fullorðna og börn frá tveggja ára aldri. Prentmet.ehf.
Ólafur Gunnar Sæmundsson,. (2007). Lífsþróttur, næringarfræði fróðleiksfúsra.
Seltjarnanesi: Prentsmiðjan Oddi.
Schuster.Llewellyn, William. (2011). Sport Supplement Reference Guide. Molecular
Nutrition. Kindle Edition.
Schwarzenegger, Arnold., & Dobbins, Bill. (1998). The New Encyclopedia of Modern
Bodybuilding: The Bible of Bodybuilding, Fully Updated and Revis: Simon & Schuster.
Schwarzenegger Arnold. (2005). Arnold, The education of a bodybuilder. New York
Steinar B. Aðalbjörnsson.(2004). Hvað er kreatín. Vísindavefurinn. Sótt 8.4.2013
af http://visindavefur.is/?id=3972Schuster.: Simon & Schuster.
Weinberg, R. S., Gould, D. (2010). Foundations of sport and exercise psychology (5.
útgáfa). Champaign: Human Kinetics
.
78
Viðaukar
Viðauki 1
Dagur 1-
Brjóstkassi og
kviður Sett/endurtekningar
Hvíld
milli
setta
Bekkpressa 5 *10/6 60 - 90sek
Hallandi handlóð 4*10-6 60 - 90sek
Fluga 4*15-10 60 - 90sek
Dýfur 4*12-8 60 - 90sek
Kviður 3*20 60 - 90sek
Hangandi hnélyftur 3*20 60 - 90sek
Dagur 2 Fótleggir
(framan- og
aftanverðir) Sett og endurtekningar
Hvíld
milli
setta
Hnébeygja 4*10-6 60 - 90sek
Lærpressa 3*10-6 60 - 90sek
Fótaréttur 3*12-8 60 - 90sek
Stíf réttstöðulyfta 4*12-6 60 - 90sek
Fótakreppur 3*12-8 60 - 90sek
Standandi kálfar 3*15-10 60 - 90sek
Sitjandi kálfar 3*15-10 60 - 90sek
Dagur 3 Bak
Sett og
endurtekningar
Hvíld
milli
setta
Niðurtog vítt 4*12-6 60 - 90sek
Niðurtog með þröngu
gripi 3*12-8 60 - 90sek
Róður með stöng 4*10-6
60 - 90sek
Róður með
handlóðum
3*12-6
60 - 90sek
Bakfettur 3*10-6
60 - 90sek
79
Dagur 4 Axlir, trappar Sett og endurtekningar
Hvíld
milli
setta
Axlapressa handlóð 4*10-6 60 - 90sek
Aftanverðar axlir 4-15-10 60 - 90sek
Hliðarlyftur 3*12-8 60 - 90sek
Framlyftur 3*10-6 60 - 90sek
Trappi með stöng 4*12-6 60 - 90sek
Dagur 5 Tvíhöfði og
þríhöfði Sett og endurtekinnar Hvíld milli setta
Tvíhöfðakreppur með stöng 4*12-8 60 - 90sek Tvíhöfðakreppur með
handlóðum 3*10-6 60 - 90sek
Tvíhöfðakreppur á bekk 3*12-8 60 - 90sek
Þröng bekkpressa með stöng 3*10-6 60 - 90sek Þríhöfðaréttur m/
stöng á bekk 3*12-8
60 - 90sek
Þríhöfðaréttur í vír 3*12-8 60 - 90sek