recetario diabeticos granos

7/31/2019 Recetario diabeticos granos

1/39

Diseado especialmente para laalimentacin del diabtico y toda su familia

Re c e t a r i o ab a s e d e c e r e a l e sy o t r o s g r a n o s


2/39

32

Re c e t a r i o a ba s e de

c e r e a l e s y o t r os g r a nos

T t u l o or i g i n a l :

Re c e t a r i o a b a s e d e c er e a l e s y o t r o s g r a n o s

F un d a c i Al c i a , 2 0 09

Au t o r i a / r e c e t a s : F u n da c i Al c i a

Re v i s i n y v a l i d a c i n : F u n da c i Cl n i c

Ed i c i n : E s t e v e


3/39

4 5

n d i c e

Introduccin 6

Instrucciones de uso del recetario 10

Tabla de composicin de los cereales 12

Informacin sobre los cereales trabajados 14

Trigo 14

Trigo tierno 15

Cebada 16

Avena 17

Centeno 18

Arroz integral 19

Arroz salvaje 20

Mijo 21

Trigo Sarraceno 22

Quinoa 23

RECETAS 25

Ensaladas 27

Ensalada de trigo tierno con pesto y verduras crudas 28

Ensalada Nioise de avena 30

Empedrat de trigo sarraceno con bacalao 32

Empedrat de avena con atn y tomate asado 34

Endibias rellenas de ensalada de cereales 36

Tomates rellenos de ensalada de cereales 38

Ensalada tres cereales con salmn 40

Platos calientes 43

Risotto de quinoa con verduras y setas 44

Risotto de cebada con verduras y setas 46

Avena con verduras 48

Estofado de ternera con centeno 50

Paella de cebada 52

Salteado de trigo con pollo, pia y verduras 54

Cuscs marroqu con mijo 56

Cuscs marroqu con quinoa 58

Arroz integral de pescado 60

Cebada A banda 62

Quinoa caldosa de pescado 64

Trigo sarraceno caldoso de pescado 66

Cebada negra 68

Otros 71

Sofrito base 72

Picada 73

Bibliografa 74


4/39

6 7

I n t r o d u c c i n

El seguimiento de una alimentacin equilibrada y saludable, esconsiderado como una de las medidas ms importantes para laprevencin y el tratamiento de la diabetes. Esta pauta de alimentacinsaludable no debe ser especca para las personas con diabetes sinotambin para sus familiares.

Con el n de conocer las normas esenciales para seguir una correctaalimentacin, a continuacin le mostramos la siguiente tabla dondepodr encontrar cmo distribuir los diferentes grupos de alimentosen su proporcin y frecuencia adecuada.

Pero, adems, en el tratamiento diettico de la diabetes es de granimportancia tener un amplio conocimiento de aquellos alimentos quecontienen hidratos de carbono pues son stos los que tienen unaaccin ms directa sobre los valores de glucosa en sangre.

Por tanto, se hace necesario establecer un cierto control de la cantidadde hidratos de carbono, la cual debe ser pautada para cada persona,segn sea el tratamiento farmacolgico, la prctica de actividad fsicao su estilo de vida.

Este control de los alimentos ricos en hidratos de carbono debeser ms o menos estricto dependiendo del tipo de tratamientofarmacolgico utilizado:

Pacientes que utilizan insulina lenta y rpida en varias inyecciones

diarias o utilizan infusor subcutneo de insulina (bomba de insulina):

En este caso, el conocimiento de la cantidad de hidratos de carbonoque aportan los alimentos es de gran importancia, ya que las dosis deinsulina rpida se deben modicar segn la cantidad de hidratos decarbono incluidos en cada comida.

En este recetario nos ayudamos del mtodo de contar los hidratosde carbono que contienen los diferentes alimentos. A cada alimentose le asigna un nmero de raciones, segn su contenido en hidratosde carbono. Cada racin de ese alimento aporta una cantidad de10g de hidratos de carbono. Por ejemplo, 20g de pan o 100g denaranja equivalen a una racin, ya que ambas porciones de alimentocontienen 1 racin (o 10g) de hidratos de carbono.

Se debe consultar la leyenda de cada receta pues all aparece la

cantidad de raciones de hidratos de carbono que aporta el plato quese presenta en la receta.

Pacientes tratados con frmacos orales o insulina en dosis jas:

En este caso, es importante mantener estables las cantidades dealimentos ricos en hidratos de carbono incluidos en cada comidadel da, es decir, se pueden variar los alimentos pero no el total dehidratos de carbono ingeridos.

L c t e o s

l e c h e , yo gu r,c u a j a d a ,r e q u e s n

2 - 3 a l d a ,p r e f e r e n t e me n t e

d e s n a t a d o s

pa n, pa t at as , pa s t a, l e g u m b r e s ,

a r r o z

S e g n p e s oc o r p o r al y

a c t i v i d a d f s i c a

v a r i a n t e se n t r e c t r i c o s y

e l r e s t o d e f r ut as

2 - 3 a l d a

Combin ar h o r t a l i z a s

c o c i d a s y cr ud as

2 v e c e sa l d a

C a r n e s , pe s ca do ,m a r i s c o , h u e v o s ,

q u e s o s s e m i y c u r a d o s

2 v e c es a l d a( a s e g u r a r 2 v e c e s

p e s c a d o / s e m a n a )

Mant eq ui l l a*,ma rg a r i n a , a c e i t e s ,

f r ut os s ec os ,a c e i t u n a s

E v i t a r g r a s a ss a t u r a d a s y

c o l e s t e r o l ( g r a s aa n i ma l * )

Ha r i n a s Fr u t a s Ho r t a l i z a s Pr o t e i c o s Gr a s a s


5/39

8

Para poder incluir correctamente estas recetas como parte de sualimentacin habitual, antes deber conocer la cantidad de racionesde hidratos de carbono que aporta su plato habitual de arroz, pasta(macarrones, espaguetis,), patatas o legumbres. Esto lo puedevalorar en el siguiente esquema:

Atencin: en el caso de sobrepeso es posible que usted necesitecantidades inferiores de las que est tomando habitualmente.Consulte con su equipo mdico.

9

I n t r o d u c c i n

Los platos incluidos en este recetario estn calculados para aportar 2,4 o 6 raciones de hidratos de carbono y, por tanto, en el caso de queacostumbre a tomar una cantidad superior, se pueden aadir hidratosde carbono en forma de pan hasta alcanzar su cantidad habitual. Porejemplo:

* Cada 40g de pan (un panecillo pequeo) aportan 20g o 2 raciones de hidratos decarbono.

Finalmente, se debe recordar que los alimentos proteicos comocarnes, pescados, embutidos o quesos y los alimentos grasos comomantequilla, margarina o aceites tienen un contenido muy bajo enhidratos de carbono y, por tanto, tienen poco efecto sobre los nivelesde glucemia. No obstante, ello no signica que sean alimentos deconsumo libre pues para cada alimento se debe tener en cuenta lacantidad y el tipo de grasas, y la presencia de otros nutrientes comoprotenas, vitaminas, minerales o bra diettica.

Si habitualmente toma un plato mediano depasta, arroz, patata o legumbre

Lo puede sustituir por quinoa caldosa(2 raciones) + 40g de pan* (2 raciones)

raciones

racionesraciones

4

42

=

=

2 r a c i o ne s ( ) 4 r a c i o ne s ( ) 6 r a c i o ne s ( )

Ba r r a d e 2 0 0 g

P e s o p a n : 4 0 g


6/39

0 11

I n s t r u c c i o n e s d e u s o d e l r e c e t a r i o

Instrucciones para cocinar los cereales:

1. Dejar en remojo en agua fra 2 o 3 horas. Antes de escurrir eliminarlas cscaras que oten.

2. Cocerlos a fuego muy lento y tapados para que no se revienten.3. Los cereales ms duros se pueden cocer en olla a presin para

reducir el tiempo de coccin o dejar en remojo toda una noche.4. Se pueden saltear con aceite antes de aadir el agua para reforzar

el gusto.5. Las cantidades de agua y tiempo de coccin son aproximados,

dependiendo del tipo de cereal, sistema de coccin, anchura delrecipiente, intensidad del fuego, etc.

6. En cualquier caso, siempre se puede aadir ms lquido hirviendodurante su coccin.

7. En los guisos y estofados es aconsejable aadir el lquido de coccinen 2 o 3 veces, y no todo de una vez.

En las recetas se indica con qu otros cereales se puede elaborar.Slo habr que variar el tiempo de coccin y la cantidad delquido en funcin del cereal utilizado.

Todas las recetas estn diseadas para 4 personas.

Abreviaciones utilizadas en la descripcin de los ingredientes:

u: unidadesc/s: cucharada soperac/p: cucharada de postrec/c: cucharada de caf

Todas las recetas se acompaan de una fotografa y de suvaloracin nutricional.

1. La mayora de las imgenes muestran la cantidad de la elaboracinpara una persona. Encontraremos tambin fotografas que nosmuestran la cantidad para 2 o 4 personas - En el caso que indique

que es para 4 personas signicar que la cantidad equivalente para1 persona sera la de la imagen dividida en 4 porciones -.

2. La valoracin nutricional indica la cantidad de energa (E),protenas (P), lpidos (L) e hidratos de carbono (HC) - en gramos yraciones (R HC) - que aporta cada receta por persona. En el caso depreparaciones como salsas, acompaamientos o bases para otraselaboraciones, la valoracin nutricional se ha realizado por 100 gde producto nal.

Abreviaciones utilizadas en la descripcin de los valoresnutricionales:

E Energa P Protenas

L LpidosF Fibra R HC Raciones hidratos de carbono

HC Hidratos de carbono


7/39

2 13

T a b l a d e c o mp o s i c i n d e l o s c e r e a l e s

En la siguiente tabla se muestran los cereales y granos trabajados,composicin y cantidades del cereal, en crudo y cocido, equivalentes araciones de hidratos de carbono (R HC).

Los cereales (de Ceres, diosa romana de la agricultura) son plantas de lafamilia de las gramneas, cuyos miembros producen semillas comestiblesy nutritivas, tambin llamadas granos.

El amaranto, el trigo sarraceno y la quinoa no son miembros de estamisma familia, es decir, no son autnticos cereales, pero sus semillas seasemejan a los granos de cereales y se utilizan de forma similar.

Para facilitar y unicar las medidas habituales, la tabla siguiente muestrala cantidad de cereal en crudo que aporta una racin:

Ingls

omposicin 1 R HC 1 R HC

HCg/100 g)

Fibra(g/100 g)

rudog)

Cocido(g)

Quinoa 2 7 19 6

vada Oats 9 10 17 34

Blat Wheat 5 12 16 39

ENTENO gol Rye 5 14 15 38

MIJO ill illet 7 6 15 53

EBADA rdi Barley 71 14 14 42

TRIGOTIERNO

Blattendre 72 13 38

TRIGOSARRACENO

Fajol uckwheat 73 3 14 42

ARROZSALVAJE

ArrsSalvatge Wildrice 75 6 13 34

INTEGRAL

Arrsntegral rown rice 75 3 13 40

Arrs Rice 0 13 38

PASTA Pasta Pasta 71 14 42

Cantidad de cereal Cereal

20 g uinoa

15 g

Avena

Trigo

enteno

ijo

ebada

Trigo tierno

Trigo Sarraceno

rroz salvaje

Arroz integral

Arroz

asta


8/39

154

I n f o r ma c i n s o b r e l o s c e r e a l e s t r a b a j a d o s

Tr i g o Tr i g o t i e r n oEl trigo fue una de las primeras plantas alimenticias que cultivaron loshumanos, y fue el cereal ms importante en las antiguas civilizacionesmediterrneas. Hoy, segn la FAO, es el tercer cereal ms producido en todoel mundo.

Cantidad equivalente a 2 raciones del cereal en crudo (taza de caf) y 2 en cocido (plato)

ereal en crudo(g) = 1 R HC

Mtodo deoccin

antidad de aguapara la coccin

Tiempo deoccin

Peso en crudo:Peso cocido

glla a presin 200 ml/racin 35 minutos

: ,Ag ua h irvien do 250 ml/ ra cin 1h 30 minu to s

Cereal en crudo(g) = 1 R HC

Mtodo decoccin


iempo deoccin


15 g Agua h irvien do 20 0 m l/ ra cin 15- 25 minu to s 1 : 3


Es una versin del trigo comercializada en grandes supermercados.Su coccin es ms rpida debido a su menor contenido en bras.


9/39

6 17

Ce b a d a Av e n aLa cebada fue un alimento clave de la alimentacin rural en la Edad Media.Hoy, la mitad de la produccin se utiliza para alimentar animales domsticosy un tercio se destina a la elaboracin de malta, ingrediente fundamentalde la cerveza.

Cantidad equivalente a 2 raciones del cereal en crudo (taza de caf)

y 2 en cocido (plato)


Mtodo deoccin


Tiempo deoccin


15 glla a presin 200 ml/racin - m nutos

1 : 3Ag ua h irvien do 250 ml/ ra cin 1h 15 minu to s


Mtodo deoccin


Tiempo deoccin


15 glla a presin 250 ml/racin - m nutos

1 : 2Agua hirviendo 250-275 ml/racin 1h 30 minutos

Cantidad equivalente a 2 raciones del cereal en crudo (taza de caf)

y 2 en cocido (plato)

La avena, as como la cebada y el centeno es producida principalmentepara la alimentacin animal. Su presencia en la alimentacin humana se daprincipalmente en forma de cereales de desayuno, granola o mueslis.


10/39

8 19

Ce n t e n o Ar r o z i n t e g r a lEl centeno, hasta el siglo pasado, fue el cereal predominante en el pan de lospobres en Europa. An hoy, persiste el gusto por l en pases de la Europaoriental y boreal.Este cereal contiene una cantidad apreciable de hidratos de carbono quetienen la capacidad de hincharse en el estmago, dando sensacin desaciedad pudiendo disminuir el apetito.



Mtodo deoccin


Tiempo deoccin


glla a presin 200 ml/racin 35-40 minutos

: , Ag ua h irvien do 250 ml/ ra cin 1h 15 minu to s


El arroz es la principal fuente de energa para ms de la mitad de la poblacinmundial. El arroz integral no est molido y tiene intactos el salvado, elgermen y la capa de aleurona, por eso puede tardar el doble de tiempo encocerse comparado con el arroz renado. Sin embargo, este arroz presentaun contenido superior de bras y otros nutrientes.


Mtodo decoccin


iempo deoccin


15 g Agua hirviendo 200-250 ml/racin 40-45 minutos 1 : 3


11/39

0 21

Ar r o z s a l v a j e Mi j oEl arroz salvaje no es una especie del mismo gnero que el arroz comn, sinoun pariente lejano, una gramnea acutica originaria de la regin occidentalsuperior de los Grandes Lagos norteamericanos.Contiene el doble de bra que el arroz integral y el triple que el arroz comn.



Se da el nombre de mijo a diferentes cereales, todos ellos con semillasredondas muy pequeas. Este grupo de cereales es originario de frica yAsia y empieza a aparecer en nuestro pas a travs de la inmigracin llegadadurante los ltimos aos.


Mtodo deoccin


Tiempo deoccin


15 g Agua hirviendo 250 ml/racin 5-50 minutos 1 : 2,5


Mtodo decoccin


iempo deoccin


15 g Agua hirviendo 200-250 ml/racin 30-40 minutos 1 : 3,5


12/39

2 23

Tr i g o S a r r a c e n o Qu i n o aEl trigo sarraceno, a pesar de ser llamado trigo en muchas lenguas, es unaplanta que no pertenece a la familia de las gramneas. Sin embargo, comolos cereales, adems de poder ser consumido cocido, puede ser utilizadopara producir harinas.Es apto tambin para celacos.



La quinoa es una planta originaria de la regin del lago Titicaca, situada enla parte norte de la cordillera de los Andes en Amrica del Sur. No pertenecea la familia de las gramneas, sino a la misma familia que la remolacha y lasespinacas.De los granos utilizados en este recetario es el que tiene menor proporcinde hidratos de carbono y mayor cantidad de protenas.


Mtodo deoccin


Tiempo deoccin


15 g Agua hi rv iendo 150-200 ml/ racin 20 minutos 1 : 3


Mtodo decoccin


iempo deoccin


20 g Agua hirviendo 200 ml/racin 25 minutos 1 : 4


13/39

254

Re c e t a s


14/39

276

E n s a l a d a s


15/39

Elaboracin:1. Hervir el trigo tierno segn indica el paquete (unos 25 minutos con agua abundante).

2. Escurrirlo y en riarlo. Lavar los championes, secarlos y cortarlos en lminas fnas.Limpiar las alcacho as hasta tener los corazones y cortarlos en lminas fnas. Salar.

3. Si se tarda un poco en comer, guardar los corazones y los championes con un pocode aceite y limn por encima.

4. Para el pesto: rallar el queso y triturar con el resto de ingredientes. Poner a punto desal y pimienta.

5. Mezclar las espinacas limpias con el trigo, alcacho as y championes.

6. Servir con el pesto al lado.

Tambin se puede hacer con:Avena, cebada, centeno, trigo, arroz integral, arroz salvaje, quinoa.

VALORACINNUTRICIONAL POR

PERSONA 227,5kcal

E

9 g

P

12,5 g

L

19 g

HC

5,5 g

F

2

R HC

1

persona

1

29

Ingredientes para 4 personasTrigo tierno 100 g Alcacho a cruda 1,5 u Champin crudo 3 u Espinacas crudas tiernas manojo

Salsa PestoNueces 15 g Albahaca resca 6 tallos Aceite de oliva virgen 3 c/s Zumo de limn 3 c/s Queso Emmental 3 c/s grandes Agua 8 c/s Sal y pimienta al gusto

E ns a l a da de t r i go t ie r no

c o n pe s t o y ve r d u r a s c r ud a s

1

personas

4

8


16/39

Elaboracin:1. Cocer la avena bien limpia en una olla a presin durante 40 minutos con

agua. Escurrir y en riar.

2. Cocer los huevos. Cortar en cuartos. Cortar el pimiento a tiras. Lavar y picar eltomate, la cebolla, la zanahoria y la lechuga.

3. Montar el plato al gusto y aliar con lo que se desee.

Tambin se puede hacer con:

Centeno, cebada, trigo tierno, trigo sarraceno, arroz integral, quinoa.


PERSONA 313 kcal

E

18,5 g

P

9 g

L

40 g

HC

7 g

F

4

R HC

1

persona

1

31

Ingredientes para 4 personas

Avena 160 g Agua 2 l Tomate 2 u medianasCebolla 2 u medianas Zanahoria 2 u medianasHuevos 2 u Lechuga 2 cogollos Pimiento rojo asado 2 u Anchoas 16 u

E ns a l a d a N i o i s e de a ve na

persona

1

0


17/39

Elaboracin:1. Hervir el trigo sarraceno durante 20 minutos en un cazo con agua abundante.

No debe quedar demasiado cocido. En riar con agua ra y escurrir bien.

2. Lavar y trocear los pimientos, la cebolla y el tomate. Deshilar el bacalao.

3. Mezclar el trigo sarraceno con el resto de ingredientes y aliar con aceite,vinagre y en su caso aadir un poco de sal.

Tambin se puede hacer con:Avena, cebada, trigo, trigo tierno, arroz integral, quinoa.


PERSONA 234 kcal

E

10,5 g

P

12,5 g

L

21 g

HC

4 g

F

2

R HC

33


Trigo sarraceno 90 g Pimiento rojo u pequea Cebolla 1 u pequea Pimiento verde u pequeaTomate maduro 1,5 uBacalao desalado 140 g Aceite de oliva virgen 4 c/s Vinagre 1 c/sAceitunas negras sin hueso 30 g

E m pe d r a t de t r i gos a r r a c e no c o n ba c a l a

o

persona

1

2


18/39

Elaboracin:1. Hervir la avena en la olla a presin durante 40 minutos, escurrir y en riar.

2. Trocear la cebolla, la zanahoria y el pimiento. Mezclar con la avena y ponerpor encima el atn desmenuzado y las aceitunas.

3. Triturar los tomates asados con el aceite, el vinagre, la sal y pimienta. Acompa-ar el empedrat con esta salsa.

La mayora de estos granos necesitan bastantetiempo para cocerse, as que es interesante

cocer ms cantidad de la necesaria y as poder

guardar lo que no se utilice en la nevera.

Duraran 4-5 das.

A continuacin, se detallan 3 recetas para

aprovechar estos cereales cocidos que se

puedan tener de das anteriores.

Tambin se puede hacer con:Cebada, trigo, trigo tierno, trigo sarraceno, arroz integral, arroz salvaje.


PERSONA 480 kcal

E

21,5 g

P

26 g

L

40,5 g

HC

8,5 g

F

4

R HC

35


Avena 190 g Agua 2,3 lZanahoria 1 u pequeaPimiento verde italiano 1 u Cebolleta 1 u pequeaAceitunas negras sin hueso 80 gAtn en conserva 180 g

E m pe d r a t de a ve nac o n a t n y t o ma t e a s

a do

persona

1

4

Salsa

Tomate asado 5 uAceite de oliva virgen 7 c/sVinagre 4,5 c/sSal y pimienta al gusto

persona

1


19/39

Elaboracin:1. Picar las setas y saltearlas. Dejar en riar.

2. Picar el tomate y el queso tierno.

3. Mezclar todo con los cereales y aliar con una vinagreta a base de aceite,zumo de limn y el cilantro picado. Rectifcar de sal y rellenar las hojas deendibia.


PERSONA 228,5kcal

E

11 g

P

12 g

L

19,5 g

HC

6 g

F

2

R HC

37


Quinoa cocida y ra 100 g Trigo cocido y ro 80 g Avena cocida y ra 90 g Endibias 20 hojas Setas 150 gTomate 1,5 uQueso tierno 60 g

Cilantro al gusto Aceite de oliva virgen 2,5 c/sZumo de limn 2,5 c/sSal al gusto

E nd i b i a s r e l l e na sde e ns a l a da de c e r e a

l e s

persona

1

6


20/39

Elaboracin:1. Picar las setas y saltearlas. Dejar en riar.

2. Picar el tomate y el queso tierno.

3. Mezclar todo con los cereales y aliar con una vinagreta a base de sal, aceite

y zumo de limn.4. Vaciar con un cuchillo y cuchara el interior de los tomates limpios.

5. Para la salsa de tomate resca, picar el interior de los tomates que se hanvaciado, mezclar el aceite, la sal y el cilantro.


PERSONA 248 kcal

E

9,5 g

P

14,5 g

L

20 g

HC

4,5 g

F

2

R HC

39


Quinoa cocida y ra 90 g Trigo cocido y ro 70 g Avena cocida y ra 80 g Tomate 4 u Setas 125 g Queso tierno 55 g Aceite de oliva virgen 2 c/sZumo de limn 2 c/sSal al gusto

To ma t e s r e l l e no sde e ns a l a da de c e r e a

l e s

persona

1

8

Salsa

Relleno de los tomates vacos:Cilantro o hierba al gusto Aceite de oliva 2 c/s


21/39

Elaboracin:1. Pelar y rallar la zanahoria.

2. Poner a escaldar los esprragos 5 minutos en agua hirviendo. Escurrir y dejaren riar.

3. Cortar los tomates y el salmn limpio de espinas en fnas lminas.

4. Mezclar los cereales con el resto de ingredientes.

5. Hacer un alio con la mostaza, sal, unas gotas de vinagre y aceite de oliva ycubrir el plato con la salsa.


PERSONA 384,5kcal

E

17,5 g

P

26 g

L

20,5 g

HC

6 g

F

2

R HC

41


Trigo cocido y ro 40 g Arroz salvaje cocido y ro 40 gCebada cocida y ra 40 g Salmn crudo 200 g Esprragos verdes 30 u Tomate cherry 15 uZanahoria 8 u pequeas

Mostaza Dijon 4 c/sAceite de oliva virgen 8 c/sSal al gustoVinagre unas gotas

E ns a l a da t r e s c e r e a le s

c o n s a l m n

persona

1

0


22/39

432

P l a t o s c a l i e n t e s


23/39

Elaboracin:1. Mezclar el caldo y el agua y poner a calentar.2. So rer la cebolla picada en una cazuela con aceite hasta que est bien conftada.3. Limpiar y trocear las setas (boletus, rebozuelos, trompetas...).

4. Cortar la calabaza en dados pequeos y trocear los esprragos.5. Aadir todos los ingredientes a la cazuela.6. Remover un poco, poner la quinoa y mojar con la mitad del caldo caliente.7. Aadir el resto de caldo poco a poco a medida que vaya cociendo.8. Una vez cocida la quinoa (mejor que quede un poco caldoso) retirar del uego

y aadir el queso rallado, remover hasta tener el queso derretido y ligado con elrisotto.

9. Rectifcar de sal y pimienta.

Tambin se puede hacer con:Avena, cebada, trigo tierno, trigo sarraceno, arroz integral, arroz salvaje.


PERSONA 422 kcal

E

20 g

P

20 g

L

40,5 g

HC

9,5 g

F

4

R HC

45

R i s o t t o d e q u i noac o n ve r d u r a s y s e t a s

personas

4

4

persona

1


Quinoa 220 g Aceite de oliva 4,5 c/s Cebolla picada 4 u medianas Setas 250 g Calabaza pelada 250 gEsprragos verdes 8 uCaldo de pollo 0,9 l

Agua 0,9 lQueso rallado 90 gSal al gustoPimienta negra molida al gusto


24/39

Elaboracin:1. Mezclar el caldo y el agua y poner a calentar.2. So rer la cebolla picada en una cazuela con aceite hasta que est bien conf-

tada.3. Limpiar y trocear las setas. Cortar la calabaza en dados pequeos y trocear los

esprragos.4. Aadir todos los ingredientes en la cazuela.5. Remover un poco, poner la cebada y mojar con la mitad del caldo caliente.6. Aadir el caldo poco a poco a medida que vaya cociendo.7. Una vez cocido (mejor que quede caldoso) retirar del uego y aadir el queso

rallado, remover hasta tener el queso derretido y ligado con el risotto.8. Rectifcar de sal y pimienta.

Tambin se puede hacer con:Avena, trigo tierno, trigo sarraceno, arroz integral, arroz salvaje, quinoa.


PERSONA 365 kcal

E

15,5 g

P

16 g

L

41 g

HC

11,5 g

F

4

R HC

47

R i s o t t o d e c e ba dac o n ve r d u r a s y s e t a s

personas

4

6

persona

1


Cebada 180 g Aceite de oliva 4 c/s Cebolla picada 2 u medianasSetas 200 gCalabaza picada 200 gEsprragos verdes 4 u

Caldo de pollo 1-1,2 lAgua 1-1,2 lQueso rallado 80 g


25/39

Elaboracin:1. Limpiar y trocear todas las verduras. Picar el jamn.

2. Saltear el nabo, los pimientos, la berenjena y el calabacn en una cazuela con

aceite.3. Aadir el so rito, bajar el uego y dejar cocer como si uera una sam aina.

4. Aadir el jamn.

5. Una vez cocido, poner el agua y dejar hervir unos minutos.

6. Poner la avena y el resto de verduras.

7. Poner a punto de sal y pimienta y aadir el resto del caldo.

8. Al cabo de una hora y cuarto de uego lento, comprobar el punto de coccin.

Tambin se puede hacer con:Centeno, cebada, trigo tierno, arroz integral, arroz salvaje, quinoa.


PERSONA 378 kcal

E

15,5 g

P

18,5 g

L

38,5 g

HC

12,5 g

F

4

R HC

49

A ve na c o n ve r d u r a s

personas

4

8


Avena 180 g Agua 2,2 l Aceite de oliva 6 c/sNabo pelado 1 u pequeaPimiento verde italiano 1 u medianaAlcacho a limpia 2 u Pimiento rojo u grandeSo rito 2 c/s llenas Berenjena 1 u pequea

Calabacn 1 u medianaCol u pequeaColior de bulboJudas verdes 170 gEsprragos verdes 4,5 uJamn serrano 40 gSal al gustoPimienta negra molida algusto


26/39

Elaboracin:1. Salpimentar la carne y dorar a uego vivo en una cazuela con aceite.2. Reservar.3. En el mismo aceite, aadir la zanahoria, los ajos y la cebolla bien picada.

4. Dejar rehogar lentamente.5. Rallar el tomate y verterlo en la cazuela.6. Cuando tenga el so rito bien conftado, volver a poner la carne y el centeno,

dar unas vueltas y verter el vino, dejar reducir.7. Aadir los condimentos (laurel, naranja, canela y romero) y el agua.8. Dejar esto ar todo a uego muy lento y tapado durante 1 hora y media.9. Probar para ver el punto de coccin y poner a punto de sal y pimienta.10. El resultado es mejor si se deja reposar una vez cocido (o de un da para otro).

Tambin se puede hacer con:Cebada, avena, trigo, trigo tierno, quinoa, arroz integral, arroz salvaje.


PERSONA 766,5kcal

E

60 g

P

39 g

L

41 g

HC

9 g

F

4

R HC

51

Es t o f a d o de t e r ne r ac o n c e n t e no

personas

4

0

persona

1


Centeno 170 g Agua 2,25 l Ternera para esto ar 700 g Aceite de oliva 8 c/s Tomate 1,5 u mediana Cebolla 3 u medianas Ajo 5 dientesZanahoria 3 u pequeas

Vino tinto 140 mlRomero 1 rama Canela 1,5 ramasLaurel 3 hojasPiel de naranjaSal al gustoPimienta negra molida al gusto


27/39

Elaboracin:1. Trocear la carne y salpimentar.2. Dorar a uego vivo en una cazuela con aceite.3. Reservar.4. Picar el ajo, la cebolla, el pimiento verde y el rojo.

5. Poner a so rer en el mismo aceite.6. Una vez conftado, aadir el tomate rallado y hacer un so rito bien concentra-

do.7. Volver a poner la carne, las alcacho as cortadas a octavos e ir removiendo.8. Aadir el agua y el caldo y hervir 5 minutos antes de aadir la cebada y los

guisantes.9. Dejar hervir a uego lento durante una hora y cuarto aproximadamente. Poner

a punto de sal y pimienta. Servir.10. Se puede terminar la paella en el horno los ltimos 15 minutos a 200 C.

Tambin se puede hacer con:Centeno, avena, trigo, trigo tierno, quinoa, arroz integral, arroz salvaje.


PERSONA 757,5kcal

E

57,5 g

P

41 g

L

40,5 g

HC

14,5 g

F

4

R HC

53

Pa e l l a de Ce ba d a

personas

4

2

persona

1


Cebada 135 g Caldo de pollo 1,1 lAgua 1,1 lPechuga de pollo 270 gCostilla de cerdo 225 gConejo 450 gAceite de oliva 7 c/sCebolla 3,5 u medianas

Pimiento verde 3 u medianasAlcacho a 3 u medianasAjos 4 dientesPimiento rojo u medianaTomate 2 u medianasGuisantes 45 gSal al gustoPimienta negra molida al gusto


28/39

Elaboracin:1. Lavar el trigo y cocer en una olla a presin unos 35 minutos con abundante

agua. Una vez cocido, escurrir.

2. Cortar el pollo en trocitos pequeos.3. Hacer lo mismo con el resto de ingredientes menos la endivia y la lechuga que

cortamos en juliana fna.

4. En una sartn a uego vivo, saltear el pollo, agregar la cebolla, la zanahoria y lapia, saltear unos minutos y poner el trigo y la juliana de endibias y lechuga.

5. Remover y aliar con la salsa. Saltear todo junto. Servir bien caliente.

6. Si no se tiene soja o ssamo, poner a punto de sal, aceite y si se quiere, unasgotas de zumo de limn.


PERSONA 405 kcal

E

25,5 g

P

17 g

L

39,5 g

HC

7 g

F

4

R HC

55


Trigo 170 g Pechuga de pollo 350 gPia 2,5 rodajasEndibias 1 u mayorZanahoria 2,5 u pequeasLechuga 2,5 cogollos pequeosCebolleta 2,5 u medianasAceite de oliva 4 c/s

Sa l t e a d o de t r i goc o n po l l o , p i a y ve r

d u r a s

persona

1

4

Salsa

Salsa de soja 4 c/sAceite de ssamo 2 c/s Vinagre 2 c/s Tambin se puede hacer con:

Centeno, avena, cebada, trigo tierno, quinoa, arroz integral, arroz salvaje.


29/39

Elaboracin:1. Cortar la zanahoria, el calabacn y la cebolla en juliana.2. Salpimentar el cordero y saltear en una cazuela con una gota de aceite.3. Aadir el agua, la canela y el comino. Cocer media hora y aadir la verdura y los

garbanzos.4. Cocer todo hasta que est tierno. Debe quedar caldoso. Poner a punto de sal.5. Hervir el mijo bien lavado en una cacerola con abundante agua. Escurrir una vez

cocido.6. Salar y reservar.7. Poner el mijo en un plato y cubrir con la verdura y la carne.8. Espolvorear con los piones y la menta picada.9. Servir con el caldo que nos ha quedado de la coccin como salsa.

Tambin se puede hacer con:Avena, cebada, trigo tierno, trigo sarraceno, quinoa.


PERSONA 412 kcal

E

22 g

P

18 g

L

39,5 g

HC

9 g

F

4

R HC

57

C us c s ma r r oq u c o n m i j o

persona

1

6


Mijo 160 gZanahoria 1 u mediaCalabacn 1 u mediaJudas verdes 100 gCebolla 1 u mediaGarbanzos cocidos 5 c/sPierna de cordero a trozos 340 gAgua 1 l

Piones tostados 2,5 c/sComino 1 c/cCanela 2,5 ramasClavo de olor 2,5 uMenta resca manojoSal al gustoPimienta al gusto


30/39

Elaboracin:1. Cortar la zanahoria, el calabacn y la cebolla en juliana.2. Saltear el cordero previamente salpimentado en una cazuela con una gota de

aceite.

3. Aadir el agua, la canela y el comino.4. Cocer media hora. Aadir la verdura y los garbanzos y cocer todo hasta que

est cocido.5. Debe quedar caldoso.6. Poner a punto de sal.7. Hervir la quinoa bien lavada en una cacerola con abundante agua.8. Escurrir una vez cocida. Salar y reservar.9. Poner la quinoa en un plato, cubrir con la verdura y la carne.10. Espolvorear con los piones y la menta picada.11. Servir con el caldo que nos ha quedado de la coccin como salsa.

Tambin se puede hacer con:Avena, cebada, trigo tierno, trigo sarraceno, mijo.

VALORACIN

NUTRICIONAL PORPERSONA 297 kcal

E

18 g

P

15,5 g

L

21,5 g

HC

6,5 g

F

2

R HC

59

C us c s ma r r oq u c o n q u i noa

persona

1

8


Quinoa 100 gZanahoria 1 u mediaCalabacn 1 u media Judas verdes 85 g Cebolla 1 u mediaGarbanzos cocidos 4 c/s Pierna de cordero a trozos 280 gAgua 0,5 l

Piones tostados 2 c/sComino 1 c/cCanela 2 ramasClavo de olor 2 uMenta resca manojo Sal al gustoPimienta al gusto


31/39

Elaboracin:1. Trocear la sepia, saltear en una sartn con aceite junto con la gambita roja.2. Reservar todo.3. So rer los pimientos previamente picados en el mismo aceite.4. Aadir el so rito y el arroz.5. Remover y aadir el caldo de pescado.6. Dejar que hierva lentamente 10 minutos y aadir los guisantes y las alcacho as.7. Continuar la coccin 20 minutos ms y aadir los mejillones y las almejas.8. Cocer 15 minutos ms hasta que el arroz est listo. El tiempo total de coccin

es de unos 45 minutos.9. Se puede acabar al horno durante unos 5-10 minutos a 200 C.10. Poner a punto de sal.

Tambin se puede hacer con:Centeno, avena, cebada, trigo tierno, trigosarraceno, quinoa, arroz salvaje.


PERSONA 475 kcal

E

39,5 g

P

17,5 g

L

40 g

HC

7,5 g

F

4

R HC

61

A r r oz i n t e g r a lde pe s c a do

personas

4

0


Arroz integral 180 g Caldo de pescado 2,3 lSo rito (pg. 72) 3 c/sAlcacho a 3 uPimiento verde u grandePimiento rojo u grandeGuisantes 100 gGambita roja 130 g

Sepia 1 u grandeAlmeja 200 gMejillones 250 gSal al gustoPimentn c/cAceite de oliva 5 c/s


32/39

Elaboracin:1. Hidratar la ora con agua unos minutos y luego retirar la pulpa con un cuchillo.2. Saltear la sepia troceada en una cazuela con aceite de oliva. Aadir el so rito, el

aza rn, la pulpa de ora y un poco de perejil picado.

3. Mojar con el caldo y cuando empiece a hervir, poner el pescado entero saladoy limpio de escamas y tripa y cocer unos minutos.

4. Sacar y reservar aparte con un poco del caldo para evitar que se seque.5. Aadir la cebada. Poner a punto de sal y cocer muy lentamente durante una

hora aproximadamente.6. Servir la cebada cocinada y el pescado aparte con un poco de jugo y perejil

picado por encima.7. Se puede cocer la cebada y al fnal cocer el pescado dentro o aparte con un

poco del caldo de la cazuela.

Tambin se puede hacer con:Centeno, avena, cebada, trigo tierno, trigo sarraceno, quinoa, arroz integral, arroz salvaje.


PERSONA 480,5kcal

E

46,5 g

P

16 g

L

39 g

HC

9,5 g

F

4

R HC

63

Ce ba d a A ba nda

personas

4

2


Cebada 200 g Aceite de oliva 5 c/s Sepia 1,5 u grande

(400 g) So rito (pg. 72) 4 c/sAza rn unos pistilos

ora 1,5 uCaldo de pescado 3 lSal al gustoPescado de roca 5 uPerejil picado al gusto


33/39

Elaboracin:1. Poner en un cazo el so rito y aadir la quinoa.2. Mojar con el caldo caliente, dejar hervir a uego lento unos 10 minutos y aadir

los mejillones, las almejas y los guisantes.

3. Tapar para fnalizar su coccin.4. Rectifcar de sal y aadir la picada y el perejil por encima antes de sacar del

uego.5. Debe quedar caldoso.

Tambin se puede hacer con:Avena, cebada, trigo tierno, trigo sarraceno, arroz integral, arroz salvaje.


PERSONA 204,5kcal

E

18 g

P

6 g

L

19,5 g

HC

3,5 g

F

2

R HC

65

personas4

persona

1

4


Quinoa 130 gSo rito (pg. 72) 3,5 c/sCaldo de pescado 0,8 lAlmeja pequea 170 g

Mejillones 250 gGuisantes 42 gPerejil picado al gustoPicada (pg. 73) 2,5 c/s

Q u i no a c a l d os ade pe s c a do


34/39

Elaboracin:1. Poner en un cazo el so rito y aadir el trigo sarraceno.2. Mojar con el caldo caliente.

3. Dejar hervir a uego lento.4. Aadir los mejillones, las almejas y los guisantes 10 minutos antes.5. Tapar hasta fnalizar la coccin.6. Rectifcar de sal, aadir la picada y el perejil picado por encima antes de sacar

del uego.7. Debe quedar caldoso.

Tambin se puede hacer con:Avena, cebada, trigo tierno, quinoa, arroz integral, arroz salvaje.


PERSONA 288,5kcal

E

24,5 g

P

5 g

L

40 g

HC

6 g

F

4

R HC

67

persona

1

6


Trigo sarraceno 200 g So rito (pg. 72) 4,5 c/sCaldo de pescado 1,7 lAlmeja pequea 225 g

Mejillones 330 gGuisantes 55 gPerejil picado al gusto

T r i go s a r r a c e noc a l dos o de pe s c a do


35/39

Elaboracin:1. So rer la cebolla picada hasta que quede bien conftada en una cazuela con

aceite.

2. Salar y poner la sepia troceada, la canela y la tinta.3. Rehogar todo hasta que quede cocido.4. Poner la cebada, remover un poco y mojar con el caldo caliente.5. Cocer a uego muy lento durante una hora aproximadamente.6. Se puede terminar en el horno los ltimos 10 minutos.7. Poner aceite de ajo y perejil por encima.

Tambin se puede hacer con:Avena, trigo tierno, arroz integral.


PERSONA 379,5kcal

E

22 g

P

15,5 g

L

39,5 g

HC

9,5 g

F

4

R HC

69

personas4

8


Cebada 180 g Cebolla 2 u grandesAceite de oliva 2 c/sAceite de ajo y perejil 4 c/sSepia 2 u (350 g)

Caldo de pescado 2,5 l Tinta 2 paquetesCanela 1 ramaSal al gusto

Ce ba da ne g r a


36/39

710

O t r o s


37/39

Elaboracin:1. Picar el ajo y la cebolla. So rer todo con aceite a uego lento hasta que reduzca.

Salar y aadir el tomate rallado. Poner a punto de sal y pimienta y dejar conftarmuy lentamente durante una hora como mnimo hasta que quede bien homo-

gneo. Remover constantemente.2. Se puede aadir un poco de agua durante la coccin si se cree necesario.

Elaboracin:1. Hidrata la ora en agua tibia durante una hora. Retirar la pulpa interior con un

cuchillo o cuchara.2. Triturar un diente de ajo con manojo de perejil, sal y aceite de oliva.3. Triturar todos los ingredientes con un mortero o batidora y reservar.4. La picada tiene muchas variantes: pan, perejil resco, nueces, galleta, chocolate,

hgado de ave o pescado, etc.

5. En este caso, con la pulpa de ora y aza rn, esta picada se adapta mucho aguisos de pescado (como la quinoa caldosa).


PERSONA 60 kcal

E

1 g

P

4 g

L

5,5 g

HC

1,5 g

F VALORACINNUTRICIONAL POR

PERSONA 285 kcal

E

5,5 g

P

26,5 g

L

4,5 g

HC

3,5 g

F

732


Ajo 2 granosCebolla 4 uTomate rallado 3 uAceite de oliva 4 c/sSal al gustoPimienta negra molida al gusto


Almendras tostadas 50 g Avellanas 60 goras 2 uVino blanco 50 mlAza rn tostado unos pistilosAceite de ajo y perejil 4 c/s

So f r i t o ba s e P i c a d a

personas

4

personas4


38/39

Farran, A.; Zamora, R.; Cervera, P.; Taules de composici daliments del CESNID.McGraw-Hill. Barcelona, 2004.

Ortega, R.M.; Lpez, A.M.; Requejo, A.M.; Andrs, P.: La composicin de los alimentos.Editorial Complutense. Madrid, 2004.

Souci, S.W.; Fachmann, W.; Kraut,H.: Food composition and nutrition tables. Me-dpharm GmbH Scientifc Publishers. Stuttgart, 2000.

http://www.nutritionalanalyser.com

4

Bi b li o gr a f a


39/39

1 0 2 8 0 0

E s t e v e

2 0 1 0

recetario diabeticos granos

Documents